Как научиться скалолазанию?

Как научиться подниматься на вершины?

Когда теоретическое представление об альпинизме есть, просмотрен не один фильм, подписан не на один канал, пора двигаться в горы. Если первый же поход в Карпаты, например, даже на высоту не более 2000 м не стал разочарованием, а только раззадорил, нужно записываться в альпинистский клуб. В крупных городах с этим проблемы нет, отличный пример SkalySochi.ru. Зачастую такие клубы существуют при университетах, там работают отличные инструкторы, и походы по затратам будут вполне доступны.

А вот коммерческий альпинизм – это больше свободы, с одной стороны, и сумасшедшие вложения – с другой. Простой пример: чтобы с коммерческой группой (то есть за свой счет) взойти на Эверест, нужно потратить не менее 60 тысяч условных единиц. И это без гарантий, что вершина будет взята, и без учета средств, потраченных на подготовку. А подготовка между тем предполагает восхождения на несколько пятитысячников с опытом акклиматизации и так далее. Потому услышать, что люди ради альпинизма продают квартиры, чтобы стать первым представителем своей страны (города) на высших точках планеты, можно частенько.

Повороты, перехват над рукой, перехват под рукой, откидывание с шагом назад

Во время данной техники нужно ногами сделать вперед два шага, затем сделать перехват либо над, либо под рукой. После этого скалолазу необходимо повернуть корпус тела и с шагом назад достать рукой до следующего выступа. Дальше нужно повернуться обратно, а после повторить цикл с разными вариациями. Стоит учитывать несколько нюансов, которые помогут исполнять данную технику. Во-первых, если вы движетесь вправо, то при хвате за выступ нужно браться за центральную часть, но ни в коем случае не за правый край. В противном случае рука может съехать вправо, из-за чего обдерется кожа на ладонях. Во-вторых, поворот нужно начинать от передней ноги в сторону попы, но не наоборот. В-третьих, нужно стремиться ставить ногу носочком, чтобы при повороте он не упирался в стену. В-четвертых, если рука тянется вперед к следующему выступу, желательно расположить кисть руки над рукой, уже держащей выступ. В том случае, когда скалолаз тянется под рукой, при последующем повороте одна рука может сбить другу, и он сорвется.

Распора к откидке

Распор — положение тела, когда вы двумя ногами упираетесь в противоположные стены угла, и таким образом тело не двигается и отдыхают руки, их можно и вовсе опустить. Лазание в распор считается наиболее естественным и самым распространенным при прохождении углов и расщелин. Здесь приходится полагаться только на трение, поэтому для кого-то распор покажется опасным методом лазания. Откидка — это основной прием при прохождении внешних углов.

Техника заключается в том, чтобы взяться двумя руками за край щели, откинуться влево и пойти ногами по противоположной стороне стены, пока подошва обуви не окажется в полуметре под нижней рукой. Для того, чтобы двигаться вверх, важна устойчивость, она достигается за счет тянущих движений рук в противовес упирающим движениям ног. Нужно последовательно переносить руки и ноги вверх.

Не стоит идти в откидку при острых или расширенных краях трещины и слишком скользкой поверхности. Если вы хоть на долю секунды ослабите хват, то не исключено, что резко сорветесь вниз. Кроме того, если ноги поставить не слишком высоко, они могут соскользнуть, а тело потянет за собой и руки, которые не смогут вас удержать. В общем, погодные условия здесь очень важны.

Применять эту технику нельзя бесконечно, потому что напряжение в руках возрастает по мере подъема, и это, опять же, чревато срывом со скалы. Если вы лезете с веревкой, в связке или с каким-нибудь снаряжением, то можно пристегнуться к чему-нибудь и немного повисеть, расслабиться, чтобы руки отдохнули и силы восстановились.

Техника скалолазания на скалодроме

Скалодром – это высокие стены с зацепками, стены бывают неровными, с карнизами и впадинами. В их конструкции нередко предусмотрены участки с отрицательным уровнем наклона.

Для занятий скалолазанием важно иметь партнёра. Партнёры страхуют друг друга в случае срывов

На первых порах партнёра может заменить тренер.

В клубе обычно есть пробные подъёмы, они достаточно лёгкие для преодоления

В первые месяцы тренировок очень важно заниматься с тренером, ведь он Вас научит первым азам: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как раслабляться на стене. Далее Вы освоите новые движения, станете взбираться на сложные стены, даже с отрицательным углом наклона и с меньшим количеством зацепок 

Для скалолазания необходимы страховочные обвязки, которые представляют из себя шорты, сооружённые из ремней. Также понадобятся скальники (специальные туфли с загнутой к носку подошвой (агрессивные) или с прямой подошвой). Если Вы не решили заниматься всерьёз скалолазанием, то все необходимые вещи можно брать в аренду в клубах.

