Как подготовиться к горному велопоходу
Поделитесь в социальных сетях:vKontakteFacebookTwitter

Как подготовиться к горному велопоходу

Пеший поход в приятной компании

Пеший поход

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести. Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу. Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног

Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

  • обычная утренняя гимнастика;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • упражнения с эспандером;
  • фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Еду дальше

Понемногу успокоился и стал вкатываться в ритм. Еду нормально. Километры на спидометре прибавляются. Пожалуй, надо бы подкачать заднее колесо, но моим насосом больше не накачаешь — начинает стравливать из под шланга. Шиномонтажек по пути не попадается — откуда им здесь быть? Ну может в г. Котово будет что-то.

Ехать тяжеловато, но хорошо, что не повернул назад. Получилась своеобразная проверка на прочность и стрессоустойчивость )))

По пути стараюсь останавливаться чаще чем обычно, не дожидаясь сильной усталости. Водички попил, пару минут размялся и дальше еду.

До ближайшего города Котово 50 км. Несмотря на встречный ветер доехал достаточно быстро, примерно как и планировал.

Мой маршрут проходит по краю города и почти сразу уходит вправо. Как на зло ни одной открытой шиномонтажки! Заворачивать в город и искать там — ещё большая потеря времени. Не стал заезжать, поехал дальше на недокачанном колесе.

Сразу на краю города приличный такой подъём. Заехал не без труда и под конец даже немного пешочком прошёлся. На верху постоял, отдохнул и поехал дальше.

Следующий более-менее крупный населённый пункт Красный Яр. До него ещё 41 километр неизвестной дороги. В эту сторону от Котово я ещё не ездил. Посмотрим, что там за горизонтом.

Продолжение следует.

Все части рассказа об этом велопоходе:
часть 1 — часть 2 — часть 3 — часть 4 — часть 5
  • Вперёд >

7. Гигиена и медицина

Для поддержания гигиены в походе нужно не забыть захватить с собой зубную щетку и зубную пасту (можно один тюбик на всех), мыло (может пригодиться для стирки вещей, купания, мытья посуды), влажные салфетки (позволяют в походе при отсутствии воды «помыть» руки, «принять» вечерний душ, «помыть» посуду, в общем, очень полезная вещь), туалетную бумагу (с успехом заменяет в походе салфетки, тряпочки), ушные палочки, небольшое полотенце.

Отдельным пунктом стоит упомянуть средство от загара, которое в солнечную погоду обязательно нужно использовать на открытых участках кожи. Иначе рискуете испортить себе весь поход неприятными ощущениями в обгоревших местах.

Аптечки нужно компоновать две: общую и индивидуальную (-ые).

  • В общей должны быть средства от боли, отравления, расстройства желудка, бинт, антисептик, антиаллергенный препарат, эластичный бинт, различные пластыри.
  • В личной аптечке – индивидуальные лекарства, активированный уголь, пластырь. Если есть «предрасположенность» к растяжению мышц и подворачиванию голени, то и эластичный бинт не будет лишним.

Как развивать выносливость

Выносливость является приоритетной в горах. Чтобы ее развить лучше всего помогает бег. Надо помнить, что в пеших ходят, а не бегают, поэтому во время таких тренировок отдавать предпочтению надо неспешному бегу на продолжительные дистанции

В первую очередь бег развивает дыхалку, что очень важно при подъемах, когда неподготовленному организму не хватает кислорода

Именно нехватка в крови кислорода вызывает состояние, когда не только подниматься не хочется, но и жить — перед глазами темнеет, сердце, чтобы насытить мышцы кислородом и перегнать больше крови вырывается из груди! Поэтому, бегать во время тренировок надо много и не спеша.

Кроме дыхалки бег помогает укрепить мышцы голеностопа, что в пешем походе очень важно. Чтобы имитировать подъем и спуск в горах, можно бегать по лестничным площадкам в многоэтажном доме

Бег по ступеньках является хорошей тренировкой дыхалки и координации. Также, надо бегать по пересечённой местности — после этого Вы уверенней будете чувствовать себя в походе.

