Тренировки выносливости[править | править код]
Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.
Несколько вариантов программ
3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
4-часовая езда по холмистой местности;
5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.
Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питаниюправить | править код
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
50 г овсяных хлопьев;
банан;
порция батата размером с кулак;
3-4 овсяные лепешки;
порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
Подсказка
- В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. рецепт на с. 275), брауни из батата (см. рецепт на с. 272) или соленым арахисом.
Гидратацияправить | править код
В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1Л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.
Прохождение поворотов и торможение
Научиться держать равновесие – это еще не все
Важно также отработать:
ровную езду без виляний – это пригодится при управлении велосипедом на автодороге;
прохождение поворотов по заданной траектории – при повороте руль нужно направлять в ту же сторону, в которую едет и велосипед;
езда с небольших городок и заезд на них, ведь небольшие подъемы и спуски встречаются и в городе, и на пересеченной местности
В это время важно не отпускать педали;
торможение двумя колесами – намного более эффективно, чем только задним колесом, то есть в экстренной ситуации можно остановиться значительно быстрее.. Все эти упражнения можно отработать только единственным путем – наработкой практики
Естественно, чем больше катаешься и тренируешься, тем увереннее себя чувствуешь на велосипеде
Все эти упражнения можно отработать только единственным путем – наработкой практики. Естественно, чем больше катаешься и тренируешься, тем увереннее себя чувствуешь на велосипеде.
Как выстроить график тренировки на велосипеде
Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.
Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе
А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным
В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.
Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при ходьбе
Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).
Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.
Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.
Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!
Фото: bigstock.com
Физиологические адаптации
Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете.
В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота – это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.
Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.
При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.
Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира.
Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?
Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной
Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30 часов в неделю.
Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности.
Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием.
Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.
Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.
Базовая тренировка с высоким каденсом
В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней.
Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.
Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.
Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом.
Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.
Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.
Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.
К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.
Простые упражнения для старта
Для того чтобы кататься на велосипеде нужно держать баланс и крутить педали. Но не стоит сразу же садиться на новоприобретенный велосипед. Скорее всего, в таком случае не избежать падения с байка. Лучше привыкнуть к велосипеду и прочувствовать его. Для этого нужно отправиться в городской парк (на его пустынные аллеи) или за город на достаточно ровные тропинки. Тренировки следует начинать с простых упражнений:
Сначала нужно научиться вести велосипед – для этого достаточно идти с одной стороны от него, держа правую руку на руле. Нужно отработать, как реагирует велосипед на повороты рук, на наклоны корпуса. Через время нужно тоже самое повторить с левой рукой.
На следующий день можно попробовать ехать на велосипеде на манер самоката. Для этого становимся, например, слева от велосипеда, ставим правую ногу на педаль, держимся руками за руль и прижимаемся к раме. Остается оттолкнуться левой ногой и поехать, удерживая равновесие. Не нужно стараться ехать быстро – на высокой скорости удерживать велосипед проще, но и упасть можно быстрее. Зато при медленном управлении можно научиться лучше чувствовать байк
Нужно отработать и повороты, при которых важно контролировать наклоны корпуса.
На третий день можно начать с повторения езды «на самокате». А потом уже и сесть на велосипед по-настоящему
Стартовать лучше, отталкиваясь от бордюра. Поскольку велосипед сразу придет в движение, то придется только отработать приобретенные навыки – наклонами корпуса удерживать равновесие и слегка крутить педали для скорости.
Здорово, если кто-то из друзей или близких может помочь освоить управление велосипедом. Причем в данном случае нужна не столько реальная физическая помощь (хотя иногда может понадобиться подержать велосипед), сколько психологическая поддержка.
Неделя 10: Последняя неделя
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
- Среда — Выходной
- Четверг — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
- Воскресенье — Выходной
Если вы живёте в холмистой местности, можете выполнять тяжёлые этапы тренировок под уклоном. Если маршрут мероприятия, в котором вы желаете поучаствовать, проходит по холмам, рекомендую по возможности тренироваться в таких же условиях.
