Велотренажеры для дома
Главная задача этого устройства – проведение кардиотренировок. Велотренажеры для дома состоят из педалей, ручек для упора, сиденья и информационной панели. Они могут использоваться для тренировок на похудение, укрепление сосудистой системы, реабилитации и оздоровления в медицине. Снаряд заменяет велосипед, не уступает по результативности моделям из фитнес-центра, удобен и прост для применения в домашних условиях.
Типы велотренажеров
Фирмы производители разработали несколько вариантов тренажера-велосипеда. Отличаются они по системе реализации нагрузки, что может влиять на габариты устройства, сколько оно будет стоить, как категории людей лучше подходят. Как выбрать велотренажер будет описано ниже с учетом не только механических особенностей, но и конструкции. Для разных целей следует подбирать разные модели. Существуют следующие типы велотренажеров:
- ременные;
- магнитные;
- электромагнитные;
- электрогенераторные.
Виды велотренажеров
Еще одно разделение снарядов происходит по принципу конструкции. Их выделяют всего три и каждый из них обладает минусами и плюсами, которые следует учитывать, если вы решили выбрать какую-то модель. Этот критерий будет влиять на цену, размеры эффективность использования. Всего выделяют три варианта конструкции, ниже описаны подробнее описаны виды велотренажеров.
Вертикальные
Данный вариант является статической полной имитацией велосипеда. Присутствуют все части конструкции, кроме колес, размещение прочих деталей (сиденья, руля и т.д.) совпадают с реальным образцом. Не рекомендуется для приобретения людям, которые проблемы с позвоночником, суставами. Модель обладает следующими положительным и отрицательными сторонами.
Плюсы:
- компактность;
- направление нагрузки привычное;
- активизирует определенные группы мышц;
- эффективно помогает похудеть;
- привычная посадка, расположение рук, тела.
Минусы:
- создается серьезная нагрузка на колени;
- нагружается позвоночник.
Горизонтальные
Такой вариант конструкции создается для тела максимально комфортное положение, минимизирует нагрузку на спину, суставы. Его часто рекомендуют купить людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. У тренажера есть удобная спинка, сиденье, под рулем находятся педали. Такой домашний велосипед хорошо подходит для тренировок после травм, когда нельзя давать серьезную нагрузку, но уже следует развивать мускулатуру, чтобы предупредить дистрофию. Для интенсивных занятий и похудения такая модель не подходит.
Плюсы:
- безопасен для здоровья;
- комфортный;
- эргономичный;
Минусы:
- громоздкий;
- большая масса снаряда;
- нет быстрого прогресса при тренировках;
- высокая стоимость.
Портативные (компактные)
Этот велосипедный тренажер отличается малыми размерами, что позволяет легко его транспортировать при необходимости. Как правило такие снаряды состоят только из педального блока, отсутствуют сиденье, руль. Вы просто ложитесь или садитесь на любом предмете интерьера (мебели). Без сомнений такие характеристики делают снаряд очень удобным, но по сравнению с полнофункциональными моделями эффективность занятий будет намного ниже.
Плюсы:
- мобильность, компактность;
- легкий вес;
- простая конструкция;
- низкая цена.
Минусы:
- низкая эффективность относительно других видов;
- необходимо найти подходящую мебель для сидения.
Гибридные
Это совмещенный вариант вертикального и горизонтального вида. Достигается это при помощи возможности регулировки позиции сиденья, что предоставляет возможность тренироваться в положении лежа или сидя. Такая система помогает применять тренажер на любом уровне подготовки спортсмена и любых условиях. Одинаково хорошо подходит как для реабилитационных занятий, так и для тренировок на похудение.
Плюсы:
- возможность регулировать эргономику;
- универсальность;
- комфорт при использовании.
Минусы:
- громоздкая конструкция;
- значительный вес;
- высокая цена.
10 вариантов тренировок
Для различных категорий пользователей имеются свои особенности и рекомендации для занятий:
- Для похудения. Занятия на этом тренажёре обязательно должны совмещаться с организацией правильного и рационального питания. Эти две составляющих дополняют друг друга и дают отличные результаты. Время, за которое можно похудеть занимаясь на велотренажёре, может быть для каждого человека индивидуальным. Разные люди при одинаковых нагрузках теряют различное количество килограммов. На это оказывают влияние индивидуальные особенности каждого человека, степень физической подготовки и соблюдение ряда дополнительных правил относительно питания, режима.
