Как правильно крутить педали на велосипеде

Как сидеть на велосипеде

Основным правилом езды на байке считается правильная посадка, которая зависит от:

  • соответствия байка росту владельца;
  • точности выставления подседельного штыря по росту велосипедиста. Узнают нужный уровень так: поставив на педаль пятку, нога должна быть в коленном суставе полностью выпрямленной, чтобы не перегружалось колено, и не наступала преждевременно усталость;
  • правильно подобранной ширины руля, которая должна соответствовать ширине плеч велосипедиста и собственным предпочтениям;
  • выноса руля, зависящего от длины верхних конечностей и обеспечивающего относительно рамы комфортное положение;
  • угла наклона сиденья (устанавливается горизонтально). Опускание и поднятие вверх носика приводит к нарушению кровообращения из-за передавливания артерий таза. Это приводит к онемению в области промежности;
  • размеров седла. Правильно подобранные ширина и длина обеспечат комфорт даже во время езды на длинные дистанции.

Какой вид тренажера выбрать?

Рынок спортивного оборудования представлен различными видами и моделями велотренажёров. Каждый желающий может выбрать для себя подходящую модель, которая устроит его по стоимости и наличию необходимых функций. О том, как выбрать велотренажер, мы поговорили в отдельной статье.

Виды велотренажеров по системе нагружения могут быть:

  • Электромагнитные — наиболее современные, оснащённые множеством необходимых для тренирующегося опций.
  • Магнитные — достаточно современные, отличающиеся плавностью и бесшумностью хода.
  • Механические — отличаются простотой конструкции и демократичной ценой.

По расположению (посадке):

  • Горизонтальные — разгружающие спину при тренировках. Популярны у пользователей с заболеваниями спины, а также у пользователей старшего поколения.
  • Вертикальные — имитирующие езду на обычном велосипеде.
  • Мини-велотренажеры — небольшие по размеру, легко транспортирующиеся. Подходят для всех категорий пользователей.

Подробнее смотрите на видео:

Круговое педалирование

В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.

Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:

  1. Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
  2. Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
  3. Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
  4. Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.

Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.

Техническое обслуживание

Педальный узел – один из самых нагружаемых, поэтому каждый сезон желательно проверять состояние подшипников. И без нагрузки, и под нагрузкой вращение должно быть легким. Под нагрузкой – без люфта вдоль и поперек оси, без хруста и скрипа. Полное обслуживание сводится к следующему:

  • разбору узла, чистке педалей от старой смазки и грязи;
  • смене подшипников и заполнению мест подшипниковой смазкой;
  • смазке узлов.

В заключение следует сказать, что инженерная мысль не стоит на месте, и для увеличения коэффициента полезного действия велосипеда и повышения скорости разработан прототип байка, в котором используется и сила рук, то есть, он имеет обычные педали и ручные рычаги.

На рисунке прототип велосипеда, использующего для движения силу ножного и ручного привода, созданный голландскими специалистами фирмы «TSG Essempio». Как говорится, даже в такой простой теме, как педали велосипеда, нет предела совершенству.

Как правильно снимать и менять педали

Для того чтобы снять педали, в отличие от кареточного узла, могут использоваться различные инструменты: разводной ключ, обычный рожковый на 15 мм, специальный педальный ключ

При использовании разводного ключа обратите внимание на его толщину: расстояние между креплением педали и ею самой небольшое

Правила, которые нужно знать при смене педалей:

  • Менять нужно таким образом, чтобы колеса касались земли. Если байк стоит «на попа», можно спутать, как нужно именовать педали: правая (со стороны звездочек), левая – с другой стороны.
  • В какую сторону откручивать? Правую – откручивать как обычную резьбу – против часовой стрелки, а левую – наоборот, нужно откручивать по часовой.
  • Вворачивать педали нужно, помня о разной нарезке резьбы. Левая педаль вворачивается против часовой стрелки.

Низкий каденс – убитые колени!

Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.

При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний – артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.

Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту

Сидя или стоя?

