Велосипед. Какие мышцы тренирует двухколесный конь
Многие уверены, что велоспорт провоцирует работу лишь одной мышцы – четырехглавой, которая расположена с передней части бедра. Но это совсем не так. Во время активной тренировки задействованы все мышцы тела. А катание на велосипеде, на какие мышцы влияет больше всего езда?
Диаграмма какие мышцы работают при езде на велосипеде
Верхняя часть туловища практически не работает в момент езды. Это косвенно подтверждает и телосложение велогонщиков – у них стройный торс и накачанные ноги. Но все же, плечи и руки используются при выполнении поворотов, также при удержании руля в момент подъема наверх или при спуске с крутых холмов, чтобы удерживать баланс. Вот почему руки сильно не накачаешь таким образом, но можно их поддерживать в хорошей форме. Так как в России асфальт часто не отличается особой ровностью, то они очень напрягаются в момент управления.
Мышцы спины помогают держать спину ровной и при неправильной посадке могут сильно уставать.
Спина и пресс обеспечивают равновесие, они являются определенным стержнем, без которого ноги уставали бы намного быстрее. Если вы проделаете эксперимент и проедите достаточно длинную дистанцию после тренировки пресса, то хорошо это почувствуете.
Вверху представлен рисунок, который наглядно отображает в цвете работу мышц ноги по фазам. Мышцы ягодиц (на рисунке обозначены буквой А) поддерживают передние мышцы бедра (квадрицепсы) и помогают крутить педали. Ещё они вместе с прессом отвечают за равновесие велосипедиста.
Теперь основные мускулы при педалировании – квадрицепс (В) и бицепс бедра (Е). При нажатии на педаль работает первый, а при проводке её вверх – второй.
На педали нужно жать верхней частью стопы, а не ступнями или пятками. Поэтому здесь участвуют и икроножные мускулы (С).
Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, педали нужно крутить с частотой (каденсом) примерно 85-90 оборотов за 60 секунд. Обычно велосипеды снабжены передачами: 3 большие звезды спереди и 6-8 сзади. Чем меньше выбран размер передних звездочек и больше задних, тем легче будет ехать, но соответственно и медленнее. Специалисты уверены, ускоренное катание является отличной профилактикой болезней коленных суставов, варикозного расширения вен и прекрасным способом укрепления здоровья. Вот мы и разобрались какие мышцы работают при езде на велосипеде.
Какую позу нужно принять, катаясь на байке?
Правильная посадка на велосипеде
Чтобы езда приносила оптимальный результат, и можно было сжигать максимум жировых отложений, и при этом, получать удовольствие, нужно сначала отрегулировать седло. Чтобы убедится в его правильном положении, нужно поставить ногу на педаль в положение 5 часов (если представить оборот педали за циферблат), упереться пяткой и выпрямить ногу. Если оно слишком высоко, то отрегулируйте его таким образом, чтобы в положении сидя нога свободно выпрямлялась
Это важно, потому что если ноги во время поездки не будут полностью выпрямляться, то быстро начнут болеть суставы. Продольное перемещение седла обеспечивает более вертикальную или горизонтальную посадку
Давить на педали необходимо верхней частью стопы.
Зачем бегать на низком пульсе
Медленный бег еще называют восстановительным. Такая нагрузка обязательна для тех, кто решил заниматься спортом ради оздоровления.
Работа сердца при беге на низком пульсе
Для сердца такие тренировки незаменимы – увеличивается его ударный объем, что способствует выводу продуктов обмена и насыщения клеток организма кислородом. В целом бег при низком пульсе – это тренировка на выносливость.
При низком ЧСС не сбивается привычный ритм в работе сердца – оно бьется сильно и ровно. При этом занимаясь бегом на низком пульсе можно избежать:
- Одышки
- Быстрого появления чувства усталости, переутомления
Кроме того, от низкоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистая система получает следующую пользу:
- Увеличивается эластичность артерий
- Происходит очищение просвета сосудов от жировых скоплений
- Возрастает емкость сердца, его тренированность
Аэробный и анаэробный порог
Бег, как и любая другая нагрузка, имеет , которые определяются интенсивностью нагрузки. (рассчитать пульсовые зоны).