Но, одного бега все же недостаточно. Кроме выносливости, необходимо развивать силу в ногах. Помогут в этом обычные приседания. Начинать делать приседания надо за неделю до начала пешего похода — это время, за которое мышцы ног привыкают к нагрузкам и к самому началу похода будут более или менее подготовленными. Приседать необходимо минимум 80 раз в день (4 подхода по 20 раз) с перерывом 30 секунд между подходами. Вообще, чем больше приседать, тем лучше подготовитесь.

Как развивать координацию

В походах мы передвигаемся по тропам и бездорожью, часто надо преодолеть речку по бревну или перепрыгнуть с камня на камень, или просто держать равновесие на спусках по крутым тропам, особенно трудно после дождя, когда скользко. Это все требует определенных навыков, вестибулярный аппарат не развит хорошо у всех, поэтому координацию надо тренировать.

Простым и доступным упражнением, чтобы развить координацию и равновесие является ходьба по бордюрам. Это упражнение можно делать, по возможности заменяя ходьбу по тротуарам ходьбой по бордюрам. Бордюры невысокие, поэтому если вы оступитесь, то сильно не пострадаете.

Когда ходьба по бордюрам перестанет быть для Вас проблемой, можно перейти на более высокий уровень – ходьбу по бревнам в лесу или железным трубам на спортплощадке. Трубы из железа очень скользкие и на них удержаться бывает сложно. Бревна в лесу часто могут быть «живыми» и вращаться под каждым шагом, необходимо заранее рассчитывать куда поставить ногу, чтобы сохранить равновесие и не упасть.

Психологическая подготовка

Это неотъемлемая часть подготовки к успешному походу. Необходимо заранее настроится, что в походе не будет легко. Надо помнить, что не всегда ярко светит солнце и под ногами сухо и ровно. Необходимо быть готовым, что иногда будет и страшно, и тяжело, и мокро, и холодно. Если общие вопросы по походу решает инструктор, то за свои физические и моральные качества Вы отвечаете сами. Нормальное состояние — это когда готовишься к худшему, но надеешься на лучшее.

Подведем итоги

Чтобы подготовиться к пешему походу, достаточно 2-3 раза в неделю бегать пару километров по пересеченной местности. Приседать каждый день, минимум по 80 раз. И начинать тренировки необходимо минимум за неделю до начала даты похода. Чтобы физическая подготовка и упражнения приносили вам радость, правильно мотивируйте себя, тренируйтесь с улыбкой на лице.

Удачных походов!

8. Одежда и обувь для похода в горы

Одежда и обувь должны подбираться по сезону. Нести с собой много вещей совершенно не стоит.

Одежда в походе

Тут можно дать несколько рекомендаций: брать два комплекта одежды – один походный, второй для «выхода в люди» (можно в нем и спать в случае холодных ночей; а еще очень приятно после похода переодеться во что-то чистое и уже в нем добираться домой). Штаны лучше использовать такие, которые «легким движением руки превращаются в элегантные шорты». Это позволит с легкостью менять стиль одежды в зависимости от изменений погоды и плотности растительности. Сверху рекомендуется использовать спортивные футболки с влагоотводящим слоем (одна футболка на один-два дня похода). Спина под рюкзаком будет потеть в любом случае, какой бы модный и продуманный он ни был, а вот подобная футболка избавит от неприятного ощущения холодка, которое «дарят» обычные хлопковые одежки.

В качестве «утеплителя» лучше всего использовать флисовые свитера (толщина подбирается по погоде и времени года) и куртки-ветровки.

В солнечную погоду важно использовать головной убор (лучше с широкими полями), а на случай сильного ветра иметь бандану или баф, которые позволят прикрыть и защитить уши. Не забываем про нижнее белье, которое нужно менять каждый день

Не забываем про нижнее белье, которое нужно менять каждый день.

Носки по паре на каждый день (они имеют свойство протираться за целый день пешего похода, а еще часто случается так, что нет возможности их постирать). 

Обувь в походе

Так как в походе основным средством передвижения будут являться ваши ноги, то их нужно беречь. И в первую очередь это касается обуви. Она должна быть удобной. Не обязательно какой-то супер-пупер модной и специальной. Но подобранной по погоде и желательно закрытой (то есть не сандалии и т. п.). И ни в коем случае не новой. Иначе очень высок риск натереть себе болезненные волдыри.