На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.

Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.

В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.

Как правильно крутить педали или о технике педалирования

Средний ходовой день велотуриста составляет 5-8 часов в седле. Как же правильно крутить педали, чтобы не “сорвать” колени и меньше уставать? Рассмотрим основные составляющие правильной езды на велосипеде.

ТЕХНИКА ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Кажется, что педалирование состоит только из одного простого движения – ты давишь вниз, байк едет вперед!

Но профессиональное вращение педалей – совсем другое дело. Нужно прилагать усилие постоянно по всей окружности движения педалей, а не только вниз (как делают новички). При правильном движении работают три пары основных мышц голеней и бедер, а также множество вспомогательных мышц по всему телу, причем все – в строгой последовательности. Мышцы сокращаются до двух раз в секунду в течение долгих часов, с различным сопротивлением, в зависимости от типа местности – неровная поверхность, грязь и т.п.

Для начала разберемся как же работают мышцы.

При верхнем положении педали основную работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Икроножные и ягодичные мышцы участвуют в работе, когда педаль находится в положении “6 часов”. Затем, ближе к “9 часам”, в работу включается подколенное сухожилие. Сгибающая мышца бедра помогает поднимать педаль в верхнее положение, чтобы потом опустить ее вниз.

Рабочий ход педалей, конечно же, у каждого человека индивидуален, зависит от велосипедиста, его телосложения, посадки, темпа вращения, типа педалей. С обычной педалью вы не сможете “подтянуть” ее в зоне “6-12 часов”. Поэтому, для правильного педалирования и правильного распределения нагрузки на мышцы необходимо использовать контактные педали.

Попробуйте потренироваться, педалируя одной ногой. Для этого пристегните одну ногу к педали (используйте туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на “обратном ходе”. Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования, пока педалирование одной ногой не будет равномерным, и не останется “мертвых точек”.

На крутых затяжных подъемах наклонитесь сильнее вперед и прижмите локти к туловищу. Это поможет нагрузить переднее колесо и удержать его от блуждания и дрейфа, а также позволит “вытянуть” за счет помощи мышц рук и брюшного пресса.

ЧАСТОТА ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Теперь поговорим о частоте вращения педалей или о “каденсе”.

Частота вращения педалей должна составлять 60-90 rpm (оборотов в минуту).

Новички, как правило, крутят педали периодически, в режиме “отстали – крутим педали – догоняем”, при этом велосипед едет “рывками”. Бывалые же туристы и спортсмены крутят педали постоянно, но с меньшей нагрузкой

При такой манере велосипед едет с постоянной скоростью, что особенно важно при движении в колонне.

Обратите особое внимание – не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу – лучше с вашим привычным (или чуть выше) каденсом использовать более низкую передачу. Опыт мировых соревнований показывает, что для долгой работы коленей без травм лучше педалировать часто (60-90rpm)

К тому же, экономичность медленного педалирования на высокой передаче – это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно поэтому в велосипедных школах так тщательно вырабатывают “педаляж”.

РЕЖИМ ПИТЬЯ

При езде на велосипеде, как и при других физических нагрузках, вместе с потом организм теряет такие важные минеральные вещества и микроэлементы, как калий, кальций, натрий, хлор, магний и фосфор. Иначе эти вещества называются электролитами – потому что они образуют электрически заряженные ионы при своем растворении в воде. В частности, важнейшие электролиты – калий, натрий и хлор – через механизм осмотического давления регулируют водный баланс в организме, кальций и калий играют важную роль в нейрорегуляции мышц, магний и фосфор – участники ряда важнейших процессов энергетического обмена. Если жажду утолять только водой, концентрация оставшихся ионов снизится еще больше, а именно их концентрация играет решающую роль в важнейших процессах нейрорегуляции мышц и энергетического обмена.

Вот почему для утоления жажды при физических нагрузках следует употреблять специальные напитки с растворенными в них электролитами – изотонические напитки. Как правило, все они продаются в виде порошка.

