Подготовка к Эльбрусу: повышаем физическую готовность перед походом
Надеемся, вы уже поняли, что Эльбрус без подготовки – не правильное решение! Такой поход подарит вам только негативные эмоции. И вы больше никогда в жизни не захотите ходить в горы.
Тренировки начинать нужно как можно раньше. Чем больше у вас будет времени на подготовку, тем лучше. Особенно, если вы давно не занимались спортом. В таком случае вам нужно будет хотя бы 2-3 недели на то, чтобы вернуть своим мышцам тонус.
Не спешите достичь максимально результата в первые недели. Давайте своему организму время восстанавливаться после нагрузок. Следующая тренировка – после того, как боль уйдет. Вероятно, что после второго занятия также будут болеть мышцы. Однако интенсивность болей будет меньше. Да и пройдут они быстрее.
Спустя 10-15 дней о болевых ощущениях после занятий не будет и речи. Лишь легкая, даже слегка приятная усталость. Что послужит сигналом – мышцам вернулся необходимый тонус. Теперь они готовы к серьезным нагрузкам.
Но нагрузки не должны быть каждодневными на одну и ту же группу мышц. Их нужно чередовать. В противном случае – вероятно истощение мышц. Чередование может быть следующим:
- четные дни – занятия в зале;
- нечетные дни – бег или катание на лыжах (если тренировки припали на зимний период).
Рассмотрим разные варианты тренировок (для различных групп мышц) более подробно.
1. Бег
Считается, что перед восхождением человек должен совершенно свободно пробегать не менее 10-ти километров
С какой скоростью не важно, но главное – без остановок и пауз
Первая тренировка вряд ли порадует результатами. Да и не стоит издеваться над организмом. Начинать следует с малых «доз» бега. А потом, каждый раз, с каждой новой тренировкой, увеличивайте продолжительность забега.
Пробежки на дальние дистанции – отменные тренировки. Они позволяют увеличить выносливость организма. А еще – улучшить качество дыхание. То есть, кислород в больших объемах поступает в кровь. Да и вообще – пробежки оказывают в целом положительное воздействие на систему кровообращения человека.
Вот несколько дополнительных советов, как достичь лучшего эффекта от пробежек:
- бегать по грунтовым дорожкам;
- выбирать маршруты, где есть подъемы в гору;
- если нет возможности бегать на улице, идите в зал с беговыми дорожками.
В зимнее время года, когда на улице лежит снег физическая подготовка для восхождения на Эльбрус может «прокачиваться» посредством бега на лыжах.
2. Подготовка к Эльбрусу: силовые тренировки
Как уже говорили выше, программа подготовки к восхождению на Эльбрус предполагает нагрузки на разные группы мышц в разные дни. Поэтому беговые тренировки необходимо чередовать с силовыми.
Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает полноценные тренировки, направленные, в первую очередь, на проработку мышц ног и спины. В начале занятий лучше заниматься с небольшими нагрузками, с маленькой интенсивностью, но прорабатывать все мышцы. А уже в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку – вы сами поймете, когда это нужно делать.
Когда нагрузки будут более ощутимыми, интенсивными, рекомендуется разделять тренировку – одну посвящать ногам, следующую спине, чередуя их.
3. Особенности тренировки мышц спины
Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает качественную проработку спинных мышц.
- Незаменимым станет для занятий турник. Рекомендован именно широкий хват, при котором отличную нагрузку получают мышцы спины. Максимальное количество раз. Два-три подхода за тренировку. Если вы пока еще слабы и не можете подтянуться, пропускайте первый пункт и переходите к другим упражнениям. К подтягиваниям придете, когда будете готовы их делать.
- Верхний блок – тяга: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
- Тяга штанга – становитесь в позицию в наклоне: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
- Тяга гантели – становитесь в позицию в наклоне и поднимаете гантель к поясу: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
- Нижний блок – тяга поясу/гребля: 15 раз по три подхода за каждое занятие.
- Гиперэкстензия: от 20 до 25 раз по два-три подхода за каждое занятие.
4. Особенности тренировки мышц ног
Теперь расскажем о том, какая программа подготовки на Эльбрус, когда проводится полноценная, эффективная проработка мышц на ногах.