Если даже ваша удобная обувь начинает где-то натирать, не храбритесь и не терпите, а остановитесь и используйте пластырь (или ещё один носок, или даже и то и другое), дабы избежать дальнейшего натирания.

Берите вторую пару обуви, которую будет удобно использовать на привале и местах ночевки. Для этого вполне подойдут простые шлепанцы.

На случай дождя наилучшей защитой послужит пончо (самое легкое по весу и износостойкое – виниловое), которое закроет собой и вас и ваш рюкзак. Дело в том, что чехлы, которые идут в комплекте с современными рюкзаками, в случае сильного дождя не в состоянии защитить от промокания ни сам рюкзак, ни его содержимое. А куртка от дождя вызывает парниковый эффект, при котором вы не мокните от дождевой воды, но в то же время под курткой пропитываете всю одежду потом. Пончо же параллельно с защитой от дождя защищает организм от перегревания и дает ему возможность свободно дышать.

Выучите уроки выживания

Если в походе что-то пойдёт не так, в ожидании помощи вам понадобятся навыки выживания. Хорошо бы научиться заранее:

Разжигать костер без спичек. Вариант: сфокусируйте солнечный свет через любое выпуклое стекло, например донышко бутылки, или даже пластиковую бутылку с водой.

Создать себе место для ночлега из подручных материалов. Вариант: сделайте шалаш из длинных веток и палок (опереть их можно, например, о ствол упавшего дерева) и плотно покройте листвой, хворостом и всем, что ещё найдёте в лесной подстилке (укладывать материал нужно внахлёст). Чем плотнее уложите, тем лучше крыша будет задерживать воду.

Ориентироваться в лесу. Научитесь не только пользоваться компасом, но и определять направления по солнцу, звёздам и ветру.

Добывать воду. Например, из растений: наполните пакет ветками и листьями на три четверти (только убедитесь, что не выбрали ядовитый экземпляр) и поместите под солнечные лучи. Растение будет выделять влагу, которая соберётся в пакете.

Привлекать к себе внимание, если вы потерялись и вас ищут. Существуют специальные сигналы бедствия, например три костра, расположенные в форме треугольника, или один очень большой и яркий

Есть и множество других символов, которые полезно было бы узнать и выучить.

Об этом и многом другом можно почитать, например, в следующих книгах:

  • «Жизнь в дикой природе» Беара Гриллса.
  • «Способы автономного выживания человека в природе» под редакцией Леонида Михайлова.
  • «Русский стиль выживания. Как остаться в живых одному в лесу» Михаила Диденко.

Как планировать велопоход

Обычно маршрут определяют в соответствии с тремя основными факторами.

1. Посещение достопримечательностей. Как правило именно это определяет основной маршрут. Можно конечно поставить перед собой цель проехать за время всего велопохода максимальное расстояние, которое впечатлит всех, кто будет читать о нём отчёт. Но глупо будет проезжать мимо интересных мест, в ущерб расстоянию.

2. Исключение из маршрута сложных высокогорных участков (не для всех), промышленных загрязнённых районов и дорог с большим количеством транспорта. В тоже время, если поездка одиночная, то необходимо избегать малонаселённых участков.

3. Где остановиться на ночлег. Планирование поездки с учётом расположения гостиниц и другого жилья на пути следования, цен на услуги и условиями проживания. Если ночёвки предусмотрены в палатках, то учитывается расположение турстоянок и кемпингов.

Организационные моменты при планировании велопохода

1. Расчёт средней скорости. Показатель, при расчёте которого очень часто ошибаются и переоценивают свои возможности. К нему надо подходить не так оптимистично, как хотелось бы

Важно знать и изучить заранее рельеф местности по картам. При езде по более или менее ровной поверхности с багажом около 20 кг, средняя скорость как правило составляет 15 — 20 км/ч

На участках с более сложным рельефом местности, перевалах или в плохую погоду этот показатель резко падает.

2. Точный план поездки по дням. Когда он определён, это не значит, что получится именно так, как он был изначально задуман. Вполне возможно, что всё придется менять на ходу, в зависимости от сложившихся обстоятельств. Необходимо иметь запасной план. Если поездка продолжительная, то в её середине можно предусмотреть день на отдых и ещё один день оставить в резерве.

