Десять заповедей тренировки велосипедиста

Ошибка № 3: постоянная позиция в группе

Находиться во главе группы полезно с точки зрения количества получаемого кислорода, в то время как идущие позади участники группы (и особенно те, что находятся в самом конце) могут получать на 40% меньше кислорода. Зато им значительно легче ехать из-за создаваемого ведущим «пузыря», в котором сопротивление воздуха меньше.

Чтобы все участники группы были в равном положении, рекомендуется чередоваться в ведущей позиции. По одной минуте на каждого участника. Если вы выдыхаетесь (что особенно актуально при движении в гору) и чувствуете, что больше не можете вести группу, предупредите об этом жестом, после чего позвольте другому участнику аккуратно вас обойти. Неожиданная для идущих позади потеря скорости ведущим может привести к столкновению и падению.

Возвращаясь к теме воздушного пузыря, стоит напомнить, что преимущества нахождения в нём ощущаются тем выше, чем ближе вы к впереди идущему участнику. Следовательно, возрастают требования к предсказуемости действий каждого из участников группы. Когда до колеса идущего сзади велосипеда всего 10–15 см, а скорость 35–45 км/ч, даже лёгкое торможение может привести к печальным последствиям.

Лучше всего вообще не использовать тормоза, а при необходимости постепенно отклониться от основного потока группы, благодаря чему возросшее сопротивление воздуха снизит вашу скорость плавно и аккуратно, а сзади никого не будет.

Ошибка № 1: слишком резко, слишком рано

Если ваш пульс излишне повысится в первые 30 минут заезда, то организм ответит на такую резкую и интенсивную нагрузку переходом на глюкозу в качестве основного топлива.

Необходимо научить свой организм использовать в качестве топлива жировые резервы. Стоит наращивать темп постепенно, и организм будет использовать доступные энергетические запасы более рационально. Если не хотите быстро выдохнуться, повышайте интенсивность только после первого получаса заезда.

Чтобы понять, что означают излишняя и допустимая интенсивность, удобно использовать шкалу RPE (Rating of Percieved Exertion), которую можно назвать субъективно воспринимаемой шкалой нагрузки. Предел в такой шкале равен 10 и обозначает максимально возможный уровень интенсивности занятия, а нуль обозначает отсутствие интенсивности в занятии.

Для первых 30 минут заезда RPE не должен быть выше 5. Затем заезд строится на интервальных 2–4-минутных рывках с интенсивностью 8–9. Между каждым рывком следует отдых с интенсивностью, равной 5. В случае, если вы не успеваете восстановиться к началу следующего рывка, увеличьте время между ними либо сократите время самого рывка.

Знания – это сила

Лучшие гонщики в настоящее время соревнуются гораздо меньше. Гонки как тренировка работали, но это был не системный подход, и точно не самый надежный способ достичь максимальной формы

В новом подходе используются отдельные целевые тренировки, для создания конкретных физиологических изменений, необходимых для достижения топовой формы для важной гонки

Тренеры теперь имеют больше знаний и, следовательно, больше влияния. Многие из ведущих гонщиков знают гораздо меньше о своей тренировке, чем их предшественники; сейчас тренер – центр знаний.

Понимание физиологии человека продолжается, а самые передовые подходы к тренировке включают применение знаний в экспрессии генов: разрабатываются индивидуальные тренировочные сессии и диеты для стимулирования конкретных ответов генов. Это позволяет нацеливаться на определенный результат, такой как мощность при анаэробном пороге или метаболизм жиров при заданной интенсивности.

Тренировки также стали более целостными, и почти все топ-гонщики делают силовые и адаптивные упражнения . Это необходимо для устранения слабых мест, увеличения мышечной силы и мощности; и для улучшения кинетической цепи – оптимальная работа мышечных волокон, для эффективного производства энергии.

Естественно, работа с высококвалифицированных тренерами с использованием дорогого специализированного оборудования будет иметь хороший результат. Но пока мы ищем своего тренера или ждем появления новой технологии, можно быть уверенными, что старый добрый метод все еще работает: вкручивайте побольше километров, становитесь сильнее и получайте удовольствие.

1.Занятия на велотренажере

Как правило, в помещении групповые занятия на велотренажерах проводятся в спортзалах, оздоровительных клубах или развлекательных центрах. Тренировка проходит под музыку на тренажерах с фиксированной передачей и тяжелым колесом. Сила сопротивления контролируется велосипедистом, но план тренировки разрабатывает инструктор.

Преимущества: высокоинтенсивные, мотивирующие и эффективные по времени занятия. Дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему в сухой и теплой обстановке.
Недостатки: неопытный инструктор может сделать тренировку скучной. Занятия на велотренажерах ограничены по времени и не настолько интенсивны, чтобы быть эффективными для велогонщиков.