- Аэробный порог. Уровень нагрузки, при которой образование молочной кислоты в мышцах превышает объемы ее распада. Такой процесс гликолиза характерен для тренировок низкой интенсивности. Аэробный бег на низком пульсе обеспечивает поддержание стабильной нагрузки на организм без возникновения кислородного долга (при котором испытывается недостаток воздуха). Данная тренировка способствует:
- Развитию выносливости
- Сжиганию жира
- Развитию мышц
- Обогащению клеток кислородом
Желающим похудеть посредством бега такой интенсивности нужно заниматься не менее 40 минут, поскольку сжигание жира при аэробной нагрузке начинается примерно через 20-30 минут с начала тренировки.
- Анаэробный порог. Момент в тренировке, когда стремительное нарастание лактата, образованного в результате интенсивной работы мышц, превышает его нейтрализацию. Такой процесс наблюдается при высоких нагрузках, при которых все органы и системы испытывают нехватку кислорода. В данном случае тренировка выполняется на пределе сил. Она используется для улучшения скоростных показателей.
Такие стрессовые нагрузки не рекомендуется проводить новичкам, а для опытных бегунов они являются необходимым условием перехода на новую ступень, обеспечивающую прогресс в скорости. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 15-30 минут, поскольку длительные анаэробные тренировки негативно влияют на сердечную мышцу, вынужденную функционировать в условиях недостатка кислорода. Увеличивать продолжительность интенсивных участков нужно постепенно.
Цель бега на низком пульсе – это поддержание аэробного порога, при котором увеличивается выносливость, развивается капиллярная сетка в мышцах, емкость легких и сердечно-сосудистая деятельность, а риск перетренировки сведен к нулю. В итоге со временем даже ускорения не будут сопровождаться одышкой и зашкаливанием показателей пульсометров.
Также длительный бег на низком пульсе способствует окислению жиров, а не запасов углеводов, что очень важно для похудения. Ведь многие ошибочно считают, что для снижения веса нужно бежать как можно быстрее, однако, кроме усталости, проблем с сердечно-сосудистой системой и снижения мотивации, этот подход новичкам больше ничего не принесет
Мышцы нижних конечностей
Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы
Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» – кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» – вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.
Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.
Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.
Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа). Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.
Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.
Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.
Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.
Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.
Какие факторы приносят пользу при езде на велосипеде?
Хотя велосипедные прогулки имеют массу положительных сторон (например, общение с новыми друзьями), рассмотрим только медицинскую пользу, когда результат направлен на улучшение здоровья. Езда на велосипеде увеличивает расход энергии, так называемый катаболизм – ускоряется обмен веществ. Это ведет к следующим эффектам:
- кардионагрузка ведет к укреплению тонуса миокарда, эластических стенок артерий, сердце привыкает к режиму длительной невысокой нагрузки – снижается сердечный выброс, сердце «изучает» свои резервы, что ведет к улучшению кровообращения;
- улучшается оксигенация (снабжение кислородом) органов и тканей, в том числе мышц и головного мозга;
- снижается уровень холестерина, очищаются сосуды, уменьшается риск инфарктов и инсультов;
- регулярные периодические сокращения мышц ног заставляют работать клапаны в венах, что предотвращает застой и расширение венозной стенки, который называют варикозной болезнью.