3. Выбор карт. Карты с масштабом 1 : 300 000 как правило хороши для асфальтированных дорог, а в горной и лесистой местности потребуются карты с масштабом 1 : 100 000 или лучше 1 : 50 000. Даже они не дают гарантии, что вы легко разберётесь на местности. Лучшим вариантом будет использование GPS навигатора совместно с картой.

4. Вода в дороге. Больше 2 — 3 литров воды как правило с собой в поездку не берут. На предполагаемом пути следования надо знать источники, родники и т. д. Как правило туристические стоянки расположены там, где есть питьевая вода.

5. Список контактов. Обыкновенный блокнот со списком основных телефонов и адресов не оставит вас наедине со своими раздумьями в случае утери или повреждения мобильного телефона, что случается очень часто.

6. Деньги и документы. Кроме наличных денег необходимо иметь кредитную карту. Деньги лучше разделить на 2 — 3 части (например одна в велосумке, вторая в подрамной сумке, третья в кармане).

7. Прогноз погоды. Долговременный прогноз погоды на 7 — 10 дней позволит взять с собой необходимую одежду или не взять лишнюю.

Любые непредвиденные обстоятельства не должны помешать достичь конечного результата.

Также читать на эту тему:

Как правильно укладывать велосумку. Если правильно укладывать велосумку и рационально распределять в ней предметы, которые вы берёте с собой в велопоход, то это намного упростит к ним доступ и сделает велосипед более сбалансированным. Несколько общих правил…

Использование GPS при езде на велосипеде. Система состоит из трёх основных компонентов: 24 х спутников, которые вращаются на орбите Земли; наземных станций управления и контроля, и GPS-приемников, принадлежащих пользователям. Если приёмник получает сигнал хотя бы от трёх спутников, то он сможет рассчитать время и координаты…

Категория сложности велопохода. 3-я категория сложности. Количество, дней – 10. Общее расстояние не менее, км – 500. По равнинной местности: не менее 200 км по грунтовым дорогам, лесным и полевым тропам, при их отсутствии не менее 1000 км по дорогам с твёрдым покрытием…

Как выбрать велокомпьютер. Требования, предъявляемые к современным велокомпьютерам. 1. Водонепроницаемость. 2. Устойчивость к перепаду температур. 3. Устойчивость к вибрации и тряске. 4. Выдавать…

Картография в велотуризме.  Масштаб карты – численное соотношение рамера изображения на карте к действительному размеру объекта. Если карта имеет масштаб 1 : 100 000, то 1 см на карте равен 1км, или если масштаб 1 : 50 000, то 1 см равен 500 м. Ну, это знают все. Необходимый масштаб карты выбирается в зависимости…

Завтрак

На завтрак 2 пакетика каши (самые дешевые можно) на человека, это 80 грамм. Вполне нормальная утренняя порция здесь есть сразу сахар, фрукты, быстро усваиваемые продукты. После завтра у вас обычно ходовой день. Есть тяжелую, жирную пищу не рекомендуется.

Так же как не рекомендуется есть сутра мясо. Не берем в расчет колбасу, в которой мяса не содержится в принципе. Два таких пакетика – отличный вариант. Соответственно у нас 2 пакетика в день на человека.

Дальше, исходя из количества человек можно набрать лучшее количество пакетиков. Лучше именно кашу закупать сразу, потому что у нас на пути не будет магазина. Я не хочу готовить кашу в походе.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Томас Черчилл водит пешие походы по Калифорнии в течение последних пяти лет в качестве руководителя походов для первокурсников и гида в программе приключений в Стэнфорде. В течение 3 месяцев работал в Stanford Sierra Conference Center, где руководил однодневными походами по охраняемому природному региону Дезолейшн Уайлдернесс в Северной Калифорнии.

Категории: Походы

На других языках:

English: Prepare for a High Altitude Hike, Español: prepararte para senderismo o caminata de alta montaña, Français: se préparer à une randonnée en altitude, Italiano: Prepararsi per un’Escursione in Alta Quota

Эту страницу просматривали 3958 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

9. Что еще взять с собой

Мусорные пакеты, несколько листов бумаги, ручку или карандаш.

Всегда берите с собой в путешествия документы, запас денег (случаи бывают разные). И, конечно же, фотоаппарат, который запечатлеет неповторимые моменты ваших путешествий и приключений.