- Обязательным упражнением является приседы со штангой на плечах: от 15 до 20 приседаний по три раза за тренировку.
- Жим ногами – выполняется на специальном тренажере: от 15 до 20 раз по 3 подхода за тренировку.
- Разгибание ног – также выполняется на тренажере: 15-20 раз по 3 подхода за одну тренировку.
- Проработка икроножных мышц – суть тренировки заключается в подъем на носки в положении стоя: 20 повторений по три-четыре раза за каждое занятие.
Отношения с инструктором..
А для чего вообще группе нужен инструктор? Этот человек вместе с помощником следит, чтобы все участники были сыты, целы, руководит перемещениями группы и принимает жизненно важные решения (например, должна ли Донна Роза позвонить Аугусто в сценарии нового бразильского сериала). Именно он объединяет незнакомых доселе людей в один сплочённый коллектив, который вместе проходит тропу и переживает различные приключения.
Идя в групповой поход, будьте готовы слушаться инструктора и выполнять его указания, даже если кажется, что вы знаете «как лучше». Личные взгляды хорошо работают только в отношении вас самих, а наши инструкторы имеют большой опыт руководства группами самого разного состава и размера. Помните, при передвижении многочисленной группы, скорость ориентируют по самому медленно идущему участнику. Умерьте ваш пыл и амбиции, если вам слишком медленно и скучно, а лучше, потратьте время на помощь отстающим.
В походе инструктор выполняет функции экскурсовода, воспитателя, тренера, психолога и медика одновременно. Не стесняйтесь поведать ему обо всех ваших физиологических особенностях, болезнях и затруднениях. Конечно, не стоит бежать ябедничать, если сегодня вам положили на полторы чайных ложки каши меньше, чем соседу. Но если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, вас что-то тревожит в самочувствии или назревает конфликт с одним из участников — гид обязательно должен быть в курсе.
Погода
Что в горах, что на воде, погода крайне переменчива. Утром выйдет туман, который к обеду сменится ярким солнцем, а после — сильным ветром. Ждать, что весь поход погодные условия не изменятся — дело неблагодарное. Будьте готовы, что есть вероятность «подмочиться» или «зажариться», и что из-за природных явлений придётся скорректировать маршрут.
С другой стороны, так же быстро, как испортиться, погода может наладиться. А чтобы сырость не причиняла душевных и моральных страданий, запаситесь сменой тёплой сухой одежды, продумайте защиту от дождя и занятие на случай отмены радиального выхода. Скрасить дождливый день в палатке поможет любимая книга в мягкой обложке (не тяжёлая!), плеер с музыкой или настольная игра, в которую можно весело сражаться с товарищами.
Важно! Если готовитесь к восхождению, не стоит оценивать погоду по прогнозу в ближайшем поселении. Наверху условия отличаются очень сильно
Актуальную сводку по самой горе лучше получить в интернете или у сотрудников МЧС.
Позы для аутогенных тренировок
«Кучер на дрожках»
В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.
- Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
- Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
- Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
- Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
- Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
- Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
- Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Поза полулежа в кресле с высокой спинкой
Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.
Поза в кресле с низкой спинкой
Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла
Поза лежа с подушкой под головой
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.
Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.
Подготовка к походу в горы
Поход в горы
Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.
Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев
В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая
Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты. Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно, обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию. Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.
Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного. Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.
Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.
При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.
- наклоны;
- приседания;
- приседания с нагрузкой;
- приседания «пистолет»;
- передвижение вприсядку.
Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.
Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.
Как может выглядеть планируемый результат?
Если тренер, или родители (если спортсмен ребенок), или сам спортсмен ориентируются на определенный результат достаточно жестко («Только победить»), при попытке соответствовать этим требованиям к волнению перед соревнованиями добавляется еще большее напряжение, и этот опыт не полезен, в последующем каждое соревнование может стать серьезным стрессом. Из более чувствительных, эмоциональных детей таким образом можно вместо спортсмена воспитать неврастеника. Или ребенок уйдет из спорта.
Я предлагаю ориентировать спортсменов на то, что соревнования — это такой срез их умений, но немного сместить фокус внимания — учить наблюдать собой и за лидерами — «Что умеет он и пока не умею я?», т. е. учить «учиться» на соревнованиях, получать новый опыт. Само по себе призовое место ценности не имеет, имеет ценность приобретенный опыт. По опросам лидеров даже первое место не всегда полезный опыт, иногда вместе с ним можно приобрести уверенность в своих силах, а иногда можно приобрести сильный страх, что в следующий раз не сможешь соответствовать ожиданиям, и в последующих соревнованиях этот страх может мешать.