Данная программа — просто руководство по подготовке к заезду на 95 километров. Она позволяет постепенно увеличить дистанцию, которую вы способны проехать, но не ориентирована на скорость.
Бонус короткое видео про тренировки велосипедистов
https://youtube.com/watch?v=7bwLHs_IlOU
Ошибка № 5: зацикливание на велоспорте
Велоспорт не способен заменить собой все остальные виды физической активности, так как задействует не все группы мышц, причём нагрузка на эти мышцы довольно специфическая.
Вы наверняка видели фотографии качков, не уделяющих должного внимания тренировкам на ноги. Выглядит это как минимум смешно. В случае с велоспортом можно добиться зеркального эффекта — сильные, выраженные мышцы ног и отстающие в развитии прочие группы мышц.
Впрочем, дело не только в эстетике. Гармония = здоровье. Исследование в Калифорнии, в котором участвовали более 500 велоспортсменов, выявило, что более 85% из них получали травмы, связанные с неравномерностью развития мышечных групп.
Разнообразьте свои тренировки упражнениями, направленными на укрепление поясницы и спины. Также не стоит игнорировать мягкий вариант приседаний с использованием мяча.
Чем полезен мото дрифт?
Освоив такое движение, как дрифт, вы сможете получать гораздо больше удовольствия от управления своим мотоциклом. Помимо новых эмоций, вы получаете бесценный навык, который может пригодиться вам в сложной ситуации. Очень часто случается такое, что мотоциклист не успевает притормозить перед поворотом, вследствие чего банально в него не убирается. Кто-то выходит из ситуации добавляя газа, кто-то по неопытности наоборот тормозит и поворачивает одновременно, что вообще нельзя делать. В итоге происходит срыв заднего колеса и мотоцикл падает. Такой прием как дрифт позволяет мотоциклисту выйти из сложившейся ситуации. Конечно же, не стоит думать, что, научившись выполнять занос на мотоцикле вы сможете пройти любой поворот. Если скорость слишком большая, то может произойти все что угодно. Но все-таки, научиться стоит, хотя бы ради новых эмоций и впечатлений.
Не в ближайшее время
В ближайшее время город не может себе позволить оборудовать площадку для дрифтеров, считает руководитель УЖКХ Владимир Захаров.
— На это у Бердска нет средств, — говорит Захаров. – У нас дороги к школам не везде безопасные, а мы сейчас будем для 15 человек, которые гоняют по городу, строить отдельную площадку!
Праздничная площадка перед кинотеатром «Орион», по подсчётам руководителя УЖКХ, обошлась бюджету в десять миллионов рублей (вместе с водоотведением, выносом кабеля и так далее). Это довольно затратно. А если учесть, что покрытие на ней не предназначено для жёсткой эксплуатации, то при той нагрузке на асфальтовое покрытие, какая бывает при дрифте, площадки надолго не хватит.
— В Бердске много мест, где можно «погонять», — рассуждает Владимир Захаров. – Просто надо уметь организовывать свой отдых, чтобы он не причинял беспокойство другим людям.
К слову, найти необходимую информацию и группу автоспорта в эпоху «гугла» занимает несколько секунд: Интернет вам выдаст полный список с контактами. Правда, в Новосибирске. Но что такое лишние 40-50 километров для любителей острых ощущений?
В соцсетях дискуссия сторонников и противников дрифта обрела предельную остроту. Вот только два из прозвучавших мнений.
Сейчас на меня все мальчики местные обидятся, но в чём смысл дрифта? Зачем вы это делаете? Причём особенно мне нравится ритуал: собраться на „крутых девятках“ (ну, или кто на какой кредит заработал), включить музон, от которого у самих уши закладывает, выйти и всем обняться, причём тачки поставить максимально криво и колеса вывернуть. И да, если шуметь на пустыре, это не круто! Но если по теме: это же площадь! Там ногами ходят! На фиг там тачки?!