Хорошо зарекомендовали себя Изостар и недавний Powerade от Coca-Cola, в крайнем случае подойдет обычная минеральная вода (можно разбавить ее соком).

Сохранение энергии

Спокойствие, и только спокойствие. Не напрягайтесь лишний раз, будьте расслабленными, контролируйте процесс педалирования, следите за тем, чтобы не задействовались лишние мышцы. Не напрягайте попусту лицо, шею, спину, руки. Вспомните об этом в момент тяжелого подъема, и заметьте, как все ваше тело находится в напряжении, а должно быть расслабленным. Следите также за правильным дыханием, дышите ровно и спокойно. Пускай ноги маслают по кругу, а вы будете созерцать красоту природы, думать о чем-то хорошем и приятном, ведь велосипед – это так здорово.

Пожалуй, на этой позитивной ноте мы и закончим. Подытожим, что правильная техника педалирования на велосипеде означает: 1) круговое педалирование с прикладыванием усилия на всей стадии вращения; 2)соблюдение правильного каденса (60-90 об/мин); 3) как можно меньше прибегать к педалированию стоя; 4) сохранение спокойствия – сохранение энергии.

Велосипед предоставляет возможность не только оказаться вовремя в нужном месте, но и увеличить мускулы, усовершенствовать физическую подготовку и держаться в тонусе. Но, чтобы все это стало возможным, нужно соблюдать технику езды.

С точки зрения этапов гонки, где и какая должна быть техника педалирования?

Если мы берем этап, когда идет группа, там даже можно не подтягивать. В группе главное зацепиться и держаться

Вы можете обратить внимание, что они встают, танцуют, чтобы размять мышцы. А вот на горном этапе ни в коем случае нельзя упускать мертвые зоны

Если пропадает мощность при подъеме в гору, то вы сразу резко упираетесь в свою массу. Поэтому при горных этапах и вообще в гору ни в коем случае нельзя пропадать. Особенно вставать в сюрпляс, вы потом потратите больше энергии, чтобы разогнать себя.

Также мы тестировали даунхильщиков. Они говорят, что проигрывают, потому что боятся скорости и много жмут на тормоза. Мы посмотрели видео. Те, кто выигрывают, они даже в полете продолжают крутить, или перед приземлением начинают. Они заставляют ноги работать, чтоб подвеска не ныряла вниз и КПД не падал из-за на сжатия подвески.

Прохождение нижней точки педалей

Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.

Простое, но очень важное дополнение к этой схеме — когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно. Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога

Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога.

В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь — усилие на педалях, при обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».

Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.

Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.

Круговое педалирование — это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.

В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.

Проблема, связанная с равномерным педалированием — утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.

Классификация

Педали на велосипед только непосвященному взгляду кажутся одинаковыми. На самом деле, они подразделяются и по назначению, и по конструкции. Чтобы правильно выбрать педали, нужно знать их основные типы:

Обычные прогулочные

Название «прогулочные» не совсем верные. Скорее, их нужно по аналогии с «ашан-байками» назвать «ашан-педалями». Как правило, входят в комплектность самых дешевых велосипедов. Состоят на 100% из пластика. Они часто раскалываются при наезде на препятствие, имеют небольшую площадь, не имеют хорошего «агрессивного» рельефа или шипов, отчего нога часто соскальзывает. По большому счету, это вообще не педали, а «времянка».

Педали для горного велосипеда, или маунтинбайка (МТБ)

Эти педали более качественные, способны служить много лет и пройти тысячи и десятки тысяч километров, если вы не используете агрессивные стили катания. Они легкие, в основе – алюминиевые сплавы. Их второе, обиходное название – «топталки». И это верное слово: на них в буквальном смысле «топчутся», без опаски нагружаются разные участки подошвы, на них стоя «вкручивают» в горку (ведь они для горного велосипеда). Имеют по периметру надежные волнистые протекторы, иногда – шипы.