3 стр., 1500 слов
Психологическая подготовка спортсмена к соревнованиям.
… может уменьшиться во время соревнования. Одновременно спортсмена необходимо информировать о том, каким образом в результате предсоревновательной тревожности могут … напряжения. Психологическая подготовка (ПП)- это психолого-педагогический процесс формирования и совершенствования значимых для спортивной деятельности свойств личности спортсмена. Психологические рекомендации спортсмену и тренеру …
Важно, чтобы планируемый результат не был жестко фиксирован, имел гибкие границы (например, попасть в «десятку», попасть в «двадцатку» или вообще — «показать свои навыки, чему я научился», «пробежать примерно с таким же временем как на тренировке», «пробежать трассу без срыва»), это снимает часть напряжения и позволяет выступить лучше. По моим наблюдениям иногда тренера не принимают, что у спортсменов на соревнованиях результат может быть хуже, чем на тренировке
Здесь полезно притормаживать. Не нужно усиливать стресс. Чем больше соревновательный опыт, тем больше результат на тренировке приближается к результатам на соревнованиях
По моим наблюдениям иногда тренера не принимают, что у спортсменов на соревнованиях результат может быть хуже, чем на тренировке. Здесь полезно притормаживать. Не нужно усиливать стресс. Чем больше соревновательный опыт, тем больше результат на тренировке приближается к результатам на соревнованиях.
Кстати некоторые спортсмены удивляют своего тренера тем, что на соревнованиях показывают результат выше, чем на тренировке. Похоже, что стресс их мобилизует на достижение максимально возможного результата, но это не означает, что с этого момента спортсмен начнет круто лазить, т. к. полученный опыт нужно еще осознать и присвоить.
Один из критериев того, что спортсмен находится в области неопределенных малоадекватных ожиданий, может быть то, что он не может спланировать результат. Здесь полезна помощь тренера. Обычно спортсмены с самооценкой, склонной к занижению свой результат планируют ниже, склонные к завышению самооценки — переоценивают свои навыки.
Еще иногда полезно учитывать мотивацию спортсмена. Способный ребенок может быть не мотивирован к занятиям скалолазанием и тогда он тоже не хочет ничего планировать. Например, он может ходить на тренировки по причине того, что там компания хорошая или он не знает, чем еще заняться.
Стратегии во время гонки и психологическая устойчивость
Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:
— Полная концентрация возможна лишь тогда, когда вы находитесь в настоящем моменте. Порой все, что вы можете видеть — это лишь «коридор» прямо перед собой, поскольку вы подсознательно блокируете восприятие чего-либо, что может отвлечь от дистанции. Это самое лучшее состояние, какое только может быть в гонке. Ищите его, следуйте ему и позвольте ему вести вас.
— Гонки с общего старта — ваши друзья. Пользуйтесь возможностью подержаться за кем-то с их скоростью, спрятаться за другими лыжниками при езде против ветра или со спуска. После того как вы кого-то обогнали, не оглядывайтесь назад — вместо этого найдите новую цель впереди. Если обогнали вас, постарайтесь зацепиться и подержаться некоторое время за более быстрым лыжником и заодно проанализировать, за счёт чего он движется быстрее вас. Если кто-то пытается «повиснуть» у вас за спиной, ускоряйтесь в поворотах и на выходах с подъемов, чтобы уехать от соперника. Выражение «с глаз долой — из сердца вон» работает даже в этом случае.
— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции. Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске. Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.
— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли. Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок. У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.
Методика обучения подъемам и спускам
Способы подъемов изучаются в следующей последовательности:
подъем попеременным двухшажным ходом (ступающим и скользящимшагом);
подъем «полуелочкой»;
подъем «елочкой»;
подъем «лесенкой»;
подъем «зигзагом».
Изучение каждого из способов проводится в следующем порядке.
Овладеть способом подъема в целом.
1. Выполнение способов по разделениям и под счет (только для «лесенки»).
2. Выполнение способов подъема в целом.