Велосипед – отличное средство профилактики тромбофлебита
- в отличие от бега, на велосипеде нет ударной нагрузки на позвоночник, поэтому риск получения обострения остеохондроза (радикулита, компрессионно-корешковых проявлений) снижается;
- увеличивается минутный объем дыхания, что увеличивает показатели вентиляции легочной ткани. Ликвидируются участки застоя, вследствие постоянных прогулок улучшается дренажная функция бронхов. Конечно, для этого нужно ездить на свежем воздухе;
- велосипед – идеальное средство для снижения веса. Сам тип катания позволяет не только во время нагрузки сжигать калории, но и после окончания поездки;
- улучшение кровоснабжения кожи приводит к улучшению её трофики. Улучшается ее тургор, кожа становится более устойчивой к вредным воздействиям;
- улучшается сила и выносливость мышц. Велосипед не ведет к увеличению мышечной массы, но дает такую «жилистость» и выносливость, которым позавидует любой культурист;
- постоянные движения бедрами, наклоны, подъемы на педали, работа на подъемах улучшает перистальтику кишечника, укрепляет связочный аппарат органов брюшной полости, повышает аппетит и в целом улучшают пищеварение;
- улучшается иммунитет, повышается общая выносливость организма к нагрузкам и заболеваниям или, как говорят врачи, «неспецифическая резистентность».
Польза велосипедных поездок для нервной системы
- происходит постоянная тренировка глазных мышц, «перефокусировка» с близких предметов на более далекие. Это превосходное средство отдыха от компьютерной работы;
- тренируются органы равновесия, улучшается координация движений;
- во время поездки выделяется множество эндорфинов, или «гормонов счастья», которые приносят удовольствие. Поэтому поездка – прекрасный способ отвлечься от проблем и снять стресс. Кроме того, организм сам не даст вам думать о «чем попало», так как втянет мысли в работу.
- улучшение кровообращения головного мозга и его срединных структур улучшают память, стимулируется мышление, улучшается сон. С другой стороны, утренняя велосипедная прогулка – отличный способ проснуться.
Польза велоспорта для мужского здоровья состоит в улучшении кровоснабжения органов малого таза и работе мышц промежности. Это ведет к профилактике простатита, аденомы предстательной железы, геморроя у мужчин.
У представительниц прекрасной половины человечества велосипедные прогулки, исключая критические дни, улучшают течение последующей беременности по сравнению с теми, кто вел обычный пассивный образ жизни. Это, видимо, связано с тем, что во время беременности требуется «прокладывание новых магистралей» в виде пупочных сосудов, плаценты. И ресурсы кровоснабжения малого таза у тренированных женщин выше, чем у беременной, которая не занималась велосипедом.
Семь тренировочных зон
Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.
Зоны интенсивности для LTHR 170
Зона 1 – восстановление
Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.
Зона 1 – все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)
Зона 2 – выносливость
Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.
Зона 2 – это 70% – 83% LTHR (119 – 141 уд.мин.)
Зона 3 – темпо
Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно
Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа
Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.
Зона 3 – это 84% – 95% LTHR (142 – 161 уд.мин.)
Зона 4 – лактатный порог
Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность. Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут. Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.
Зона 4 – это 95% – 105% LTHR (162 – 178 уд.мин.)
Зона 5 – зона Vo2 max
Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне. Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору. Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)
Зона 5 – это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)
Зона 6 – анаэробная выносливость
Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору. Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой. Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.
Зона 7 – анаэробная нагрузка или максимум
Ничего особенного – просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).
Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:
Лактат – это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.
Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог – АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.
VO2 max или МПК – максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.
Зоны интенсивности
Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.
Существует 5 зон интенсивности:
- Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
- Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
- Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
- Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
- Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут
Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.
Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны
Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).
- Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
- Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.
Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.
Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.
Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.
Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.
Как использовать зоны ЧСС при беге
Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:
- Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
- Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
- Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
- Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.
Как использовать зоны ЧСС при плавании
Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.
Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде
Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:
- Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
- Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
- Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.
Плечевой пояс
Мышцы верха плечевого пояса задействованы гораздо менее активно, чем пресс или ноги, но тем не менее они участвуют в поддержке равновесия и управлении транспортным средством. В каких случаях мы имеем возможность хорошо ощутить, как работают мышцы плечевого пояса:
Если велосипедист садится не совсем правильно, то значительная нагрузка придется именно на его руки, поскольку он будет очень сильно упираться в руль
По этой причине очень важно выучить грамотную посадку, это позволит вам кататься многие и многие часы.