- Для женщин. Используется интервальная и обычная тренировки. Для похудения применяется интервальный вид. Это объясняется тем, что он имеет больший жиросжигающий потенциал. Принцип заключается в том, что при интервальной смене максимальной и минимальной нагрузок идёт активное сжигание калорий. Это недоступно при других видах тренировок. При обычных занятиях можно добиться жиросжигающего эффекта за большую продолжительность времени. Для женщин рекомендованы более щадящие нагрузки при меньшей разнице смены силы сопротивления педалей, чем у мужчин. Если у женщины имеется изрядный лишний вес и сопутствующие ему заболевания, к занятиям можно приступать только после консультации с доктором.
- Для мужчин. Особенностью тренировок для мужчин является возможность применения более высокого уровня сопротивления педалей.
- Для беременных. Большинство докторов сходятся во мнении, что самым полезным видом физических упражнений для беременных женщин является специальный комплекс для беременных, йога для беременных и другие щадящие виды нагрузок. Возможность занятий на велотренажёре должна обсуждаться с врачом. При этом учитываются множество факторов индивидуального характера.
- Для пожилых. Для поддержания тонуса мышц и разработки суставов занятия на велотренажёре с горизонтальной посадкой являются очень полезными. Они позволяют мягко разрабатывать подвижность суставов, тренировать сердце и сосуды. Подготовленность человека к физическим нагрузкам поможет оценить фитнес-тест.
- Для укрепления суставов. Для разработки суставов и уменьшения их тугой подвижности велотренажёр горизонтального типа является тренажёром номер один. Он снимает излишнюю нагрузку с сустава и позволяет ему работать в комфортном режиме. Это увеличивает выработку внутрисуставной жидкости, укрепляет связки и мышцы вокруг сустава.
- Для укрепления сердца. Для укрепления сердечно-сосудистой системы обязательно должны использоваться нагрузки. Кардиотренировки помогают перекачивать кровь по сосудам, делая их боле эластичными, а сердце выносливым.
- При варикозном расширении вен. Упражняясь на велотренажёре можно предотвратить появление варикозной болезни. Если варикозная болезнь нижних конечностей уже имеется, то необходимо помнить, что занятия полезны лишь на начальной её стадии. Часто врачи рекомендуют именно горизонтальный тренажёр. Он снимет нагрузку с вен, и поможет улучшить кровообращение. Следует пройти обследования у флеболога, определить стадию варикоза. Затем получить рекомендации по целесообразности проведения тренировок. Помните, что запустить процесс прогрессирования болезни вен можно только лишь неправильными нагрузками.
- При сахарном диабете. При неосложнённых формах диабета занятия могут принести пользу. Но в этом случае ключевым моментом является правильно составленная программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности больного. Такую программу не стоит составлять самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Дело в том, что при определённом темпе нагрузок уровень глюкозы у различных людей может повыситься или снизится. В таких вопросах правильный советы и рекомендации может дать только доктор.
- Для здоровья спины и позвоночника. Горизонтальный тренажёр — идеальный вариант для щадящих тренировок при заболеваниях спины. При этом нагрузка на позвоночник и суставы минимизируется, а мышцы работают с нормальной нагрузкой.
Особенности применения велотренажера
Польза велосипедного тренажера одинакова не для всех
При некоторых заболеваниях и состояниях организма подходить к занятиям нужно с особенной осторожностью, чтобы не причинить себе вреда
При беременности
Польза и вред тренажера велосипед при беременности сопровождают друг друга. В первом триметре проводить тренировки категорически не рекомендовано. В организме женщины происходят сильные изменения, и любые сильные нагрузки могут нанести вред и привести к выкидышу.
Во втором триместре свойства велотренажера окажутся полезными и помогут поддержать здоровую физическую форму, а также укрепить сердце и дыхательную систему. Однако из-за растущего живота заниматься лучше на горизонтальном тренажере.
Что касается последнего триместра, то принимать решение о целесообразности тренировок нужно, исходя из собственного физического состояния.
Важно! На любом сроке беременности следует проконсультироваться с врачом о том, можно ли продолжать занятия на велотренажере или лучше сделать перерыв.
Для пожилых людей
Велотренажер — прекрасный способ поддержания физической формы для пожилых людей. Он помогает укрепить здоровье дыхательной системы и сердечной мышцы, защищает сосуды от тромбоза, служит профилактикой суставных недугов.
При этом в преклонном возрасте к полезным занятиям нужно подходить с повышенной осторожностью. Пожилым людям противопоказаны интенсивные и интервальные нагрузки — езда должна быть умеренной и равномерной
При артрозе
Тренажер велосипед при артрозе суставов — важный элемент лечения и прекрасный способ избавления от болей. Свойства велотренажера очень полезны при данном заболевании, поскольку во время тренировки суставы не испытывают ударных нагрузок, зато эффективно укрепляются мышцы и связки.