Элитные, лучшие педали для маунтинбайка должны отвечать следующим критериям: иметь правильную форму и продуманную систему сцепления и крепления, надежные подшипники, которые можно и нужно менять, ударопрочную платформу и сбалансированный вес. К примеру, модель Burgtec Penthouse MK4, изображенная ниже, представляет шедевр, стоимостью до 150 фунтов стерлингов за 1 пару (13 тысяч рублей).

Контактные педали

Популярность контактных педалей очень высока. Они имеют механизм для пристегивания, легки и компактны, но к ним нужна специальная велосипедная обувь. Контакты пристегиваются к обуви двумя способами, имеются две системы крепления, Look и SPD.

Контактные педали нужны прежде всего для того, чтобы нога работала с большим КПД. При обычном педалировании лишь при нажатии на педаль совершается работа, а подъем для совершения нового цикла совершается за счет работы второй ногой.

При езде в контактах нога работает в обе фазы, при подъеме она подтягивает педаль вверх, или, что то же самое, помогает нажимать второй ноге. Кроме того, разгружается колено, а при прыжках в кросс-кантри фиксируется велосипед.

Система крепления Look используется профессионалами для шоссейных гонок. Все дело в том, что нога очень жестко фиксируется по принципу «вставил и забыл», а вот отстегнуться можно не так быстро. Если перед вами трек без препятствий и встречного движния – эта система для вас.

Система крепления SPD разработана одним из велосипедных лидеров, компанией Shimano. Прекрасный компромисс для гибрида, шоссейного велосипеда и маунтинбайка.

Качественные контакты не должны отстегиваться при подъеме в гору, если вы стоите на прямых ногах, но если есть малейшая угроза падения, должны высвобождаться стопы как можно быстрее.

Полуконтактные

Наконец, существуют компромиссные полуконтактные педали. На одной стороне на поверхности – контактная пластина, с другой стороны – обычная педальная поверхность.

Туклипсы

Старые добрые туклипсы, то есть ремешки. Хотя проигрывают контактным и полуконтактным по фиксации, но лучше обычных. Стоимость их ниже, чем контактных. Их вполне могут использовать энтузиасты как на трековых, туристических, так и на горных велосипедах.Второй аргумент убийственной силы принадлежит велосипедистам с обувью размера 49-51. В России, да и за границей, крайне редко можно приобрести велосипедную обувь под контакты под эти размеры.

Складные педали

Достаточно снабдить педали надежным поворотным механизмом, и обычные топталки превращаются в складные. Назначение складных педалей – удобство при транспортировке и хранении байка. Как видно на фото, трудно найти хорошие складные педали с агрессивными «протекторами». Поэтому проще их использовать во время прогулок.

Как повысить каденс?

Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.

Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.

Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.

На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:

Нюанс второй: держите частоту вращения педалей

Мы уже не раз упоминали о том, что сама по себе нагрузка на организм, которую дает велосипед, – неестественна. Особенный вред наносится коленным суставам. В раннем возрасте это мало заметно, но если вам хотя бы немного за 20, про этот факт стоит задуматься. Если вы, конечно, не предпочитаете тоненькую пленочку вместо коленного мениска и не мечтаете про инвалидную коляску. И в этой шутке есть доля правды – велосипедисты-спортсмены, даже невзирая на армаду докторов и лекарств, имеют большие проблемы с суставами. Но у них хоть есть заслуженные кубки и почет, а обычным людям-то это не светит.

Правильная частота – один оборот в секунду и выше. Но незначительно выше – уже два оборота в секунду могут навредить, если вы держите эту частоту длительное время. Помочь себе можно двумя способами – бесплатный и простой (считать обороты про себя) и вариант подороже (покупка специального компьютера). Первый вы можете попробовать, но уверен, что вас хватит минут на пять. Есть еще вариант покупки отдельного датчика для каденса, который может присоединяться к телефону и отслеживать частоту вращения с помощью специальных программ. Но такие вещи нужны для профи, чтобы следить за нагрузкой во время тренировок, обычному человеку такие вещи ни к чему. Поэтому самый лучший вариант – специальный компьютер, который в реальном времени будет показывать каденс.