Тренировки

Быстрое вращение педалей: Вращайте педали быстро, но правильно. Периоды активности и восстановления одинаковой продолжительности. Улучшает эффективность вращения педалей и увеличивает интенсивность тренировки.

Ритмичная тренировка на высокой передаче: Переключитесь на высокую передачу, достигнув указанной скорости вращения педалей (если колени начинают болеть, перейдите на более низкую передачу и увеличьте скорость вращения педалей). Улучшает мышечную выносливость и поднимает тренировочный стресс.

Ритмичная тренировка: Выполняйте интервальные тренировки при 90+ оборотах в минуту. Повышает аэробную приспособленность и мышечную выносливость, а так же тренировочный стресс.

Тренировка на выносливость: Тренировка должна продолжаться от двух до пяти часов при комфортной скорости вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость, аэробную приспособленность и ускоряет сжигание жира.

Холмы: Поездка в холмистой местности, включающая элементы ритмичной тренировки и тренировки на выносливость. Контролируйте прилагаемые усилия, изменяя скорость вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость и общую силу.

План

Читай также: Тренировки весной на велосипеде: краткие рекомендации

Вы заметите, что у каждой поездки в тренировочном плане есть отметка «Показатель восприятия нагрузки» (Rate of Perceived Exertion или RPE). Это числовой показатель того, как тяжело вы должны работать: минимальная нагрузка отмечена RPE 1, а максимальная — RPE 10. Во время большинства тренировочных сессий вы должны работать в ритме, удобном для поддержания разговора, но в некоторые моменты придется прикладывать больше усилий.

Важное предупреждение: если имеются предостережения относительно вашего физического состояния, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать программу

Случай из практики[править | править код]

Одним из моих клиентов был мужчина, который изначально обратился ко мне из-за того, что он проезжал по 56 км на велосипеде на работу, но сомневался, что выполняет предъявляемые к самому себе требования. В идеале ему бы хотелось ездить так на работу каждый день, но удавалось ему только трижды в неделю. К вечеру среды он уже так уставал, что был не в состоянии сесть на велосипед. Его постоянно мучило чувство голода, сбросить несколько упрямых килограммов никак не удавалось, несмотря на то что этот мужчина проезжал за неделю больше 160 км. Вот каким был его типичный рацион.

Перед утренней ездой Миска сухого завтрака
На работе, после душа, Бутерброд с беконом, пакет хрустящего картофеля за столом
Обед 2 рулета с цыпленком, майонезом и салатом; большая плитка шоколада
Перед дневной ездой Батончик из злаков и горсть желатиновых конфеток
Дома Большая порция пасты с соусом, сыром и чесночным хлебом; креманка мороженого; крекеры и сыр

Главная проблема заключалась в том, что рацион клиента относился к «реактивным», как я их называю. Мужчина выбирал неправильные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, чем и объяснялись колебания уровня сахара в крови. В результате у него возникала сильная потребность в сладком и постоянно присутствовало ощущение усталости.

Первым делом мы обсудили восстановление. Я объяснила, что правильные продукты для восстановления после утренней поездки должны способствовать немедленному восполнению гликогена. Это обеспечит организму запас «топлива» для обратной поездки. Кроме того, я порекомендовала клиенту включить в каждодневный рацион больше сложных углеводов и постные протеины, чтобы поддерживать в стабильном состоянии уровень сахара в крови и энергию, а также снабжать организм важными питательными веществами для удовлетворения потребностей в физических нагрузках.

Пример скорректированного ежедневного рациона

Перед утренней ездой Смузи
На работе, после душа, за столом 300-500 мл шоколадного молока, бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом или нечто похожее
Обед Картофель в мундире с тунцом и салатом, йогурт
Середина дня 2 сдобные булочки и 75 г смеси орехов
После обратной поездки 500 мл молока
18:30 Основной прием пищи, за которым следует натуральны йогурт с фруктами и медом
21:30 Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом

Изначально клиент не был уверен, что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод», как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя мужчина сообщил о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность, энергичность и концентрация.

Плечевой пояс и шея

Подъем штанги к верхней части груди

Это хорошее упражнение для развития трицепсов и других мышц плечевого пояса. Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги руками рядом с его центром. Кисти рук должны держать гриф «прямым хватом». Руки должны быть немного согнуты в локтях, а плечи слегка опущены. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.

Поднимите штангу к верхней части груди до предела. Ваши локти должны быть раздвинуты в стороны. Старайтесь; сохранять устойчивое положение при выполнении упражнения — не качайтесь из стороны в сторону. Сосчитайте до трех, удерживая вес в этом положении, затем опустите штангу в первоначальное положение.

Сжимание плеч

Это упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и шеи. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы верхней части спины.

Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч. Руки прямые, а ноги установлены на ширине плеч. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.