Места, подходящие для начинающих альпинистов

Горный Алтай

Речь идет про знаменитую Белуху. Как только на нее было совершено первое восхождение, так туда сразу ринулись самые разнообразные туристы. Странного здесь ничего нет. Горный Алтай славится своими шикарными видами.

Белуха дает заниматься альпинизмом людям разной квалификации. Опытные пытаются покорить неприступные северные склоны. А те, кто только вливается в мир горного альпинизма, наслаждаются восхождением на южной и восточной стороне, где для подъема не нужны какие-либо специфические навыки. Достаточно хорошей физической подготовки.

Горный Алтай привлекает массу туристов. Найти единомышленников для совместной экспедиции будет просто.

Крым

Здесь куча мест для альпинистов как новичков, так и продвинутых. Большой популярностью пользуется гора Сокол (Судак). По ней пролегает множество маршрутов разной сложности. Крутые склоны — вызов опытным альпинистам. Пологие и немного угловатые подъему позволят освоить азы восхождения начинающим спортсменам.

Сокол, будучи когда-то коралловым рифом, предлагает покорителям опыт взаимодействия с уникальной породой камней, что раздвигает границы альпинизма.

Техника скалолазания для начинающих 

Скалодромы для новичков являются самым оптимальным местом для первичных упражнений, так как это позволит уделить максимальное внимание на движения и постановки ног и рук в комфортных условиях. Стоит отметить, что не все стены являются хорошими для начинающих

Слишком крутые стены могут потребовать очень много сил. Идеальное место – камень с небольшим уклоном, на котором вес тела переносится на ноги, а не на руки.

Подъём на открытом воздухе является тоже подходящим, так как не сложно найти многообразие скал с невысоким углом наклона. Существенным минусом является то, что Вы будете зависеть от погодных условий: сырая скала достаточно скользкая, а холодная — никак не прибавляет удовольствия от скалолазания. Идеальным местом будут невысокие валуны с обильным слоем травы и мягкого песка вокруг. Для начала стоит прикинуть, сможете ли Вы спуститься обратно. Наденьте скальную обувь и каску, протрите ноги досуха об штанину или салфетку, и вперёд!

Скала с удобным наклоном для начинаний является 25-30°. На такие скалы можно подняться и без помощи рук. Для экономия усилий избегайте слишком высоких или широких шагов, старайтесь рассчитывать только на силу трения – сцепление подошвы и скалы.

Гри-гри (Grigri)

Приспособление гри-гри помогает организовывать страховку и скоростной спуск в скалолазании и альпинизме. Оно представляет собой круглый маховик с эксцентриком, который огибает веревка. Впервые его разработала французская фирма «Petzl» в 1991 году. Гри-гри имеет небольшой размер, весит около 225 грамм, и позволяет использовать веревку диаметром 10-11 миллиметов. Когда гри-гри нагружается, маховик начинает поворачиваться вокруг своей оси и прижимать веревку к корпусу устройства. Если передвижение происходит плавно, то веревка движется свободно, но при резком рывке может произойти мгновенная блокировка.

Если сравнивать с другими инструментами для спуска, то гри-гри имеет преимущество, характеризующееся автоматической блокировкой под нагрузкой, тем самым веревка во время протравливания не скручивается. Но также у приспособления есть недостаток – могут возникнуть торможения при спуске на грязной веревке. По двойной веревке спуск невозможен.

Техника скалолазания и советы для новичков

Новичкам нужно начинать с простого — с вертикалей на положительных стенках. На первых порах следует подбирать скалы и стенки с наименьшим нависанием. Нельзя сразу лезть на поверхность с сильным наклоном, иначе в обучении не будет смысла и придется все начинать сначала. С верной расстановки ног начинаются все тренировки начинающих альпинистов

Важно запомнить, что ногу необходимо ставить на носок, под прямым углом относительно поверхности. Ноги должны иметь полную свободу движений, предоставляя возможность принять любое удобное положение. Следующее важное правило — необходимо научиться давить ногами

У многих новичков нога может слететь с зацепки. Это скольжение происходит из-за низкого трения и сцепления. Из-за такой неприятности можно не просто повиснуть на руках, но и вовсе слететь со стенда. Поэтому при перестановке ноги нужно максимально ее нагружать, переносить весь вес, полностью, а не слегка придавливать. Не менее важно разгружать руки. Существует довольно распространенное заблуждение, что в скалолазании не важны ноги, а вся нагрузка приходится на руки. Только руки используются, например, при лазании по вертикали, но только чтобы поддерживать равновесие и не нагружать их слишком сильно. Еще с уроков биологии каждому известно, что ноги — гораздо более сильные части тела, чем руки. Поэтому нельзя бояться их использовать, расставлять шире, выше, делать длинные движения и широкий шаг.