Вы можете хорошо прочувствовать работу мышц плечевого пояса, когда делаете повороты.
Вы можете хорошо прочувствовать работу мышц плечевого пояса, когда поднимаетесь в гору. Это необходимо для удержания равновесия
Особенно, если речь идет о достаточно крутых подъемах и спусках, где присутствует много неровностей. А они присутствуют практически на всех серьезных склонах, так что помимо всего остального будьте ещё и предельно аккуратны, когда будете кататься в таких местах, – запросто можете свернуть не туда и в лучшем случае отделаться травмой.
Кстати сказать, развивать перечисленные группы мышц можно и на велотренажере, но все же делать это на свежем воздухе куда приятнее, и во время езды на велосипеде задействовано гораздо больше различных мышц. Как минимум это мышцы ног (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные), затем идут по значимости пресс и мышцы плечевого пояса (то есть руки и плечи)
Последние две категории отвечают за сохранение баланса во время поездки, что достаточно важно. При длительной езде могут сильно болеть квадрицепсы, бицепс бедра, пресс и спина
Не рекомендуется долго ездить на велосипеде после проведения изнуряющих тренировок – вы можете почувствовать при этом сильный дискомфорт.
Как обычно, желаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни. Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданы спорту до конца, но при этом занимайтесь им без особого фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный, но весьма неприятный процесс. Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но не должен калечить, лишать вас здоровья в угоду результатам.
Как уменьшить силу ветра
Что можно сделать, чтобы уменьшить сопротивление ветра и сэкономить затраты энергии.
1. Как было сказано выше на основе расчётов, нет необходимости пытаться победить встречный ветер. Снизить темп и выбрать нужную передачу, чтобы с наименьшими потерями преодолеть участок с неблагоприятным направлением ветра.
2. Если маршрут поездки прогулочный, а не целевой, можно спланировать его с учётом направления преобладающих в данный момент направлений ветров, которые можно просмотреть в прогнозах погоды.
3. Как правило наибольшую скорость ветер имеет в середине дня, а утром и к вечеру она снижается, хотя этот метод не всегда срабатывает.
4. Уменьшить свою парусность, применяя облегаемую одежду. При езде держать руки ближе к центру руля. Велосумки и рюкзаки намного увеличивают парусность, хотя в велопоходе их никак нельзя уменьшить.
5. При поездках группами наиболее эффективным методом борьбы со встречным ветром является так называемый «tailgating». Его на протяжении многих лет с успехом применяют профессиональные шоссейные гонщики. На нём остановимся подробней.
Движение потоков воздуха и распределение зон высокого и низкого давления, действующих на велосипедиста.
Синим цветом показана зона низкого давления.Красным цветом показана зона повышенного давления.
Стрелками показны основные направления воздушных потоков.
Как видно из рисунка, воздушный поток создаёт избыточное давление перед велосипедистом и огибая его создаёт зону пониженного давления позади него. Этот перепад давления и является той аэродинамической силой, которая затрудняет движение.
Если второй велосипедист передвигается достаточно близко за первым, то он попадает в зону пониженного давления, созданную первым велосипедистом. Воздух огибает второго не успевая создать перед ним зону повышенного давления.
За счёт чего велосипедист, едущий сзади тратит намног меньше энергии, чем первый. Такое распределение зон давления и воздушных потоков происходит как при наличии встречного ветра, так и при его отсутствии.
Так сколько можно сохранить энергии применяя этот метод. Исследования показывают, что на скоростях от 25 до 50 км/ч количество сэкономленной энергии при использовании метода «tailgating» зависит от расстояния между задним колесом первого велосипедиста и передним колесом второго и в процентах выглядит примерно так:
— до 30 см можно сэкономить 38%;
— до 1 м — 32%;
— до 2 м — 24%.
Как видно, чтобы максимально сберечь свои силы необходимо как можно ближе держаться к впереди едущему велосипедисту. Хороший метод, но он требует некоторой подготовки и организации при поездках.
Правила езды за велосипедистом
1. Едущий впереди не должен делать резких манёвров и двигаться как можно более прямолинейно, чтобы тот, кто едет сзади всё время находился в зоне пониженного давления;
2. Нельзя допускать перекрытия колёс, чтобы при манёвре исключить контакт и падение;
3. Так как тот, кто едет сзади имеет ограниченный обзор, то первый знаками должен указывать на препятствия на дороге: выбоины, мусор и др.;
4. Чем меньше опыт подобных поездок, тем большее расстояние между велосипедистами должно быть;
5. При боковом направлении ветра второй велосипедист смещается направо или влево, в зависимости от его направления.
Ветер — главный враг велосипедиста, но если использовать вместе все методы, то можно получить хороший результат и сделать свои поездки намного более комфортными.
Также читать на эту тему:
Аэродинамические тесты в велоспорте. Когда усовершенствование технических характеристик велосипеда достигло определённого предела и разницы в показателях отдельных компонентов различных производителей практически не стало, обратили внимание на сопротивление воздуха, которое…
Планирование велопохода. 2. Точный план поездки по дням. Когда он определён, это не значит, что получится именно так, как он был изначально задуман. Вполне возможно, что всё прийдётса менять на ходу, в зависимости от сложившихся обстоятельств. Необходимо иметь запасной план…
Как правильно укладывать велосумку. Найдя оптимальный вариант распределения вещей в велосумке, не меняйте их расположение при последующих поездках. Это позволит знать какую часть сумки открыть, куда залезть рукой и быстро найти нужную вещь…
Категория сложности велопохода. По своей сложности все велопоходы подразделяются на несколько категорий…
Использование GPS навигатора для поездок на велосипеде. После того, как правительство США открыло систему для общего пользования, она стала применяться практически во всех сферах жизни, начиная с промышленности и заканчивая гражданскими лицами. Все, кто имеет приёмник может…
Мужские преимущества велоспорта
Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.
Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.
Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.
Велокроссинг помогает молодым и зрелым людям поддерживать себя в прекрасном психоэмоциональном состоянии. Об этом не принято говорить широко, но сложившийся стереотип «мужчины не плачут» планомерно загоняет в стрессы и депрессии миллионы представителей сильной половины человечества. Во время велопрогулок происходит переключение, когда сознание перестаёт фокусироваться на насущных проблемах, высвобождает агрессию и любую другую негативную энергию, даёт созидательные силы.
Факторы, влияющие на правильную посадку
Правильная посадка на горном велосипеде (а также на городском, шоссейном или детском), зависит от следующих параметров:
- Высота сиденья;
- Положение седла;
- Расположение руля;
Давайте детально изучим особенности настройки каждого фактора.
Как вычислить правильную высоту сиденья
Существует сразу несколько способов выявить корректную высоту седла, от которой зависит правильное положение на велосипеде для ребенка и взрослого.
«Пяточный метод»
- Установите педаль плоской и широкой частью параллельно полу, поставьте на нее пятку;
- Седло поднимите настолько, чтобы нога была полностью прямая;
- При этом таз расположен ровно, не перевешиваясь в сторону рассматриваемой ноги;
Это самый простой ответ на вопрос «какая правильная посадка ребенка на велосипеде». К сожалению, метод не идеальный, так как не учитывает индивидуальных аспектов организма и физиологических особенностей строения тела. Однако, для большинства начинающих ездоков вполне сносный.
