Как выбрать гантели?

Как правильно подобрать вес гантелей

Очень часто новички в зале не могут сориентироваться с какими весами им работать. На самом деле, первую тренировку лучше посвятить не поднимаемому весу, а технике работы с ним. Если это тренировка под надзором тренера, то обсудите как лучше выполнять то или иное движение упражнения. Представьте, если Вы неправильно выполняете упражнение, да еще и при этом поднимаете веса – травм не избежать. Приобрести гантели можно на https://sport-center.by/ganteli/ .

Если Вы уверены в правильности выполнения комплекса упражнений, можно начинать работу с дополнительными весами. 

На сегодняшний день не существует формул расчета веса гантелей или штанги, вес подбирается исходя из физических возможностей тренирующегося и его целей.

Гантели, можно сказать, выбирают на глаз. Обычно, вес подбирают так, чтобы во время работы с ним Вы могли выполнить до 12 повторов, при этом, последние два должны быть выполнены «до отказа». Это значит, что силы на выполнение упражнения почти закончились, но Вы из последних сил доделываете подход, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Если Вам легко, и Вы выполняете более 12 повторов, значит вес стоит увеличить. Если количество повторов не дотягивает 8 то, лучше взять гантели поменьше.

Для того, чтобы определить вес, с которым лучше начать работать, можно проделать небольшой тест на силу бицепса. Необходимо встать вплотную к стене так, чтобы локти и спина были прижаты к ее поверхности. Возьмите гантель в опущенную к бедру руку. Теперь, выполните 14-22 подъемов гантели вверх. Если Вы чувствуете нагрузку, и можете с усилием доделать подход до конца – это Ваш оптимальный вес на данный момент. Если Вам легко, то возьмите гантель с большим весом. Ну, а, если Вы подход не смогли доделать, то необходимо снизить нагрузку.

Очень часто конструкция гантелей не позволяет добавлять «половинчатый» вес. Размерный шаг между гантелями зачастую не меньше 1 килограмма. Как выход, закрепить мензурочный вес в виде свободных весов с помощью спортивных резинок или других подручных средств. Но, этот способ является весьма опасным. При возможности, или приобретайте гантели с небольшой разницей в весе, или используйте штангу со съемными блинами, вес которых можно более тщательно регулировать.

Главное помнить, что работать Вы должны до «отказа». Для роста мышц они должны быть микро травмированы, чтобы начался не только процесс их восстановления, но и роста.

Если Вы планируете нарастить мышечную массу, отказ должен наступать на 6-12 повторе упражнения. Если он наступает позже, то считается, что работа уже идет на выносливость. Для развития выносливости можно снизить вес, но увеличить количество повторов, например, довести их до 30 раз. Хотя, для выносливости есть куда более подходящие виды тренировок, к примеру, бег.

Если Ваш цель – увеличение силы мышц, то веса надо брать значительные, так, чтобы отказ наступал уже на 6 повторе. При работе с большими весами будьте осторожны. Если в зале есть дежурный тренер – не стесняйтесь просить подстраховки. Если, не дай бог, травма все же произошла, поднимать веса не стоит пока не произойдет полное восстановление. А это может занять много времени, до 1 месяца.

Так же не забывайте о гендерном подходе к выбору веса: мужчина, как правило, может поднять вес значительно больше, чем женщина.

Так же не стоит ориентироваться на всех людей в зале. Кто- то занимается уже продолжительное время и способен на большее, чем Вы. Не стоит гнаться за чужими весами, выбирайте посильные и планомерно тренируйтесь для достижения своего собственного прогресса.

Итак, кратко о подборе веса гантелей:

  • Найдите вес, с которым Вы можете сделать не больше 12 повторов упражнения.
  • Определитесь с целью тренировки: развитие силы, наращивание мышечной массы или развитие выносливости.
  • Правильная техника – залог качественных и безопасных тренировок.
  • Веса должны быть увеличены, по мере того, как Вам становится легко выполнять нужное количество повторений.
  • Учитывайте свое состояние здоровья и не гонитесь за чужими результатами. В этом случае, действительно: «тише едешь- дальше будешь».