Почему болят ноги

У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.

Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:

  • икроножных мышцах;
  • коленных суставах.

Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.

А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».

Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.

3 самые распространенные неисправности

У каждого вида велотренажера могут быть свои неисправности. Самыми распространёнными являются:

  1. Не работает дисплей. Чаще всего проблемы с дисплеем могут быть из-за севших батареек. Процедуру замены можно осуществить самому: она описана в инструкции к вашему тренажёру.
  2. Тяжело крутятся педали. Откройте рабочий механизм, почистите и смажьте его. Если это электромагнитная модель, то проверьте — соединены ли все контакты проводов. Если причина не в этом, доверьте ремонт специалисту.
  3. Не включается. Частой причиной бывает отошедший провод: его можно при известной сноровке припаять самому.

Внимание! Не ремонтируйте велотренажер, находящийся на гарантии. Это отменяет гарантийные обязательства производителя

Электронику нельзя ремонтировать самостоятельно. Доверьте диагностику и ремонт специалистам сервисного центра.

Если вы любитель поэксперементировать, то можете сделать велотренажер своими руками из велосипеда.

Применяйте на практике все правила использования вашего велотренажёра. Если вы хотите, чтобы он прослужил долго – обращайтесь по всем вопросам обслуживания и ремонта к сотрудникам сервисного центра. Специалисты данной организации обладают всеми необходимыми знаниями и умениями по работе с различными моделями тренажёров.

ОСВАИВАЕМ БЕССИЛОВОЕ ПЕДАЛИРОВАНИЕ ЗА СЧЕТ ВЕСА НОГИ. ЗОНЫ: ПЕРЕДНЯЯ

Итак, все предыдущие упражнения освоены, можно начинать изучать бессиловую технику педалирования, применение которой происходит в момент, когда облегчены условия, например, дует попутный ветер, вы находитель на спуске, в третьей или четвертой позиции в группе или команде и так далее. За время этого кратковременного отдыха немного восстановятся самые сильные группы мышц, которые отвечают за преодоление передней зоны, где необходимо усиление по максимуму. Обучаясь бессиловому педалированию, старайтесь, чтобы три основных зоны были с отсутствием усилий, а передняя зона использовалась лишь под весом ноги и инерции.

Какие-то специальные упражнения для того, чтобы изучить максимальное приложение усилий в данной зоне, отсутствуют. Дело в том, что, увеличивая на педаль давление в передней зоне, во всех остальных зонах усилия возрастают сами по себе. Что касается регулирования усилий в зоне передней, то этому нужно обучаться, выполняя пятое упражнение.

Есть ли смысл стремиться к идеальной окружности?

Если вы электродрель – да. Если реальный человек – нет.  Овала, круга не должно быть. Это невозможно. Если вы делаете круг, значит вы прикладываете недостаточно усилий в фазе жима и в фазе подтягивания. Круга не может быть, потому что масса ноги имеет свой вес и это дает  дополнительную мощность на жиме.

Соответственно в подъемных зонах задействуется только сила мышцы, а в зонах жима – дополнительно масса ноги. Поэтому мощность в этих точках выше. Если у нас получается круг, значит мы не используем вес ноги и это неправильно. То есть мы расслабляем ноги и не дорабатываем.

Есть хороший способ, как можно потренироваться. Существуют тренировочные системы шатунов, у которых правый шатун вращается независимо от левого. Этим все сказано. Как не старайся одной ногой – второй себе не поможешь. Можно одной ногой стоять, второй педалировать. Техника при этом отрабатывается очень хорошо. Нам очень легко ускоряться, но держать скорость или замедлять – вот тут начинается разногласие между ногами.

Нюансы обслуживания

Основными моментами являются:

  • Чистка. Для чистки желательно использовать хлопчатобумажную ткань и слабый мыльный раствор. Дисплей можно почистить дистиллированной водой и мягкой чистой тканью, чтобы не оставить разводов.
  • Смазывание. Узлы велотренажёра изначально бывают смазаны, но после нескольких месяцев использования смазку следует повторить.