• Также нельзя забывать и о центре тяжести, ведь чем он ближе к стене, тем активнее становятся руки, а корпус с ногами борются против тяжести, при этом снижая нагрузку на руки.
• При скалолазании нельзя постоянно держать ноги прямыми, поскольку они ограничивают движения. Согнутые же ноги, по принципу пружины, позволяют осуществлять движения в любом направлении. С руками наоборот, они сильнее устают в согнутом положении. Когда они выпрямлены, вся энергия направлена на удержание зацепки пальцами, если согнуты, то еще и затрачиваются силы на удержание блока.
• Есть специальные правила даже о том, как нужно держать зацепки. В первую очередь необходимо определить ее рабочую часть, ту, за которую нужно схватиться. Затем схватиться и нагрузить в обратном направлении.

Flagging

Техника «Flagging» похожа на скручивание. Для ее выполнения необходимо взяться за выступ той же кистью руки, что и ногой, а не противоположными друг другу руками и ногами. Получается, при расположении стены слева нужно держаться правой рукой и правой ногой. Положение тела должно быть откинуто назад, а руку, держащуюся за зацеп, необходимо выпрямить и расслабить. Выделяют внутренний и наружный тип данной техники. При последнем необходимо поставить ногу на выступ, а затем закинуть на висящую ногу. Если стена расположена с левой стороны от корпуса тела, за выступ нужно браться правой рукой, при этом, левую ногу необходимо закинуть через правую и поставить на другой выступ. Получается, вместо отжимания на ноге пистолетом, нужно воспользоваться моментом взмаха свободной ногой, приподняться и дотянуться до следующего выступа свободной рукой. Во время выполнения внутреннего не нужно перекрещивать ноги. Если расположение стены слева, необходимо правой рукой взяться за выступ. Причем, выступ должен находиться спереди тела, дабы можно было откинуть тело назад. Пока правая нога стоит на выступе, левая расположена над правой и стоит на другом выступе. Внутренний тип техники характеризуется менее удобным положением.

Виды скалолазания

В скалолазании есть три дисциплины: трудность, боулдеринг и скорость.

Трудность — не индивидуальное лазание, всегда есть страхующий тебя человек. Это длинная трасса на выносливость с разными углами нависания, которую нужно преодолеть с помощью верёвки и накрученных зацепов до топа — конца трассы. Зацеп — спортивный снаряд для скалолазания в виде искусственно созданного камня различной величины и формы, представляющий собой имитацию природного рельефа и крепящийся к щитам, из которых состоит скалодром.

На соревнованиях даётся время для прохождения трассы, есть всего одна попытка. Перед тем как лезть, спортсмены просматривают трассу и продумывают каждое своё движение на ней. В трудности можно лазать как с верхней страховкой, так и с нижней. Лазание с верхней страховкой — это когда твоя верёвка закреплена сверху в конце трассы и при срыве ты просто повисаешь на ней, затем тебя спускают вниз. Лазание с нижней страховкой (лазают в основном те, кто уже имеет представление о скалолазании и обучен лазанию с нижней страховкой) — это когда на трассе висят оттяжки, куда нужно вщёлкивать свою верёвку постепенно при лазании вверх до самого топа. Для новичков лазание на трудность — очень хороший старт для того, чтобы набрать «объём лазания», то есть стать более выносливым.

Боулдеринг — лазание без страховки, используются гимнастическая страховка и маты. Это невысокая трасса определённой протяжённости от 5—6 перехватов, на ней присутствует фиксированный старт для рук и ног, есть бонус (промежуточная зацепка, определяющая результат на середине трассы) и топ (конец трассы, где фиксация идёт двумя руками).

На соревнованиях также даётся время для её прохождения и учитываются попытки на трассе. Что касается новичков, тренер подберёт трассу под уровень лазания, чтоб было интересно лезть.

Скорость — дисциплина, в которой нужно пройти трассу как можно быстрее. Соревнования на скорость проходят на специальной трассе, которую называют «эталон», её высота — 15 метров, есть определённый угол наклона и расположение зацепов.

Во время соревнований два спортсмена одновременно поднимаются по абсолютно идентичным трассам, устанавливая свои рекорды. Среди новичков эта дисциплина не пользуется популярностью, т. к. сразу начать будет сложно и специфика подготовки к этой дисциплине иная, чем в трудности и боулдеринге. В этой дисциплине уже только спортсмены.