Стандартные упражнения с гантелями

Говоря о том, как заниматься гантелями, стоит замолвить слово и о предрассудках. Многие девушки отказываются от этого спортивного снаряда, считая, что их стройный стан сразу станет мощным. Результат всегда зависит от выбора веса и типа упражнений. Тренировки с гантелями вполне могут помочь добиться более женственных, подтянутых и привлекательных женских форм.

Группа упражнений с гантелями:

  • Жим гантелей, лёжа на прямой скамье или на фитболе. Это базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и передней дельтовидной мышцы.

  • Жим гантелей стоя. В этом упражнении задействованы дельтовидная, трапециевидная мышцы и трицепс.

  • Разведение гантелей в стороны. Эффективно для развития плечевых мышц. Подъём гантелей на бицепс. Упражнение для развития бицепса и плечелучевой мышцы.

  • Выпады. Применяются для развития больших ягодичных и четырёхглавых мышц бедра. Дополнительно задействуются икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса.

К недостаткам гантелей можно отнести то, что спортсмен довольно быстро адаптируется к определённому весу. Если на начальном этапе были приобретены небольшие цельнолитые гантели, потом их, скорее всего, окажется недостаточно и придётся дополнительно искать разборные.

При грамотном подходе и соблюдении техники безопасности упражнения с гантелями дадут отличные результаты как в зале, так и на домашних тренировках. Кстати, применяли эти спортивные снаряды ещё в Древней Греции и Древнем Риме.

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. Начинать и заканчивать тренировку с разминки (заминки).

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

  1. Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

  • Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
  • Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
  • Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
  • Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
  • Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).
  1. Базовые упражнения — основа жиросжигания и мышечного прироста в комплексе силовых тренировок для женщин.

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

 

 

Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку. Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»)

 

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.

Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ. Отдых

 

 

Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту

 

Дополнительное питание

Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

Всегда прислушивайся к своему телу

В конце концов, все зависит от твоего личного уровня подготовки (и самочувствия). Не спеши повышать веса, если фитнес тебе пока в новинку. Сперва хорошенько изучи упражнения и отработай технику – с собственным или минимальным весом.

Когда почувствуешь, что освоилась, начинай прибавлять нагрузку. Сегодня мышцы болят или силы на исходе? Не истязай себя и снизь интенсивность. Подбирай вес по самочувствию на каждом занятии – понадобится время и опыт, чтобы определиться с оптимальной для тебя нагрузкой. И не думай о том, сколько килограммов тягает соседка по залу, думай о себе!

 

Как выбрать гантели для ребенка. Выбираем гантели для взрослых и детей

Физические нагрузки – это то, что нужно каждому. Для чего они нам нужны? Во-первых, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Во-вторых, чтобы вылечить различного рода болезни – на всё это и направлены физические нагрузки. Можно посещать различные спортивные залы, но не каждый может себе это позволить либо из-за цены, либо залов просто нет в городе. Тогда на помощь приходят гантели. Каких только упражнений нет для гантелей. Это и приседания, различные выпады, наклоны и много чего ещё. В этой статье говориться о том, как выбрать гантели правильно и не навредить. Приступим.

Гантели для мужчин

 

Что главное для мужчины? Конечно же, красивое рельефное тело. И на себя приятно смотреть, и любимая жена или девушка в восторге. Гантели для ваших первых тренировок лучше всего использовать весом от 2 кг до 7 кг. Определяется правильность веса по количеству повторений. Ориентироваться нужно на 20 повторений, их вы должны сделать с напряжением, но без надрыва

Важно помнить, что выбранный вес должен позволять человеку соблюдать ту технику упражнений, которую он выбрал. Ощущение лёгкости в мышцах после занятий, является сигналом для увеличения веса

 

Гантели для женщин

Женщин пусть и считают слабыми, но фору при желании могут дать любому мужчине. Девушкам подойдут гантели весом от 0,2 кг до 10 кг. Лёгкие гантели подойдут тем женщинам, которые занимаются аэробными нагрузками. От 7 кг и выше подойдут для выполнения выпадов. Вес от 3 кг до 7 кг подойдёт для поддержания груди, спины и плеч. Лучше всего при их выборе, отдать предпочтение сборным гантелям.