Рекомендуется проверять и смазывать движущиеся узлы тренажеров каждые три месяца. В инструкции к каждому конкретному виду тренажёров даётся подробная схема — как правильно смазывать.

Внимание! Перед каждой из этих процедур обязательно отключите оборудование от сети, вытащив вилку из розетки. https://www.youtube.com/embed/tNccwFWAdKc

Асимметричные звезды

Один из известных велогонщиков Крис Фрум сейчас их использует. При применении этих звезд меняется техника и прикладываемые усилия, уменьшается негативное влияние мертвых зон

При этом очень важно правильно их поставить! Наиболее эффективно эти звезды могут помочь тем, у кого большая длина крепления сухожилий. У нас мышцы крепятся сухожилиями к кости

Если у вас там большое плечо, то эти звезды могут помочь вам. Потому что у вас есть возможность в этот момент приложить большое усилие. Если плеча такого нет, то овальные звезды несильно помогут, но при этом вам придется очень долго перестраиваться на новую технику педалирования. Так что нужно пробовать.

Что касается использования овалов в триатлоне. Если мы забиваем на велоэтапе мышцы, которые мы включаем на беге, естественно бег страдает. Поможет ли использование овальной звезды, чтобы лучше бежать – не знаю. Вы не сможете добиться существенного изменения включения мышц. То есть вы не сможете добиться овальной звездой, чтобы мышца не включалась совсем, она просто будет включаться в другой момент.

Когда мы тестировали триатлонистов и велосипедистов, у вторых было более выражено подтягивание в процентном соотношении. Тянущее движение вверх очень сильно забивает те мышцы, на которых потом бежать, зато в крутке мертвой зоне почти нет. Профессиональные триатлеты все время крутят, ноги постоянно включены, но ярко выраженного движения на подтяг нету. В зависимости от специфики направления (трек, шоссе, мтб) все по-разному прикладывают мощности за оборот

Не стоит очень сильно подтягивать, важно также разгружать ногу, иначе быстро начнется закисление

Какие особенности постановки стопы у профессионалов?

Очевидно, что если держать её под одним углом, то будут фазы, когда она неэффективно работает. Если мы будем держать стопу чисто горизонтально, то в мёртвой точке нужно будет задействовать очень много мышц, и усилия будут неэффективны. Поэтому в нижней точке мы чуть наклоняем стопу вперед.

В верхней точке мы должны чуть раньше опустить пятку вниз, чтобы пойти вперед. Но это работает не у всех. Если голеностоп не готов к этому, то при активной 40-минутной работе начинается рассинхрон, во все стороны все гнется, но не в нужное время. Поэтому нужен подготовленный голеностоп и нужно наработать эту технику. И тогда можно активно в нужные точки давать правильный угол атаки для стопы.

Постановка стопы

Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями

Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.

Профессиональный велосипедист

У него в мертвых точках значительно большее усилие по отношению к новичку. Углы совпадают и есть воспроизводимость. То есть если один раз человек сильно надавил, один раз слабо, один раз внизу, то это четкая воспроизводимость. Бывает, что нет симметрии в прилагаемых усилиях, но после тренировки она может появиться.

Идея какая? Мы хотим для улучшения техники педалирования акцентировать внимание на мертвых точках. На нижней точке потянуть, на верхней протолкнуть, на фазе подтягивания подтянуть «свободную» ногу

Чтобы почувствовать все эти вещи, нужно выполнять упражнения с высокой частотой педалирования.

Вы должны выбрать частоту педалирования 90-120 оборотов. И пытаться на этой высокой частоте, когда нагрузка минимальна, пытаться сохранять высокую технику педалирования. Пытаться приложить усилия во всех фазах. Это поначалу довольно сложно, но эффективно, потому что ваш организм обучается новой технике.