В статье использованы фотографии Pierce Piercecomua.

P.S. Огромная, убедительная просьба – не оставляйте после себя мусор. Выносите его с собой или, в крайнем случае, сжигайте. Помните о том, что после вас в эти же места придут другие люди. Пусть они тоже наслаждаются красотами гор, а не сокрушаются по поводу гор мусора.

Если статья понравилась, расскажите друзьям 🙂

Восхождения и походы в большие горы

Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения. В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы  и советского туризма в частности в целом.

Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий. Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения. В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.

Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.

Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при  беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности.  По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.  

Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая). Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение. 

Соберите всё необходимое

Вот что вам нужно подготовить для похода:

Качественный походный рюкзак.
Вода

Очень важно, чтобы её было достаточно: лучше взять немного больше, чем нужно, чем попасть в ситуацию, когда она закончилась раньше времени. Воду мы не только пьём, но и промываем ею ранки, а также готовим на ней еду

Носить её удобно либо в бутылке (фляге) с ручкой, либо в гидраторе — специальном водонепроницаемом мешке с трубкой (сам он будет лежать в рюкзаке, а трубка будет выводиться наружу и крепиться к лямке рюкзака).

Еда. Такая, которая не испортится в походе и которую легко готовить. Обычно берут орехи, сухофрукты, консервы, крупы, шоколад, твёрдый сыр, вяленое мясо, печенье, леденцы и тому подобное. Если берёте что-то скоропортящееся, съедайте это в первую очередь.
Спички, зажигалка. Если предполагаете, что может возникнуть проблема с топливом (дожди, каменистая, горная местность и так далее), возьмите и его (дрова, если есть возможность, или газовую горелку).
Головной убор. Он защитит не только от солнца, но и от насекомых, например клещей.
Солнцезащитный крем. Даже если солнце не будет агрессивным, стоит защитить кожу, если вы долгое время находитесь под его воздействием.
Солнечные очки.
Крем от комаров и клещей, если нужно (например, для прогулок по лесу).
Средства личной гигиены.
Палатка, спальный мешок и пенка/матрас.
Походные палки. Есть и плюсы, и минусы их использования, но в некоторых случаях они могут очень даже помочь.
Фонарик.
Газовая горелка и походная посуда (если необходимо и есть возможность нести) или термос.
Салфетки (сухие и влажные гигиенические) и чистящие жидкости для рук.
Компас и бумажная карта. Не будут лишними, даже если есть GPS-навигатор на батарейках, — вдруг техника откажет?
Топорик. Брать или не брать — зависит, конечно, от ситуации. Может быть полезен, например, для подготовки дров.
Крепкая верёвка. Никогда не знаешь, где она может пригодиться.
Зеркальце. В случае необходимости им можно подавать сигналы.
Фотоаппарат с заряженными батарейками. Если уверены, что он не будет мешать.

Пауэрбанк. Не забудьте зарядить его и телефон перед походом.

Лайфхак: чтобы телефон не слишком быстро разряжался, поставьте его в авиарежим.

Хорошо продумайте, что взять обязательно, а что можно и оставить дома, в зависимости от особенностей вашего похода. Не забывайте, что всё это вам придётся нести на себе. Можно даже попробовать заранее собрать рюкзак и походить с ним некоторое время, чтобы убедиться, что он не слишком тяжёлый.

4. Продукты и питание в походе

Благодаря походу в горы вы будете не только дышать свежим и чистым воздухом, любоваться красотами, преодолевать расстояния и высоты, но и нагуливать аппетит. То есть перед нами встаёт задача организовать питание группы.

Обычно общепринятым является трехразовый прием пищи в день – завтрак, обед и ужин. Если такой порядок поддерживают большинство членов группы, то и в походе стоит его придерживаться. Поэтому, дабы правильно все спланировать и организованно закупить продукты (а не по принципу «кто что возьмет»), стоит заранее обсудить и составить меню на все дни задуманного похода. Это позволит разнообразить питание, избежать ненужных излишков продуктов, учесть пожелания и предпочтения участников экспедиции. Ну а уже непосредственно во время похода можно будет что-то менять в блюдах в зависимости от общих пожеланий и настроений его участников.

Поделитесь в социальных сетях:vKontakteFacebookTwitter
Напишите комментарий