При этом стандартные интенсивные тренировки для больных исключены — они с большой вероятностью принесут вред. Начинать реабилитацию коленных суставов нужно с коротких, но частых занятий — по 5 минут каждый час. Спустя пару недель можно постепенно увеличить продолжительность тренировок и снизить их количество, занимаясь по 30 минут около 5 раз в день.
При гипертонии
Свойства велотренажера позволяют отрегулировать артериальное давление — в ходе занятий сердце и сосуды укрепляются и начинают лучше работать. Начинать при гипертонии необходимо с щадящих тренировок, не больше 3 занятий в неделю, с общей продолжительностью около 20 минут. Необходимо внимательно следить за значениями пульса — сердечный ритм выше 110 ударов в минуту может принести вред.
Постепенно периодичность полезных тренировок можно увеличить до 4-5 в неделю, а их продолжительность — до получаса. Изматывать себя вращением педалей гипертоникам противопоказано во избежание вреда для здоровья.
При болях в спине
При недугах позвоночника может принести пользу горизонтальный велотренажер — при использовании вертикальных моделей слишком сложно сохранять правильную осанку. Зато в положении лежа позвоночник остается ровным и при этом не испытывает тяжелых нагрузок, а соответственно, не получает вреда.
При диабете
На фоне сахарного диабета у больных часто развиваются ожирение и связанная с ним невосприимчивость к инсулину. Свойства велотренажера помогают снизить объемы жировой прослойки и нарастить мышечную массу. Таким образом, польза выразится в том, что занятия поспособствуют увеличению чувствительности к инсулину, снижению уровня глюкозы и улучшению самочувствия.
При вегето-сосудистой дистонии
Причины появления вегето-сосудистой дистонии до сих пор являются предметом спора. Но большинство врачей сходится во мнении, что ВСД развивается и прогрессирует на фоне малоподвижности и недостаточных физических нагрузок. Полезный велотренажер может оказаться весьма востребованным, он улучшит состояние дыхательной и сосудистой системы, благотворно отразится на самочувствии, улучшит настроение.
Тренировки при ВСД не должны быть слишком напряженными — после них организм должен чувствовать бодрость, а не усталость. Велотренажер рекомендуется совмещать с прогулками на свежем воздухе и здоровым питанием.
Занятия на велотренажере для начинающих
Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.
25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:
- 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
- Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
- 3 минуты S – 20 км/ч при нагрузке 15%.
- 3 минуты S – 25 км/ч без нагрузки.
- 3 минуты S – 20 км/ч с 20% нагрузкой.
- 5 минут S – 25 км/ч.
- 2 минуты S – 20 км/ч.
- 1 минуту S – 15 км/ч.
- Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.
Техника занятия на велотренажере
Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки
Следует особое внимание уделить мышцам плеч – это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный
При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.
Уровни нагрузки
Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего. Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется – только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.
Какой должен быть пульс
Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число. Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 – это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.
Как выбрать велотренажер для дома
Главным критерием выбора велотренажеров выступает цель использования. Агрегаты различаются по типу нагрузки и бывают с электромагнитным, магнитным, колодочным, ременным приводом, велоэргометры
Перед покупкой важно понять, какие группы мышц вы хотите тренировать. Лучшие велотренажеры – это те, которые подходят для вас и решают поставленные задачи
Обращайте внимание на вес брутто, вес нетто (если важна транспортировка), длину и ширину товара, возможность регулировки сиденья по вертикали и по горизонтали, есть ли транспортировочные ролики/колеса
| Название агрегата | Характеристики | Рекомендации к покупке |
|---|---|---|
| Ременной |
| Простой и дешевый вариант, но шумный и имеет низкую плавность хода. |
| Колодочный |
| Популярны среди профессиональных велосипедистов. Такой агрегат зимой заменяет велосипедные нагрузки. |
| Магнитный |
| Не производит шума и обладает высокой плавностью хода. Долговечный и надежный, имеет большой срок эксплуатации. |
| Электромагнитный |
| Самые дорогие модели агрегатов – электромагнитного типа. Благодаря системе электроники вы сможете записать свой результат и выбрать подходящий режим. |
| Велоэргометр |
| Можно выбирать свою пользовательскую программу. Хорошие профилактические результаты показали при заболеваниях сердца. Применяются для снижения веса. |
Как сделать своими руками?