Также можно педалировать одной ногой, желательно по очереди

Это легко осуществимо, но важно обращать внимание на равномерность фаз. Не старайтесь выполнять упражнение с максимальном усилием, старайтесь делать это с хорошей техникой. И когда вы уже хорошую технику поймаете, тогда вы просто увеличиваете усилие

Это самый хороший путь

И когда вы уже хорошую технику поймаете, тогда вы просто увеличиваете усилие. Это самый хороший путь.

Итак, при изменении техники педалирования, изменения нужно вводить постепенно. Так же и при изменении посадки — все нужно делать и очень аккуратно. Для начала нужно понимать чем вы занимаетесь – ездите прогулочно или собрались проехать айронмен, разделку, хотите выиграть. Когда вы едете прогулочно, можно вообще не крутить, если ветер попутный сильный. Можно не сильно беспокоиться о технике, делать простой жим и радоваться.

Поверьте, гонщики Тур-де-Франс, когда они едут 6 часов этап, они не подтягивают все 6 часов, они не соблюдают эту технику идеального кругового педалирования – это невозможно. Поэтому отдыхайте. На любой дистанции есть участик, когда это необходимо действительно, и вот тогда нужно включиться. И тогда все ваши знания помогут вам проехать этот участок эффективно и быстро.

Как-то мне довелось познакомиться с Александром Кириченко. Это последний олимпийский чемпион на дистанции 1км на треке. Его тренер на цепь вешал датчик. И если цепь провисала, на руле загоралась лампочка. И Александр рассказывал мне, как он за этим следил, и как это было тяжело на фоне усталости. Тогда начинаешь понимать, что без техники никуда.

Да, человек может быть физически развит, но таким образом можно дойти только до определенного момента – дальше только техника. С утомлением она меняется, пропадает возможность прилагать усилие в самой верхней точке. Потом пропадет возможность прикладывать усилия в самой нижней точке. Дальше страдает почти в равной степени фаза подтягивания и фаза жима

Зная это, вы можете понять на чем концентрировать своё внимание, когда вы утомляетесь

Выводы по правильному педалированию

Кому-то достаточно 2-3 занятия, кому-то нужно неделя-две и появляется первый скачок в технике педалирования. И вы быстрее едете дистанцию, это можно проверить буквально до работы скатавшись.

И это только эффект техники педалирования. Вы не улучшаете выносливость, сил не прибавляется. Но вы понимаете как правильно прикладывать усилия. И качественный скачок у вас будет через 2-3 месяца постоянной работы. Чаще всего это работа зимой на станке, и тренировки на шоссе летом.

Мы видим провалы. При попытке их устранить появляется асимметрия. Правая нога страдает из-за существенных различий по углам. Есть четкое правило – держать треугольник. Треугольник у нас это руль, седло, педали. Нужно понимание, что именно этот треугольник дает силы позволяет уйти от этих прыжков. И умение держать четкую позу.

Вы можете посмотреть на гонщиков, как у них спина работает. При этом каждый спиной работает по-разному, кто-то ноги держит чуть под углом. Если говорить про любителей, то все выстраивается, устраняется с набором часов тренировок.

Также есть оптимальная частота педалирования. Она есть под спринт, а есть под выносливость. Меньше всего кислорода человек потребляет на 70-80 оборотах. Но оптимальным считается 90-110, потому что это наиболее эффективное соотношение прикладываемых усилий и эффективности. Можно ехать и на низком кадансе, если ты готов к этому.

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

  • 7 советов по чистке ваших велосипедных фляг для водыВсё что вам нужно знать о том, как держать их чистыми, продлить срок службы…
  • Все про велосипедные колесаХотя гениальнейшее изобретение людской цивилизации – колесо использовалось …
  • Як правильно перевозити велосипед на автомобіліЗнаю по собі: далеко не завжди є бажання і можливість їхати всю дорогу на в…
  • 6 причин, по которым велоспорт улучшает вашу половую жизньИсследования показывают, что регулярная езда на велосипеде помогает сделать…
Поделитесь в социальных сетях:vKontakteFacebookTwitter
Напишите комментарий