Перед разучиванием способов подъемов подобрать соответствующий склон.
При разучивании обращать внимание на правильное сочетание движений рук и ног, на наклон туловища вперед в зависимости от крутизны склона. Подъем попеременным двухшажным ходом лучше разучивать на неразбитой лыжне с хорошей опорой для палок сначала ступающим, затем скользящим шагом
Подъем попеременным двухшажным ходом лучше разучивать на неразбитой лыжне с хорошей опорой для палок сначала ступающим, затем скользящим шагом.
При разучивании подъема «елочкой» обращать внимание на ширину разведения носков лыж и на постановку их на внутренние ребра. Чем круче склон, тем шире разводятся носки лыж, и лыжи больше ставятся на внутренние ребра
Разучивание способа подъема «лесенкой» вначале производится по разделениям под счет, затем – в целом.
При обучении подъему «лесенкой» ознакомить занимающихся с выполнением его на два и на три счета (с различными вариантами сочетания работы рук и ног), начиная подъем из различных исходных положений, стоя к склону сначала правым, затем левым боком. Подъем «лесенкой» разучивается с продвижением вверх, затем с продвижением вперед-вверх и назад-вверх.
Подъем «зигзагом» разучивается после разучивания всех способов подъемов. Он состоит из комбинации различных способов подъемов на лыжах и выполняется путем изменения направления подъема.
Совершенствование в выполнении подъемов на лыжах проводится вначале на учебных склонах с подготовленным снежным покровом и по целине, затем в различных условиях.
При совершенствовании добиваться быстрого, сноровистого и тактически правильного выполнения, сочетания подъемов в зависимости от крутизны склона и других условий без потери скорости.
Для тренировки в выполнении подъема на быстроту, для повышения эмоциональности и плотности занятий проводить подъем в виде состязания или эстафеты.
Изучение основных положений (поз) тела при спусках. Средство. Выполнение на месте упражнений, имитирующих правильное положение тела, рук, ног лыжника в изучаемом способе спуска.етодические указания.
Упражнение выполняется на ровном месте или на склоне. Если упражнения выполняются на склоне, лыжи обучаемых должны быть расположены строго поперек склона
При разучивании обращать внимание на точное принятие положений того или иного спуска, на обязательное держание палок кольцами назад
Перед разучиванием спусков на лыжах, необходимо подобрать и подготовить склон, соответствующий по крутизне и длине изучаемого способа и степени подготовленности обучаемых. Все спуски начинать только после команды руководителя занятий.
После разучивания основных способов спусков ознакомить занимающихся со спуском «лесенкой», и научить их спускаться с гор, применяя стойку отдыха. На занятиях познакомить обучаемых с правильной техникой безопасного падения.
Для повышения плотности занятий спуски проводить одновременно по нескольким лыжням, групповой спуск.
При совершенствовании выполнения спусков на лыжах необходимо добиваться смелого движения вперед, для этого все спуски начинать с активного выполнения двух-трех скользящих шагов.
Совершенствование в спусках проводить как на учебном склоне во время занятий и тренировок, так и в условиях соревнований. Для повышения эмоциональности и плотности занятия – применять соревновательный метод в виде эстафет на быстроту подъема и спуска.
Совершенствование в спусках проводить на закрытых склонах с преодолением неровностей (ям, бугров и др.), сочетая спуски на лыжах с выполнением поворотов.
Обучение преодолению неровностей проводится в такой последовательности:
бугры и впадины;
уступы и выступы;
спады, выкаты и встречные склоны.
Аутогенная модификация
Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.
Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.
Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели
Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты
Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»
Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».
Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.
Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:
Подготовка к Эльбрусу: вводная информация
Восхождение на эту самую высокую
европейскую вершину осуществляется с трех сторон света:
- северной;
- южной;
- восточной.
О каких-либо технических сложностях говорить не приходится. Поскольку на любом из маршрутов не нужны истинные альпинистские навыки. Покорителям горы не придется взбираться по отвесным скалам и ледяным торосам.
Однако физическая готовность
должна быть достаточно высокой. Обусловлено это не только постоянным подъемом в
гору. Не следует забывать, что за плечами у покорителя горы обязательно будет
рюкзак. Ровных мощеных тротуаров здесь нет. Идти придется по тропам, усеянным
камнями, ледяными глыбами и просто присыпанными снегом. Что уже нелегко.