Потолки

На скалах потолки можно встретить редко, но если все-таки встречаются, то требуют исключительно высокую физическую подготовку, в частности силу и выносливость. Такие потолки практически невозможно пройти свободным лазанием без страховки, на них мало выступов, поэтому скалолазу необходимы добавочные точки опоры. При отсутствии владения потолочной техникой, скалолазу придется вложить очень много сил на прохождение потолка. 

В первую очередь, важно точно расположить ноги. Это поможет разгрузить руки, приблизить корпус тела к потолку и увеличить длину перехвата

Для того, чтобы нога заняла правильное положение и встала на выступ, необходимо упереться в него носком стопы. При этом, тело не должно быть отвиснутым. Иногда при постановке ног на потолке применяют обхват выступа обеими руками, т.е с одной стороны человек давит на выступ носком стопы, а второй ногой давит на зацеп с противоположной стороны. Стоит отметить, что перед выполнением данной техники желательно приклеить специальную полосу резины на носки скальников.

Возможный вред скалолазания

Скалолазание может принести вред, только если что-то пошло не так. 

Неправильные тренировки

Например, отсутствие в тренировках специальных «компенсирующих» упражнений может привести к гипертрофированному развитию «тянущих» мышц, нужных для лазания, и к ослаблению «толкающих» мышц. Через несколько лет можно получить «спину скалолаза» — разновидность сутулости, когда плечи выпирают вперёд, а спина немного скруглена. Проблема решается добавлением нужных упражнений. Спросите про них тренера. 

Чрезмерные тренировки

Если ребёнок занимается в секции, нацеленной на победы в соревнованиях, и не успевает восстанавливаться— повышается вероятность получить травмы. Чаще всего страдают суставы и связки. Следите за своим ребёнком, апатия и общая вялость могут указать на перебор в нагрузке. В среднестатистических, «развлекательных» секциях такой проблемы обычно не бывает. 

Если в занятиях получился длинный перерыв, после него нельзя возвращаться к прежним нагрузкам. Пару тренировок нужно провести на «пониженных оборотах», наращивать темп плавно. Это зависит от тренера, его подхода и внимательности. 

Хронические заболевания

Основные проблемы скалолазов — суставы и связки. Пальцы, локти и плечи. Это может быть индивидуальным слабым местом конкретного человека или следствием старых травм. 

Пальцы на руках — очень маленькие части тела, но при этом в скалолазании на них приходятся огромные нагрузки

Очень важно приучать пальцы к нагрузкам плавно. . Пальцы на ногах страдают от тесной скалолазной обуви

Не раз замечал у ветеранов видимые глазу деформации. При этом, знаю много людей, у кого с ногами всё в порядке, хотя лазают они десятилетиями. 

Пальцы на ногах страдают от тесной скалолазной обуви. Не раз замечал у ветеранов видимые глазу деформации. При этом, знаю много людей, у кого с ногами всё в порядке, хотя лазают они десятилетиями. 

Несчастные случаи 

Ушибы и синяки, вывихи, растяжения и переломы. 

Чаще всего травмируются на боулдеринге (трассы не выше 5 метров над поролоновыми матами), лазая без страховки, неудачно спрыгнув с невысокого маршрута на мат. Не оптимальное положение тела в момент приземления, и вот она, обидная травма. Иногда бывает непродуманная конструкция скалодрома — есть возможность удариться об углы, или попасть в щель между матами. Кто-то не соблюдает технику безопасности и оказывается под падающим товарищем, в пылу сражения с маршрутом не подозревающим, что кто-то подкрался снизу. 

Лазание по высоким маршрутам с верёвочной страховкой всем кажется наиболее опасным направлением скалолазания. Ведь именно с большой высоты можно упасть и разбиться. Но, на самом деле, случаев травм и тем более гибели (что случается крайне редко даже в масштабах всей планеты), меньше, чем во время тренировок в боулдеринге.  Чтобы не попасть в переделку, нужно тщательно выбирать человека, которому вы доверяете страховку, и соблюдать несложные правила. Акцент на безопасности в скалолазании с верёвкой — основная канва Полного Скалолазного Курса в Крыму, который несколько раз в год проводит наша команда. 

Техника

Чтобы приступить к скалолазанию, необходимо ознакомиться с техникой и основами этого дела. Наиболее распространённой из всех техник является траверс. Эту технику можно отнести к категории наименее травмоопасных, так как она подразумевает не набор человеком большой высоты, а движение в сторону. Некоторые скалолазы используют траверс в качестве небольшой подготовки перед тем, как начать практиковаться в чём-то более сложном.