Гантели для ребенка

Здоровое тело — это здоровый дух!! Многие с этим согласятся. Поэтому всегда, если ребёнок тянется к физическим нагрузкам, не стоит запрещать ему их выполнять. Просто делать это необходимо с умом, тогда проблем не будет. Вес гантели должен составлять 10% от веса ребёнка. Если ребёнок дошкольного возраста, то можно приобрести гантели весом 1 кг. Когда придёт время добавлять вес, то нужно делать это аккуратно, постепенно. Эксперты советуют не заниматься детям больше от 30 до 40 минут в день. Самое главное перед упражнениями заняться разминкой. Психологи советуют во время занятий включать любимые песни ребёнка. Под них вашему ребёнку будет заниматься гораздо веселее.

Рукоятка

Ни в коем случае не нужно приобретать гантели с гладкой рукояткой. Это может привести к травме т.к. во время занятий руки потеют и гантель может просто выпасть из рук. Идеальная основа – проризиненая рукоятка.

Самый лучший вариант выбора блинов – это обрезиненные. После идут чугунные и стальные.

Внешний вид гантелей

Бывает несколько внешних видов гантелей: чёрный чугун, хромированная сталь или матовое железо, Последний вариант стоит довольно дорого по сравнению с другими видами гантелей.

Хранение

Что касается хранения, то тут будет лучше использование специальной подставки. Стоит согласиться, не очень приятно, когда купленные гантели разбросаны по всему дому или что ещё хуже, вот-вот упадут с верхней полки шкафа. Поэтому стоит потратиться на подставку. Это красиво, надёжно и безопасно.

Цена

В магазине часто можно увидеть одинаковые гантели с разными ценами. Так отчего же зависит цена на гантели? Цена зависит от производителя. Чем известнее бренд, тем выше стоимость. Высокая цена – это качество. Бывали случаи, когда гантели со временем просто ломались. Поэтому сто раз нужно подумать о своём выборе, прежде чем покупать дешёвые гантели.

Вот и всё, что можно сказать про гантели. Далее выбор за покупателем. Самое главное нужно помнить, что упражнения должны приносить человеку не только удовольствие, но и пользу его здоровью и здоровью его близких.

Три основных типа гантелей

С фиксированным весом

Это обычные гантели с неизменяемым весом,  большинство видело их в тренажерном зале. Минимальный вес в наборах гантель с фиксированным весом обычно  составляет 2 кг и постепенно растёт с шагом 2 кг. Приобретение пары гантелей с фиксированным весом – самое бюджетное решение. Тем не менее, при таком выборе вам придётся использовать одинаковый вес во всех ваших упражнениях. Это может быть достаточно неудобным, так как для некоторых упражнений нагрузка будет слишком маленькой (например, для приседаний и выпадов), а для других слишком большой (например, для разведений гантелей в стороны стоя и жима гантелей из-за головы). Конечно, можно купить целый набор гантелей с фиксированным весом, но это дорого и требует много места.

С регулируемым весом

Это более правильный выбор для тех, кто тренируется дома со свободными весами. Используя такой набор, можно легко увеличить или уменьшить вес гантели, добавив или сняв  дополнительные диски. Это позволяет использовать гантели для разных упражнений и варьировать диапазон веса в домашних условиях. К тому же, если вы стали сильнее и нуждаетесь в увеличении нагрузки – всегда есть возможность докупить дополнительные диски. Хотя, конечно, нельзя добавлять вес бесконечно и есть ограничение для количества дисков, которое возможно добавить с каждой стороны.

Кассетные (наборные)

Нагрузка на таких высокотехнологичных гантелях регулируется с помощью добавления или снятия блинов непосредственно на стенде для гантели с помощью специального селектора. Это означает, что вес регулируется значительно  быстрее, чем со стандартным набором гантелей. Используя кассетный набор, возможно добиться гораздо большей нагрузки, чем с обычными гантелями. То есть, такой комплект может оказаться довольно выгодной покупкой. Но у этих гантелей есть несколько недостатков: они значительно дороже остальных и слишком тяжёлые, когда дело касается переезда.