Поднимайте штангу, сжимая свои плечи и выдвигая их вперед. В наивысшей точке начните слегка поворачивать плечи в стороны. Затем снова расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Не выполняйте полный поворот плеч при выполнении упражнения.

Упражнения с гантелями

Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки, расположенные на ширине плеч. Слегка раздвиньте ноги. Ступни ваших ног должны быть плотно прижаты к полу, а руки с гантелями согнуты. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.

Поднимите правую гантель вверх на вытянутую руку. Рука не должна быть согнута в локте. Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение с гантелями, выполняемое в положении лежа на боку

Читай также: Секс или мерзость: как выглядит самый накачанный велосипедист в мире

Примите положение, лежа на скамье на правом боку, и подоприте голову правой рукой. Подложите сложенное полотенце под локоть левой руки. Левая рука с гантелей небольшого веса должна находиться в согнутом положении (90°) и опущена вниз.

Медленно поднимайте гантель левой рукой до горизонтального положения, а затем также плавно опускайте. Сделайте три серии этого упражнения по 10-12 раз, а затем перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой руки.

ErgVideo

ErgVideo — это приложение для силовых тренировок, основанное на видеотехнике, которое синхронизирует профиль велосипедиста в видео с данными вашего смарт-тренажера. ПО ErgVideo обеспечивает простоту использования программы, поэтому достаточно сделать всего 2 клика — и вы можете держать себя в тонусе, тренируясь хоть каждый день. Мультирежим позволяет выбрать до 24 спортсменов на отдельном ПК и записывает все данные устройств ANT+ с помощью флеш-карты ANT+. Бесплатную версию ErgVideo можно использовать без покупки дополнительных видео. Приложение импортирует структурированные тренировки из вашего аккаунта TrainingPeaks. По окончании тренировки ErgVideo автоматически синхронизирует новые данные с аккаунтом TrainingPeaks.

Выбирайте ErgVideo, если хотите, чтобы силовые тренировки сопровождались высококачественным реалистичным изображением настоящих локаций для большей мотивации и вовлеченности в тренировочный процесс.

Обязательные условия тренировок

Перед началом осуществления программы силовой подготовки, вам необходимо выполнить ряд приготовлений — чтобы избежать травм и максимизировать результаты работы с поднятием тяжестей.

Во время силовой подготовки используйте качественную легкоатлетическую обувь для обеспечения устойчивости при выполнении упражнений, особенно при подъеме тяжестей.
Во время тренировки надевайте подходящую спортивную форму, не ограничивающую ваши движения.
Внимательно следите за своим самочувствием во время тренировки. Такой подход является критически важным в процессе достижения хороших результатов, исключающим вероятность получения травм в результате поднятия тяжестей. Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения силовых упражнений, прекратите тренировку. Лучше сделать меньшее количество подходов к штанге, находясь в хорошей форме, чем большое количество подходов, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошо. При выполнении упражнений избегайте резких движений и сохраняйте устойчивое положение.
При выполнении упражнений старайтесь завершать свои движения до конца. Не торопитесь с выполнением серии упражнений.
Каждая серия упражнений должна включать от 4 до 20 подходов. Некоторые упражнения предусматривают выполнение при 3-5 сериях. Количество серий и подходов зависит от вашей физической формы и от ваших задач.
Перед выполнением силовых упражнений следует хорошо разогреться и улучшить кровообращение в ваших мышцах. Для разминки можно использовать стационарный велотренажер или выполнить ряд гимнастических или растягивающих упражнений. Лэнс предпочитал проводить разминку на специальном тренажере. При этом серия разминочных упражнений включает до 20 подходов, что обеспечивает нормальное кровообращение перед силовой тренировкой.
Делайте выдох при подъеме или выталкивании веса. Делайте вдох при опускании тяжестей.
Работу следует проводить с чередованием группы мышц. Проведите силовую работу для одной группы мышц, а затем переходите к другой группе. Например, вначале сделайте упражнения для трехглавых мышц (трицепсы), а затем переходите к двуглавым мышцам (бицепсы).
Меняйте схему проведения тренировки. Сделайте от 7 до 10 различных упражнений с интервалом 60-70 минут. В зависимости от располагаемого вами времени проводите силовую тренировку 2-3 раза в неделю. Если у вас есть больше свободного времени ежедневно проводите работу с тремя группами мышц: первая серия упражнений — спина, грудь пресс; вторая серия — ноги; третяя серия — руки, шея и плечи. Это обеспечит чередование нагрузки на группы мышц при необходимом восстановлении между сериями.
Заканчивайте тренировку выполнением легких упражнений на растягивание. При выполнении растягивающих упражнений оставайтесь в рекомендуемом положении около 20 секунд, или до тех пор, пока вы не почувствуете расслабления мышц. Растягивающие упражнения следует выполнять в течение 5-10 минут.
С началом велосипедного сезона сразу прекратите силовые тренировки с поднятием тяжестей. Продолжайте выполнять некоторые силовые упражнения для верхней части вашего тела, чтобы поддержать свою физическую форму.
Поднимайте небольшие веса с большим количеством подходов — от 15 до 20 повторов упражнения, если вы хотите повысить свою выносливость. Поднимайте большие веса при незначительном количестве подходов — от 4 до 10 повторов, если вы желаете улучшить свои силовые качества.