Подробно описывать процесс самостоятельного создания велостанков и предоставлять какие-либо чертежи не станем, так как вполне возможно выбирать различные материалы и немного отклоняться от технологии. Главное – понять общую суть создания каждого тренажера, благодаря этому вы сможете легко сделать выбранную конструкцию.
Напомним, мы уже рассматривали, как сделать велотренажер из подручных средств.
Трейнер
Для этого тренажера существует два варианта, вы можете любо полностью отсоединять заднее колесо и присоединять маховик, а можете поставить на заднее колесо пеги (они чаще всего используются по бокам колес велосипедов-BMX) и пеги установить на опоры. Второй вариант намного легче и удобнее.
- Создаем подставку, конструкция из металла или древесины, так или иначе, чтобы вы могли поставить пеги на две опоры от колеса по сторонам.
- Устанавливаем пеги на заднем колесе, ставим велосипед на опоры, заднее колесо немного приподнимается над землей, переднее свободно стоит.
Вот чертеж сборки:
А вот фото конечного результата:
Тут показано создание этого типа на видео:
Внимание! Для того чтобы собрать нормальные велостанки потребуется опыт различных работ. Не всегда самостоятельное создание такого тренажера является лучшим вариантом
Зачастую покупные тренажеры в итоге оказываются более выгодными.
Вариант на роликах
Нужно сразу сказать, данную разновидность сделать самостоятельно намного труднее. Потребуется использовать конструкции с подшипниками выполнять много работы.
- Создаем прямоугольную конструкцию немного длиннее велосипеда и около полуметра в поперечнике. Конструкция состоит только из плотно соединенных досок (балок или чего-то подобного) по периметру.
- Делаем ролики, можете использовать пвх-трубы или нечто подобное. Так или иначе, нужно чтобы они по длине были примерно равны поперечному размеру созданной конструкции и могли вращаться, когда вы установите на опоры по бокам конструкции. Всего нужно три ролика, два для задней части и один для передней.
- Устанавливаем ролики, можете использовать подшипники или другие системы, которую будут обеспечивать вращение. Передний ролик устанавливается практически у самого переднего края, задние ролики устанавливаются так чтобы между ними могло стоять и вращаться колесо.
Как видите, тут самое трудное сделать конструкцию с вращающимися роликами. Вы можете посмотреть на покупные велостанки, для того чтобы выбрать оптимальный вариант.
Размеры деталей:
Конечный результат:
Также посмотрите видео создания этого типа:
Программа велотренировок
Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.
Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.
Программа интервального тренинга:
- Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
- 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
- 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
- Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
- 10-15-минутная «заминка».
Программы тренировок для похудения
Для похудения в домашних условиях и укрепления организма, не обязательно применять различные техники — будет достаточно комплексного воздействия на организм через один тренажер. Для снижения веса необходимо правильно заниматься и готовиться к тренировке:
- Для начала выберите оптимальное для вас время занятий, когда продуктивность на пике. Например, занимайтесь по утрам, если вы “жаворонок”, или по вечерам, если “сова”.
- Учтите, что система тренировок на велотренажере предусматривает занятия спустя не менее полутора часа после еды и пробуждения.
- Обязательно начните тренировку с разминки, чтобы избежать растяжений и травм.
Программа от новичка до спортсмена
Данная программа поможет начинающим спортсменам, а также тем, кто заинтересован в улучшении выносливости и повышении силы организма. С помощью программы для похудения на велотренажере вам не придется составлять собственный план тренировок — достаточно придерживаться этого.
| Этап | |
| 5 минут | Разминка перед велотренажером |
| 2-5 минут | Начало тренировки со скоростью 20 км/ч |
| 3-5 минут | Скорость 20 км/ч, каждую минуту делайте уровень нагрузки больше |
| 4-5 минут | Слегка снизьте скорость и нагрузку, занимайтесь в свободном темпе |
| 4-5 минут | Скорость 30 км/ч, нагрузка до половины от максимальной |
| 3-5 минут | Уменьшите нагрузку до комфортной, скорость не меняйте |
| 2 минуты | Заминка: постепенно снижайте скорость и нагрузку |
Данная программа делает основной акцент нагрузки на ноги, параллельно укрепляя организм и подготавливая его к более интенсивным тренировкам.