Вес

Если планируешь заниматься с мышцами верхней половины тела

Определить оптимальный вес гантелей можно экспериментальным путем. Возьми по гантели в руки и выполни подъемы на бицепс. Если на 8-10 повтор у тебя есть силы жать, увеличь вес. Сделай паузу и повтори упражнение. Повышай вес до тех пор, пока 8-10 повтор будет даваться тебе с трудом. Это и будет твой рабочий вес для тренировки бицепса, и на него можно ориентироваться.

По желанию ты можешь сделать упражнения и на другие группы мышц — грудные, трицепс, плечи. Там ты тоже можешь определить свой рабочий вес тем же путем и взять за ориентир самый высокий показатель.

Если планируешь делать еще и базовые упражнения

Если же ты планируешь делать дома серьезные базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, то рабочий вес лучше определить не методом отказа, а более гуманным способом. Ведь если пытаться делать становую до отказа, это может окончиться травмой.

Так что вместо выполнения до отказа просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов становой не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь эту цифру на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

Но помни! Рабочего веса тебе будет не достаточно, ведь со временем ты будешь крепче, выше, сильнее! А значит, тебе нужно взять вес с запасом — 10-15 килограмм сверху для каждой гантели точно не будут лишними. Правда убедись, что в комплекте будут блины по 1-2 кг, так как твои рабочие веса будут расти постепенно.

Если ты покупаешь гантели для аэробики, кардио или многоповтороного силового тренинга

Здесь вес не играет принципиального значения и можно исходить из целей тренировочной программы. Так что можно брать и вовсе не разборные гантели, а цельные, причем с небольшим весом.

Если твоя цель — многоповторные сеты, можешь определить свой рабочий вес любым из методов выше и смело умножить его на 0,5-0,6. На эту цифру и можно будет ориентироваться.

Если ты планируешь делать аэробику или кардио-тренировки, вес может быть еще меньше. Конкретная цифра будет зависеть от твоей тренировочной стратегии.

Виды

Рассмотрим, какими бывают гантели и как спортивная наука усовершенствовала этот снаряд за многие годы. Хотя конструкция достаточно примитивна, существует несколько видов оборудования, которые имеют некоторые отличия.

По конструкции

Изначально все виды делятся на два основных подвида:

  • Цельные (или литые).
  • Разборные.

Первые имеют цельный корпус и неизменный вес. В разборной версии есть возможность регулировать вес, добавляя или снимая блины. По сути, это аналог штанги, но с коротким грифом, предназначенным для одной руки.

Среди разборных существуют несколько подвидов: силовые блоки (чаще всего прямоугольной формы, рассчитаны на большие веса), с ручкой-переключателем веса. Силовые блоки — это исключительно мужские комплекты, в которых предельный вес играет важнейшую роль. Редко бывают менее 20-30 кг. Предельный вес доходит до 50-60 кг. Варианты с переключателем представляют собой набор гантелей на специальной платформе, где вы можете автоматически выставлять нужный вес. Но никакого реального преимущества, кроме удобства в употреблении, эти варианты не дают.

По форме грифа

Вопреки популярному мифу, у гантелей существует только прямая рукоять. Любые другие формы попросту не нужны, так как удерживать снаряд в руке будет сложнее. Рукоять попросту не может быть изогнутой, как в штанге. Одно из немногих отличий относительно грифа заключается в наличии или отсутствии резьбы. Лучше выбирать тот вариант, где блины не просто зажимаются фиксатором, а ввинчиваются. Это существенно повышает надежность и безопасность при работе со снарядом, предотвращая случайное раскручивание фиксатора.

 

Некоторые производители выпускают гантели с магнитным креплением к грифу. Такие модели самые удобные и простые в использовании, хотя их цена почти всегда выше классических аналогов.

По весу

По этому критерию нет никаких ограничений, вес подстраивается под цели, нужды и физические способности атлета. Диапазон простирается от моделей по 1 кг и до 50-60 кг. Хотя все, что больше 40, это либо профессиональные серии известных брендов, либо изготовленные по спецзаказу снаряды.

По материалу

Выбор материала столь же индивидуален, как и вес — от металла до дерева, если собирать гантели из подручных средств. На самом деле материал не столь важен, если соответствует нужным весовым категориям. Единственное, на что он влияет, – долговечность изделия.

Сегодня в индустрии существуют следующие варианты:

Металлические – один из лучших вариантов. Высокая износостойкость, не ржавеют из-за специального покрытия (хромирование, напыление и т.д.), показывают точный вес. Единственный минус – с такими проще получить травму во время работы.

 

Обрезиненные – модели с покрытыми резиновым слоем блинами. Имеют преимущество над железными, ведь травмироваться мягкими блинами, вряд ли удастся. Но с годами покрытие может отслаиваться или трескаться. Внутри чаще всего металл (хороший вариант) или битум, если брать дешевые модели (крайне нежелательный выбор).

 

Виниловые – модели с небольшим весом, отличаются приятным материалом. Чаще всего предназначены для женщин. Часто используются в аэробике, гимнастике в период беременности, других видах тренинга.

 

С неопреновым покрытием – также предназначены для аэробики и женского фитнеса. Отличаются небольшим весом, приятным для кожи материалом и возможностью впитывать пот, исключая скольжение снаряда в руке.

 

Из всех моделей не могу рекомендовать только битумные. Они недолговечны (часто трескается корпус блина), не являются экологически чистыми и в целом не подходят что для дома, что для залов. Лучше приобрести недорогие железные модели, чем битумные снаряды с очень непродолжительным сроком эксплуатации.

По производителям

Почти все производители спортивного оборудования выпускают гантели, потому бренды не играют особого значения. Выбирайте модели по характеристикам, килограммам и материалу. Существуют и брендированные модели, вроде BOWFLEX и прочих, но с учетом их цены удобство в использовании становится очень сомнительным преимуществом.

По внешнему виду

 

В первую очередь гантели – это снаряды, которые помогают нагрузить ваши мышцы. Их эстетический вид должен отходить на второй план, особенно если из-за него присутствует серьезная наценка. Потому выбирайте в первую очередь гантели по свойствам, а уже потом учитывайте личные вкусы и предпочтения

Спустя пару месяцев вы вряд ли станете обращать внимание на внешний вид снаряда, а вот удобство в применении или качество материала будут важны всегда

 

Гантели, как выбрать. Выбираем гантели

Гантели делятся на несколько видов: цельнолитые, наборные, неразборные. Каждый вид выполнен в разных вариантах. Для домашнего использования подходят наборные и цельнолитые гантели. Последние могут быть из чугуна, стали, пластика. Наборные имеют металлические и пластиковые грифы, диски на них обрезиненные, пластиковые или стальные. Метод крепления дисков – гайка.

 

Наборные гантели с пластиковой ручкой – самый удобный вариант для домашнего зала – достаточно одного грифа и небольшого запаса дисков. Диагональ грифа 25–30 мм, вес набора до 15 кг.

Неразборные гантели имеют такую же конструкцию, как и наборные. Разница лишь в том, что вес гантели можно поменять только специнструментом. Существуют еще автоматические гантели, они очень удобные, но стоят намного дороже классических. Например, одна гантель весом 24 кг с регулировкой веса 2,5–24 кг стоит около 12 тысяч рублей.

Для залов чаще выбирают ряды неразборных гантелей с шагом 1 кг. Для бюджетных залов могут использоваться и чугунные цельнолитые гантели – они гораздо дешевле остальных, но сильно шумят при падении на пол, могут разбиться. В таком зале обязательно нужно позаботиться об амортизирующем покрытии, например, постелить резиновые коврики, линолеум, ковролин.

Неразборные гантели в основном имеют обрезиненные веса и стальную рукоятку. Рукоятка может быть хромированной или покрытой пластиком, с противоскользящими насечками или гладкой, в форме веретена или прямой.

 

Хромированная сталь почти не подвержена влиянию внешних факторов: влаги, солнечных лучей, механических повреждений. Это более гигиеничный снаряд, его легко чистить и протирать. Польза насечек в противоскользящем эффекте – гантель легче удержать во время упражнения.

Пластиковая оболочка рукоятки обычно гладкая – гантель может выскользнуть из руки. Со временем на пластике появляются трещины. Например, в результате многочисленных падений гантели или неаккуратного использования.