А это еще не самое сложное. Едва
ли не половину всех сил организма будет уходить только из-за того, что вокруг
разреженный воздух. Даже если человек прибудет на место заранее для
акклиматизации, на склонах во время похода это не спасет.
Не стоит паниковать!
Однако бояться восхождения не
стоит. Если будет выполнена правильная подготовка к Эльбрусу, никаких
сложностей не возникнет. Как показывает практика, покорить гору удается любому человеку,
у которого нет явных проблем со здоровьем. Некоторые справляются с поставленной
задачей, даже не тренируясь перед этим.
Но!
Пройти по маршруту, покорить гору
можно абсолютно по-разному. Идти и наслаждаться прекрасными горными видами. Или
же с трудом переставлять ноги, коря себя за решение отправиться в поход.
Первый вариант доступен тем, кто
понял, что подготовка к восхождению на Эльбрус – важный этап покорения вершины.
Второй вариант – для тех, кто решил, что справиться и без тренировок.
Какой именно вариант выбрать –
решать только вам! Думайте! Но если вы уже оказались на этой странице,
наверняка вы использовали запрос «подъем на Эльбрус подготовка». Внимательно
ознакомьтесь с представленными ниже программами и планомерно выполняйте их!
Подготовка к Эльбрусу: разнообразие маршрутов
Как уже говорилось выше, подъем
осуществляется с трех сторон света. При этом на каждом склоне предусмотрено по
несколько троп разного уровня сложности. Если вы отправляетесь в горы первый
раз, у вас нет уверенности в своих силах, выбирайте наиболее комфортные тропы,
не требующих значительных физических нагрузок простые маршруты.
Если же вы дружите с
физкультурой, регулярно занимаетесь спортом, уверены в себе и своих силах, у
вас нет проблем со здоровьем, можете ориентироваться и на более сложные
маршруты.
Если спортсмен может рассчитать время собственного выступления, он и разминается вовремя — как раз, чтобы к своему старту быть в оптимальной физической форме.
Многие знают, что разминка снижает напряжение. Почему это происходит? Эмоциональное напряжение — это такая блокированная энергия, которая в теле проявляется в виде мышечных зажимов, разминка мышц освобождает эту энергию.
Т. е. хорошая разминка — это не только профилактика травм и возможность совершать движения с большей амплитудой, но и такой способ снизить эмоциональное напряжение через телесные движения, даже не осознавая его.
Неплохо было бы, чтобы у спортсмена был индивидуальный разминочный комплекс упражнений, который он выполнял бы автоматически. Тогда разминка может быть таким своеобразным ресурсом в стрессовой ситуации. Если ребенок автоматически делает хорошую разминку перед каждой тренировкой, он и в условиях, когда он волнуется, будет делать это так же тщательно.
Если спортсмен перед соревнованиями разминается небрежно — у него меньше шансов справиться со своим напряжением и похоже у него не сформирована привычка к разминке.
Психологи говорят, что привычка формируется 21 день — попробуйте.
Следует отметить, что разминочные комплексы для трудности и скорости должны быть несколько разные — все-таки разные задачи решаются.
Перед гонкой — за 3 дня до старта
Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам. Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте
Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!
Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.
Физическая подготовка. Тренировки перед гонкой во многом зависят от ваших личных предпочтений, но также и от дистанции предстоящих соревнований. Если вам предстоит лыжная гонка на 30 км в субботу, нужно делать очень непродолжительные тренировки в предшествующие 2 дня. Тяжелые тренировки должны были выполняться задолго до гонки, и дополнительная пара часов катания на лыжах накануне старта только добавит вам усталости. Большинство моих знакомых лыжников за 2-3 дня до старта «прогревают мотор», выполняя интервальную тренировку. Например, это может быть 4 интервала по 6-8 минут в 3й зоне интенсивности и несколько коротких (по 10-20 секунд) скоростных включений в конце тренировки. Чем короче дистанция предстоящей гонки, тем выше должна быть интенсивность такой тренировки. Например, если в выходные мне предстоит бежать спринт, то я выполняю симуляцию спринтерских забегов в зоне 4, например, 2 интервала по 4 минуты и затем 2 по 2 мин. При подготовке к спринту вам будет достаточно набрать лишь 12-16 минут интенсивной работы за тренировку, при этом желательно провести ее на той же трассе, где вам предстоит соревноваться. 2 дня до старта должны быть отдыхом или с очень легкими и короткими тренировками — это даст вам возможность отдохнуть и почувствовать лёгкость перед соревнованиями.
Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.
Питание. Гидрация должна начаться задолго до гонки. Зимой мы зачастую не пьем достаточного количества жидкости во время тренировок, поскольку не потеем так сильно, как летом. Чтобы понять, достаточно получаете ли вы достаточно влаги, ориентируйтесь на возможные признаки обезвоживания. Например, сухая кожа, ощущение сухости во рту, постоянная мышечная боль (вода помогает вымывать продукты распада после тяжелых тренировок) и чувство, что вам нужно поесть, когда на самом деле вы не голодны. Я поняла, что если я все время хочу что-то съесть, но никакая еда меня не насыщает — это сигнал организма о том, что он пытается получить жидкость из пищи; он посылает сигнал голода вместо чувства жажды из-за того, что в холодную погоду тело не перегревается. После того, как я выпью бутылку воды (возможно, добавив в нее немного сока для вкуса), это чувство «нужно что-то съесть» проходит.
Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки. Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров. Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.
Отдельная тема — страхи в финалах
Психика человека (сознание и бессознательное в одном флаконе) — очень хитрая штука и может преподносить неожиданные сюрпризы. Предполагаю, что некоторые из спортсменов, стабильно попадающие в финал и практически всегда показывающие в финале результат лучше, чем в квалификации, имеют дело с таким фокусом подсознания — они не хотят в финале выступать последними, т.к. в этот момент накапливается слишком много напряжения и подсознание решает, что нужно немного «накосячить» в квалификации, чтобы этого избежать.
Другие способы снижения напряжения. Каждый спортсмен может искать свои индивидуальные способы снижения напряжения и самомобилизации перед соревнованиями. Я знаю, что некоторым помогает массаж, сделанный накануне соревнований. Прекрасные результаты по подготовке к соревнованиям дают регулярные занятия йогой — можно научиться формировать эмоциональную готовность, обучиться разным типам дыхания — расслабляющему и мобилизирующему. Кроме того, любое увеличение физических возможностей — растяжка, сила, выносливость и т. д. — дает и больше уверенности в своих силах. Главное, чтобы это действие по подготовке к соревнованиям было привычным, а не добавляло стресса.
Анализ результатов.
Не надо весь акцент при анализе смещать на допущенные ошибки. Следует отметить, что неконкретный и жесткий разбор полетов вреден снижением самооценки.
Хуже вопроса: «Что ты такое делал?» придумать сложно. Так как этот вопрос вообще непонятно про что.
Проще отталкиваться от позитивного. Лучше простраивать перспективу на будущее. Например, можно задавать такие вопросы: «Что ты мог сделать, чтобы пролезть эту трассу лучше?», «Чему ты научился на этих соревнованиях?», «Что будешь делать дальше?» Не обязательно долго и нудно задавать все эти вопросы, главное понимать, в каком направлении двигать ребенка.
Полезно просматривать видеозаписи прохождения трасс в группе, но не забудьте спросить ребенка, можно ли его выступление публично анализировать.
Если полученный на соревнованиях результат намного хуже, чем запланированный спортсменом и скорректированный тренером, это похоже на психологические затруднения, нужна индивидуальная работа с психологом.
В дальнейшем планирую разобрать следующие вопросы;
· Что полезнее «пинать себя» или поддерживать?
· Как поддерживать себя при неудачах? Как правильно «пинать»?
· Индивидуальная формула самомобилизации.
· Как увидеть свои затруднения?
· Индивидуальные стратегии конкуренции.
Резюмируя ранее изложенное, я попытаюсь кратко ответить на вопрос «что такое психологическая подготовка спортсмена?»
Это увеличение количества осознанных элементов в своем спортивном опыте.
Наталья Антоненко, г. Красноярск
Если вы автор этого текста и считаете, что нарушаются ваши авторские права или не желаете чтобы текст публиковался на сайте ForPsy.ru, отправьте ссылку на статью и запрос на удаление:
