Как тренировать выносливость

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день

Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить
дыхательную

Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность
или повышая угол наклона на беговой дорожке

Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К
примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала – бегсвысокоподнятымиколенями
по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

puhhha — stock.adobe.com

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

” alt=””>

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

alfa27 — stock.adobe.com

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
• Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
• Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

1. Разогрев: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Нестероидные анаболитические препараты

Анаболики повышают синтез белка и др. биологических компонентов в организме через воздействие на разные механизмы, ускоряют рост массы тела, в т.ч. и мышечной. Поднимают аппетит, ускоряют регенеративную деятельность. Принимают курсами, что способствует наращиванию мышц и уменьшению жировой прослойки.

В костях восполняется дефицит фосфора и кальция, увеличивается трудоспособность и выносливость. Улучшается кровоснабжение сосудов и функционирование головного мозга. Из-за повышения веса растет нагрузка на внутренние органы, поднимается АД, нарушается формирование собственных гормонов.

Анаболитические препараты имеют такие названия:

1. Рибоксин. Выпускается в таблетках или ампулах. Активизирует метаболические и биохимические процессы. При интенсивных нагрузках принимают длительное время без серьезных последствий для здоровья. Курс употребления колеблется от 1 до 3 мес. За этот период средство увеличивает энергетический запас и улучшает кровообращение. В некоторых случаях может вызвать аллергию и покраснения кожного покрова. Начинать прием в таблетках постепенно с 0,6-0,8 г ежедневно перед едой, доходя до 1,5-2,5 г. Противопоказания: непереносимость, почечная недостаточность.
2. Калия оротат. Хорошо стимулирует биохимическую активность, увеличивает силу мышц и ускоряет восстановительные функции. Выпускается в виде таблеток по 0,5 г, дневная норма – 2 г. Без побочных реакций. При длительном приеме и высоких дозах переносится нормально. В редких случаях возможна аллергия. По сравнению с другими анаболиками дает низкий эффект.

Развитие скоростной выносливости

Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.

Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.

Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок. Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

• Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
• Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
• Интервальный метод– схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
• Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу.
Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Как может выглядеть программа тренировок

Тренируемся бегать (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность пробежки с 10 до 20 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь пробежать на 1,5-2 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали бегать по 10 минут, во вторник – уже по 12, а в пятницу или субботу – дошли до 20-ти. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться бегать по 25 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны натренироваться бегать по 25 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 30 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Тренируем ходьбу (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность ходьбы с 25 до 40 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь пройти на 3-4 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали с 25 минут, во вторник – уже по 27, а в пятницу или субботу – дошли до 40. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться ходить по 50 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны уметь проходить по 50 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 60 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Тренируемся ходить на лыжах (в сокращенном виде):

Неделя 1. В течение этой недели стараемся увеличить продолжительность ходьбы на лыжах с 20 до 35 минут в день. Тренируемся каждый день, стараясь ходить на 3-4 минуты больше, чем в предыдущий. Например, в понедельник мы начали с 20 минут, во вторник – уже по 24, а в пятницу или субботу – дошли до 35-ти. При этом воскресенье можно сделать выходным днем.

Неделя 2. За эту неделю задача научиться ходить на лыжах по 45 минут в день. Здесь темпы увеличения тренировочной нагрузки постепенно снижаем. Под конец этой недели вы должны уметь проходить на лыжах по 45 минут в день без особых затруднений. Воскресенье сделайте выходным.

Неделя 3. Задача – дойти до результата 50 минут в день. Воскресенье сделайте выходным.

Как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.