Грузовые части на гантелях чаще всего делают круглыми и гексагональными. Удобство гексагональной формы в том, что гантели не укатятся от атлета. Их используют в кроссфите – во время высокоскоростных упражнений у спортсменов нет времени следить за движением гантели по полу.

 

Обязательный атрибут в зале – стойка для хранения гантелей. Чтобы не подбирать ее индивидуально – приобретайте гантельные ряды. Наборы могут быть разными, а подходящая стойка идет в комплекте. В Iron King эти ряды условно разделены по величине веса.

«Легкий» ряд включает веса от 2 до 9 кг. «Средний» состоит из весов 2–16 кг или 10–19 кг. «Суровый» – это 9–30 кг с шагом 2 кг. Из этих рядов можно сформировать классический набор для среднего зала. Комбинируйте их между собой. Легкие используют для аэробики и фитнеса. Средние – для кроссфита или групповых тренировок. Крупные веса – для набора массы.

«Тяжелый» ряд – самый широкий, в нем 18 пар гантелей весом 3–10 кг с шагом 1 кг и 10–30 кг с шагом 2 кг. В ряду есть все, что нужно для спортсменов разного уровня.

«Супер» – ряд из 12 пар гантелей. Это крупные веса 18–40 кг с шагом 2 кг. «Супер» можно использовать, чтобы дополнить готовую зону при необходимости увеличить веса.

«Профи» – самый тяжелый и мощный ряд. В него мы включили гантели весом 20–50 кг. Ряд будет востребован в специальном зале, где занимаются профессионалы-пауэрлифтеры, бодибилдеры и стронгмены. Если ваш зал – в семейном развлекательном центре, то гантели весом 50 кг вряд ли понадобятся. В крайнем случае докупите по необходимости.

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

  • злокачественные опухоли;
  • сколиоз в тяжелой форме;
  • повреждения позвоночника, суставов и связок;
  • период восстановления после переломов и серьезных травм;
  • повышенное артериальное давление;
  • острые и хронические заболевания ЖКТ;
  • психические расстройства.

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

  • серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
  • проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
  • период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
  • наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

 

Виды гантелей

  • Виды гантелей – цельнолитые и разборные. Классические цельнолитые гантели имеют по краям шарообразные утолщения. Разборные гантели похожи на штангу с коротким грифом, их вес можно менять, надевая с двух сторон диски, которые фиксируют гайками или зажимом.
  • Форма гантелей – короткий гриф с утолщениями в виде шара, диска, шестигранные, квадратные. Уплощённая форма утолщения придаёт гантелям устойчивость, чтобы не катались.
  • Материал гантелей – обычно чугунные или стальные, но самодельные гантели могут быть из любого материала: свинец, камень, бетон и пр.
  • Покрытие гантелей – виниловые, обрезиненные, полиуретановые, хромированные. Покрытие имеет практическое значение: предотвращает коррозию металла, защищает пол от царапин и ударов при размещении.

Цельнолитые гантели удобные и надёжные, не гремят, не раскручиваются, не ломаются. Их минус только один – нельзя менять вес. Поэтому для эффективных тренировок нужно несколько пар гантелей разного веса, но тогда они занимают много места или требуется специальная стойка для их хранения.

Разборные гантели занимают мало места и позволяют менять вес, добавляя и снимая диски (блины), что особенно актуально для домашних тренировок. Всего две гантели позволяют выполнять большой спектр упражнений, требующих различной нагрузки, в том числе метод пирамиды. Минус разборных гантелей – фиксатор, который часто не надёжный, ломается, а резьбовой отнимает время для смены дисков.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

  • Не нужно собирать и разбирать веса.
  • Ничего не отвалиться и не открутиться.
  • Вы можете быстро сменить вес гантелей.
  • Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

  • Цена.
  • Размеры.
  • Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

  • Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
  • Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

  • Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
  • Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

  • Жим гантелей стоя.
  • Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга в наклоне.
  • Фронтальный присед с гантелями.
  • Мертвая тяга.
  • Присед плие.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

 

Поделитесь в социальных сетях:ВКонтактеFacebookX
Напишите комментарий