Лэнс Армстронг. Приседание с отягощением

Упражнения с дополнительным весом

Планка на руках с тягой гантелей к поясу

Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.

Махи гирей

Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься

Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад

Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.

Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.

Становая тяга на одной ноге

При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.

Присед с гантелями на груди

Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.

Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.

Мониторить прогресс

Альдо Сасси учился у Конкони и позже стал очень уважаемым тренером, но для него датчики сердечного ритма были всего лишь шагом в повышении точности тренировки. “Частота сердечных сокращений варьируется при разных обстоятельствах, как у одного человека, так и в ответ на один и тот же стимул, поэтому датчики сердечного ритма конечно помогли, но настоящая точность появилась только после следующего прорыва в технологии, и это был измеритель мощности”.

Американский тренер Хантер Аллен имеет огромный опыт использования измерителей мощности, и вместе с Эндрю Когганом они написали трактат “Тренировки и гонки с помощью измерителя мощности”. Аллен полагает, что поверметры внесли наибольшие изменения в процесс тренировок за все времена.

“С помощью измерителя мощности мы с полной точностью можем количественно определить усилие на тренировке. Следовательно, мы понимаем, как тренировочная нагрузка влияет на спортивную форму, и можем точно сказать есть ли прогресс. Это означает, что мы можем спланировать когда спортсмен будет в оптимальной форме, вместо того, чтобы гадать, что и как делать и надеяться, что это сработает”.

Датчик мощности в корне изменил положение дел. Старый подход, состоящий в длительных поездках на велосипеде для укрепления силы, выносливости и базовой спортивной формы, а затем использование гонок, как целевой тренировки был заменен на более прогрессивный. Счетчики мощности дают полный контроль над количеством и качеством тренировки и контролируют спортивную форму, гораздо точнее, чем гонки.

Высокоинтенсивные тренировки[править | править код]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

Тренировки по холмам 5×8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.

Интервалы на ровной поверхности 5×5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.

60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело-или турботренажере.

Требования к питаниюправить | править код

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте чили кон карне с чечевицей и фасолью (см. рецепт на с. 240).

Не было времени для тренировок

Плотный гоночный график и недостаток дней для восстановления вызывает удивление.

“Мы отправлялись на юг Франции в феврале, где было три гонки в неделю. Там же проводили групповые поездки между гонками. Участвовали во всех классических соревнованиях, гонках на одну неделю, затем Тур де Франс, затем критериумы и так продолжалось до Тура Ломбардии (Il Lombardia) в октябре. У нас не было времени тренироваться.” – говорит Барри Хобан.

Теперь мы знаем, что наиболее эффективная тренировка включает в себя контроль и постепенное увеличение последующих усилий, с адекватным временем для восстановления между ними, поскольку это стимулирует прогресс. Вы не можете сделать этого в гонке, так как не возможно предугадать, как она будет разворачиваться. Но профессионалы поколения Хобана должны были много гоняться, чтобы заработать денег. Несмотря на это, лучшие из них понимали необходимость контроля при подготовке к большой целевой гонке.

Первый гонщик, выигравший Тур де Франс пять раз, Жак Анкетиль, проводил специальную подготовку для гонки на время. Его тренер составлял график, охватывающий две недели до гонки. Он состоял из общей езды и конкретных усилий, связанных с гонкой на время, которые часто делались на велотренажере Derny и без гонок.

“Большой километраж” и регулярные посменные заезды сохранялись в Великобритании в течение некоторого времени, несмотря на то, что в журналах часто пишут об интервальных тренировках. В мае 1965 года французский журналист и победитель Париж-Ницца Жан Бобэ написал статью об интервальной тренировке для журнала Sporting Cyclist. Сессия, которую он предложил, состояла из 12 двухкилометровых интервалов, со скоростью 40 км/ч, с одним километром между ними со скоростью 30 км/ч.

Многие гонщики, даже топовые, не имели времени для такого структурированного подхода, поскольку им приходилось совмещать тренировки с обычной работой на полный рабочий день. Они просто ехали очень быстро в течение того времени, которое у них было. Стоматолог Ян Холлам получил бронзовую медаль на Олимпийских играх 1972 и 1976 гг., тренировавшись по пути на работу: «Я ехал на велосипеде на работу и обратно так быстро, как мог».