Однако траверс не является заменой разминке – она требуется спортсмену в любом случае. Обычно для того, чтобы размяться, у человека, занимающегося спортом на регулярной основе, уходит небольшое количество времени, за которое он успевает сделать растяжку и несколько раз подтянуться, чтобы подготовить свои мышцы к интенсивной тренировке.

Далее можно приступать непосредственно к траверсу. Достаточно всего лишь пройтись на небольшой высоте из стороны в сторону, при этом помогая себе руками и хватаясь за подходящие зацепы, тем самым вы будете имитировать лазание

При желании можно подняться чуть выше, при этом не переставая двигаться в сторону и уделяя большое внимание постановке ног. Выполняя данную технику, важным является правильное распределение нагрузки

Ваши ноги не должны быть перегружены, однако основная нагрузка всё же должна приходиться на них, а руки при этом не должны слишком уставать.

Нагружать себя слишком сильно при проработке базовой техники также не стоит. В идеале на траверс необходимо потратить не более получаса. Учтите, что при чувстве усталости спрыгивать с поверхности, по которой вы карабкались, нельзя.

Виды и примеры тренировок

• System training. Тренажер, с помощью которого развиваются мышцы и разрабатываются хваты. Это позволяет развивать технику лазания;
• Нейромышечные упражнения. Здесь все очень легко — подбирается максимально удобное положение, в котором спортсмен способен простоять продолжительное время. И затем просто нужно пытаться задержаться в ней как можно дольше;
• Кампусборд. Это обычный, но весьма полезный тренажер. Представляет собой наклоненную под определенным углом деревянную поверхность с присоединенными дощечками разных размеров, первая из которых расположена на высоте плеча. При выполнении первого упражнения следует повиснуть на одной руке, при этом другую вытянуть вверх, чтобы или коснуться другой планки, или повиснуть на ней. Затем вернуться в начальную позицию и сменить руки, все проделывается с высокой скоростью. Второе заключается в тренировке выносливости. Нужно выполнить около 15 перехватов на большой скорости, это позволяет увеличить выносливость пальцев.
• Deadhang. Самое простое упражнение — вис на пальцах. Производится специальным хватом и держится долгое время.

Особенности соревнований

По типу соревнования, в соответствии с современными правилами, разделяют на такие виды:

• На сложность. В подобных состязаниях скалолазы имеют только одну попытку для подъема. До старта спортсмен может в течение определенного времени произвести осмотр трассы. Далее выполняется подъем, а победа достанется тому, кто залезет дальше.
• На скорость. Здесь все проще – трасса должна преодолеваться сразу двумя спортсменами-соперниками. Тот, кто быстрее залезет на вершину, тому достанется и победа в соревновании.
• Боулдеринг. Тут у скалолазов есть множество попыток, а ряд трасс следует преодолеть за конкретный отрезок времени.
• Многоборье. Это сочетание результатов за прохождение сразу нескольких элементов.

На Олимпиаде в Японии в 2020 году соревнования по скалолазанию будут проходить по указанным выше дисциплинам. Квалификационная стадия будет продолжаться на протяжении 3 дней: первый – скорость, второй – боулдеринг, третий – на трудность. Результаты умножаются, а в финал проходит по 6 из 20 участников каждого пола.

Френды (Friend)

Френд – страховочное приспособление, которое используется в альпинизме для организации страховки в щелях и трещинах. Впервые его изобрел американский скалолаз Рэй Джардин в 1970-е годы. Созданным им френды помогли ему пройти сложные маршруты в Йосемити, которые многие скалолазы до него не решались пройти. Френд состоит из гибкого прочного стержня, к которому на оси прикреплены подвижные эксцентрики, а также из кольца для страховочной петли и троса для сжатия кулачков. С помощью тросика можно регулировать расстояние раскрытия кулачков френда, благодаря чему приспособление можно использовать в щелях разных размеров. Стоит учитывать размер щели, нельзя устанавливать френд в таких щелях, где кулачки раскрываются полностью или не раскрываются вообще, самым приемлемым размером будет тот, при котором они раскроются примерно наполовину. Среди разновидностей френдов выделяют камалоты – двухосевые френды, покрывающие более широкий диапазон щелей.

Использование френдов не гарантирует, что при сильном рывке во время резкого срыва он вас удержит, особенно в том случае, когда рывок происходит в направлении «из щели». Однако, их намного удобнее и быстрее устанавливать и снимать, в отличие от крючьев.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.