«109%»
- Встаньте лицом к стене, ноги и позвоночник держите максимально ровно;
- Зажмите между ног книгу, корешком кверху, при этом книга должна сильно упираться вам в пах (по аналогии с седлом, на которое ездок давит всем своим весом);
- Коснитесь корешком книги стены и отметьте эту точку;
- Измерьте расстояние от точки до пола;
- Это и есть оптимальная высота седла для рассматриваемого человека. Ее отмеряют от нижней точки оси педали до сиденья, и она равна примерно 109% расстояния от паха до пола. Проверьте!
Существует множество техник расчета правильной посадки на шоссейном велосипеде, схем, формул и таблиц. Есть даже специальный прибор – гониометр, измеряющий угол колена в нижней части оборота педали (оптимальный угол 25-35%). Однако, на практике многие тренера сегодня пользуются «книжным» методом вычисления, описанным выше.
«Универсальный»
Это самый простой, «дворовый» способ вычисления правильной высоты седла велосипеда.
- Сядьте на велик и прислонитесь к стенке или любому столбу;
- Поставьте пятку на педаль и установите последнюю в самую нижнюю точку хода;
- Нога должна быть слегка согнута в коленном суставе;
- Чаще всего такой высоты вполне достаточно для размеренного катания в городе. Если планируете поездку на дальнее расстояние, целесообразнее будет седло слегка опустить.
Посадка в зависимости от положения седла
Итак, как вычислить правильную высоту сиденья мы знаем, теперь поговорим про его положение.
Чаще всего этот параметр рассматривается индивидуально. Самое главное, еще на стадии покупки, убедитесь в том, что седло подходит вашей, извините, «попе». Существуют и узкие сиденья, и широкие, и жесткие, и мягкие. Ассортимент и разнообразие сегодня порадуют любого покупателя. Прямо в магазине попробуйте посидеть на всех видах седел, так вы выявите наиболее комфортное.
Теперь, собственно, про положение. Изначально сиденье всегда устанавливают строго горизонтально земле. В процессе езды можно подстраивать его, под свои максимально комфортные ощущения.
Имейте ввиду, если вас интересует, как правильно сидеть именно на горном велосипеде (местность с большим числом подъемов), нос сиденья слегка опускают. Если вы чаще катаетесь на территории с большим числом спусков, седло чуть-чуть приподнимают. Для езды в городских условиях, где превалирует ровная поверхность, седло можно ставить горизонтально.
Правильная посадка в зависимости от положения руля
Геометрия руля оказывает большое воздействие на распределение веса при катании. Для правильной посадки на городском велосипеде высота руля играет немалое значение, и устанавливается она, как и в случае с положением седла, индивидуально.
Если поднять руль высоко, вы будете меньше нагружать руки, но при этом потеряете в ловкости при управлении. Такой вариант не подходит для горного велосипеда, зато идеален для езды в городе или на шоссе;
Если опустить руль низко, руки устанут сильнее, зато управление будет максимально острым
Этот вариант предпочтителен для горных или трюковых велосипедов.
Обратите внимание на правильную посадку рук на руле: локти слегка согнуты (до 140°) и разведены в стороны. Запястья не выкручены, не смотрят ни назад, ни вниз, ни вперед.
Почему так важна правильная посадка и на что она влияет?
Конечно же, на здоровье и комфорт ездока. Вот вам список причин соблюдения корректной посадки:
- От нее зависит продуктивность и эффективность катания, особенно, если вам предстоит покрыть большое расстояние;
- Посадка влияет на здоровье коленных суставов. Спросите любого профессионального велогонщика, и он вам подтвердит, что именно колени быстрее всего теряют здоровье при интенсивных катаниях;
- Неправильная посадка приводит к быстрой утомляемости и потере выносливости;
- А еще, она перегружает позвоночник, поясницу и шею.
- При корректной позе вы будете легко и ровно дышать, получать достаточное количество кислорода и ни за что не запыхаетесь.
- Это значит, сердечно-сосудистая система не будет перегружаться и ваш пульс всегда будет находиться в зоне комфорта.
Далее мы поговорим об особенностях правильной посадки на велосипедах разного типа: горном, шоссейном, городском и детском.