— «Прикол» в том, что в Бердске нет альтернативы. Вы сами назовите хоть одну площадку для дрифта, хотя бы в промзоне? Нет её! А молодёжи надо где-то кататься, получать адреналин. В Новосибирске есть всего лишь одно место — это Экспоцентр, тренировки там проходят 1-2 раза в неделю в районе 19 часов. А теперь прикинь: на работе ты до 19, и куда ехать?
— Нет площадки, соберитесь толпой, возьмите кусок земли в аренду и закатайте его. Вам никто ничем не обязан!
Александра ВЕТРОВА, Сергей БОЛДЫРЕВ, фото Spox.ru
Вы забываете переключать передачи
Современные стационарные станки неплохо имитируют чувство езды по реальной дороге, говорит Ньюкирк. «Но они всё равно предлагают постоянное сопротивление, а значит, вам приходится крутить педали без остановки». Из-за этого ваши ноги могут смертельно устать.
По словам Ньюкирка, в процессе тренировок в помещениях, велосипедисты часто используют более тяжёлые передачи, чем во время реальных поездок. Датчик частоты вращения педалей поможет вам этого избежать.
Вдобавок, вы можете воспользоваться переключателем передач на самом велосипеде. На каждом уровне сопротивления зубчатые колёса позволяют вам прилагать различные усилия.
«Не стоит полагаться только одну передачу», советует Ньюкирк. «Это приведёт только к тому, что вы быстрее устанете». На самом деле, этот хороший совет и для обычных заездов.
Что такое базовая тренировка?
Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.
Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.
Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.
Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде
Аэробная нагрузка
Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».
Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.
Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.
Смешанный тип нагрузок
Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.
Ошибка № 9: неправильная стратегия питания
Опасно подсовывать своему организму неожиданные новинки, с которыми он до этого никогда не сталкивался — результат может быть совершенно непредсказуем. В случае с велозаездом всё может быть ещё серьёзнее. Перед сложным, длительным заездом человек может спасовать и для перестраховки закупится каким-нибудь «крайне эффективным» топливом (спортивной добавкой, батончиком, напитком). Он никогда не пробовал данный продукт, но рискует принять его перед ответственным мероприятием. При самом лучшем раскладе эффект действительно будет. Также приемлемым (безвредным) результатом можно считать отсутствие эффекта либо эффект плацебо.
Бывает и так, что организм отторгает продукт по тем или иным причинам, что выливается в не очень приятные ощущения в области живота и кишечника. Куда вы поедете с внезапно нагрянувшей мощнейшей диареей?
Суть одна: никогда не ешьте / не пейте перед и во время заезда что-то незнакомое вам. Сначала изучите продукт, убедитесь, что организм его нормально усваивает, а обещанный эффект действительно есть. При этом «батончик для перекуса во время заезда» нужно реально тестировать во время тренировочного заезда, когда сход с дистанции не критичен, а условия испытания максимально близки к боевым.
Не стоит забывать и про еду после заезда. У вас есть максимум 45 минут после окончания заезда, чтобы дать организму еду для восстановления энергетических запасов. Если этого не сделать, то процесс пойдёт куда медленнее, что неминуемо скажется на результатах и самочувствии в течение нескольких последующих дней. Позаботьтесь о еде для восстановления заранее.
Мотоциклы для трюков и дрифта
Особое внимание приходиться уделять технике. Далеко не каждый мотоцикл подойдет для дрифта и исполнению на нем различных трюков
Во-первых, мото дрифт подразумевает использование мощных байков, т.е. спортбайков. Это связано с тем, что в повороте нам необходимо раскрутить колесо до предела, а для этого нужно иметь хороший подхват двигателя практически на всех оборотах двигателя
Во-вторых, важно учитывать прочность рамы. В случае падения в повороте, простой мотоцикл будет сильно поврежден
Простой заменой пластика, как правило, не отделаешься. На средних скоростях вполне возможно повредить двигатель и самое главное – раму. Последнее правило заключается в том, что мотоциклы для дрифта должны быть легкими. С тяжелой техникой гораздо сложнее работать и удерживать баланс, ведь для этого требуется прилагать большую силу.