Программа сжигания жира для мужчин и женщин
Если ваша цель заключается конкретно в снижении веса, и вы хотите максимально быстро похудеть, стоит присмотреться к данной программе для велотренажера. Она рассчитана как на мужчин, так и на женщин. Вы сможете добиться результатов, занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.
| Этап | |
| 5-7 минут | Выполняйте разминку непосредственно на тренажере: уровень нагрузки 0-2, скорость — комфортная для вас. |
| 7-10 минут | Средняя нагрузка, повторение циклов: 20 секунд на максимальной скорости, 40 — на умеренной. |
| 3-5 минут | Восстановление дыхания: уменьшение нагрузки, равномерная езда на средней скорости. |
| 7-10 минут | Средняя нагрузка, повторение циклов: 20 секунд на максимальной скорости, 40 — на умеренной. |
| 5 минут | Средняя нагрузка, постепенное уменьшение скорости. |
| 3-5 минут | Заминка, вращайте педали на средней нагрузке и комфортной скорости. |
Программы тренировок для женщин на велотренажере практически не отличаются от мужских. Однако если вы почувствуете недомогание или слабость, существенно снизьте нагрузку или прекратите тренировку до восстановления сил. Все параметры, указанные в таблице, являются средними показателями, каждому спортсмену следует подкорректировать их под свой организм.
Интервальная программа
Существует так называемый метод Литтла-Гибала, известный как метод интервальной тренировки на велотренажере. Эта программа помогает как в похудении, так и в комплексном укреплении организма. Однако ее не рекомендуется делать новичкам.
| Этап | |
| 7 минут | Выполняйте разминку на удобной для вас скорости. |
| 60 секунд | Вращайте педали на максимальной для вас скорости, нагрузка — средняя или высокая. |
| 75 секунд | Замедляйтесь, восстанавливая дыхание и снижая скорость. |
| 10-15 минут | Заминка, вращайте педали на комфортной скорости. |
Циклы 2 и 3 необходимо повторять 8-12 раз. При выполнении данной тренировочной программы от 3-х раз в неделю можно существенно снизить процент жира в организме за короткий срок.
Программа минус 10 килограмм
Существует комплекс упражнений на велотренажере, позволяющий сбросить до 10 килограмм веса. Он предполагает максимальную интенсивность нагрузок, поэтому по этой технике рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю.
| Этап | |
| 5 минут | Разминка на маленьком уровне нагрузки и средней скорости. |
| 7-10 минут | Чередование циклов: минута на максимальной нагрузке и скорости, полторы минуты — отдых на комфортной скорости и средней нагрузке. |
| 5 минут | Восстановление дыхания на средней скорости и минимальном уровне нагрузок. |
| 5-7 минут | Чередование циклов: минута на максимальной нагрузке и скорости, полторы минуты — отдых на комфортной скорости и средней нагрузке. |
| 5-7 минут | Заминка, вращайте педали на комфортной для вас скорости. |
Комплексный эффект похудения достигается не только за счет программы занятий на тренажере, но и соблюдения диеты, здорового питания и сна, достаточного потребления чистой воды. Выполняя эти рекомендации, вы сможете привести организм в желаемую форму, укрепив его.
Как тренироваться на нем правильно?
Рассмотрим некоторые детали, которые нужно учитывать в процессе тренировок.
- Индивидуальные параметры. Посмотрите в инструкции к тренажеру как устанавливать различные параметры. Прежде чем тренироваться, следует настроить тренажер.
- Колеса. Лучше всего использовать гладкую поверхность колес, особенно на роллерном станке.
- Наличие цели. На каждую тренировку вам следует поставить четкую задачу. К примеру, для этого пригодятся программы тренировок.
- Нагрузка. Как правило, велостанки являются более трудоемкой тренировкой, поэтому тренируйтесь когда вы не устали и пребываете в отличных кондициях.
- Переключение передач. Не следует пренебрегать такой возможностью. Вы не только сделаете тренировку более разнообразной, но и более эффективной, сможете проехать большую дистанцию.
Для примера предлагаем вам легкую пульсозависимую программу, для которой потребуется пульсометр.
| Длительность этапа | |
| 3-6 минут | Разминка, легкая езда. |
| 12 минут | Пульс 50-60% от максимума. |
| 7 минут | Пульс 60-75% от максимума, интенсивная езда с поддержанием высокой скорости. |
| 5 минут | Спринт, пульс 80-90% от максимума, интенсивная езда с короткими 5-10 секундными периодами отдыха, но поддержанием пульса на максимальных величинах. |
| 7 минут | Нормализация пульса до 60-65%, постепенное снижение скорости, плавный выход из фазы спринта, возможно с имитацией спуска. |
| 12 минут | Имитация легкой езды с периодическими фазами ускорения и подъема пульса до 65-80% и поддержанием не более минуты на этом уровне, двухминутные перерывы легкой езды. |
| 6-12 минут | Заминка, легкая езда |
Также посмотрите это видео:
