Примерный план тренировок
Желая избавиться от лишнего веса, вы должны понимать, что вам нужны не просто лёгкие прогулки (захотели — прошлись пешком, захотели — проехались в приятном темпе). Для похудения помогут только заранее спланированные, регулярные тренировки на велосипеде, схему которых вы составляете сами. При этом обязательно учитывайте следующие моменты.
Длительность
Если вы не подготовлены к серьёзным физическим нагрузкам, начинайте занятия на велосипеде для похудения с 20 минут. Постепенно доводите длительность до 1,5-2 часов. Если такой промежуток времени вы не можете выдерживать, разбейте его на две короткие тренировки. Например, утром и вечером по 45-55 минут.
Частота
Частота — 2-3 раза в неделю. Схемы могут быть разными: 1 раз каждые 2 дня. Или 2 дня подряд с перерывом в 3-4 дня.
Километраж
Не нужно ездить на велосипеде ежедневно и очень много. Опытным — не более 60 км, новичкам — 10-20 км за день.
Маршрут
Время и дистанцию нужно увеличивать постепенно, так же размеренно усложняйте и маршрут. Результаты будут более эффективными, если равномерную езду на велосипеде по прямой дороге чередовать с плавными подъёмами в горки и скоростными заездами. Грунтовка облегчит нагрузку на руки и ягодицы (они будут меньше отекать), а возвышенности прекрасно прокачают ноги.
Кроме всего прочего, пролагайте свой маршрут в экологически чистой зоне. В городе это весьма затруднительно, но всё-таки возможно: например, в парке. Это позволит вашему организму насытиться свежим воздухом и хорошей дозой кислорода, который принимает самое активное участие в похудении.
Время
Время для тренировок выбирайте под себя, чтобы вам было удобно. При этом старайтесь избегать занятий в полдень, чтобы не попадать под палящее солнце. Неблагоприятная погода — тоже далеко не идеальное условие для катания.
Нагрузки
Старайтесь избегать травмирующей, совершенно не нужной нагрузки на суставы. Для этого чаще крутите педали (примерно 80 оборотов в минуту). Для спортсменов этот показатель может быть увеличен до 110. Помните, что езда на низких оборотах с большими усилиями на педали будет вредна для суставов.
Если вам трудно составить программы тренировок для похудения на велосипеде самостоятельно, обратитесь в фитнес- или велоклубы: специалисты помогут и подскажут, как их лучше спланировать. Помните: от правильности схемы будет зависеть и результат. Теперь давайте посмотрим, как проработать определённые части тела, катаясь на велосипеде.
Ягодичные мышцы
Работа мышц бедренного отдела ведет к большей затрате энергии, т. к. это самые крупные элементы мускулатурной системы. Когда велосипедист едет, эти мышцы попеременно смещаются относительно оси седла, что позволяет не только сохранять равновесие, но и держаться прямолинейной траектории следования.
Конечно же, во время педалирования задействованы и ягодичные мышцы, которым уделяют особое внимание не только девушки, но и парни. Чтобы проработать ягодичные мышцы, достаточно осуществлять регулярные велозаезды, стараясь делать основной акцент на нажим именно ягодичными мышцами
При этом совершенно без разницы возраст велосипедиста, так как будь то детский велосипед или велосипед для взрослых, эта техника одинаково будет развивать и малышей, и взрослых.
Езда на велосипеде для похудения: когда лучше всего проводить прогулки?
Время для проведения тренировок вы можете выбирать самостоятельно, принимая во внимание особенности своего образа жизни. В большинстве случаев тренировки проводятся вечером
Если прогулка будет проводиться утром, впоследствии может появиться чувство усталости и вялости, которое будет сохраняться целый день.
Вечером вы можете расслабиться после тренировки, отказавшись от домашней работы.
На велосипедную прогулку можно отправляться только через час после трапезы, так как организм вначале должен переварить еду. Интенсивный спорт способен привести к нарушению пищеварения, тяжести и боли.
Каким должен быть график при занятиях дважды в день? В этом случае желательно отправиться на прогулку спустя час после завтрака, а во 2-ой раз – до ужина.
10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать
Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос
Не нужно его задерживать.
Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.
Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте
Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.
Тренировки должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю.
Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки — в таком случае будет достаточно 30 минут.
Начинать езду всегда следует в медленном темпе.
При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.
Самые эффективные тренировки — утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.
Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.
Подготовка снаряжения
Один из самых важных и частых вопросов — какой велосипед выбрать для похудения, ведь именно от него во многом будет зависеть эффективность тренировок. Действительно, приобретая такого «друга» для избавления от лишнего веса, нужно знать несколько нюансов.
Велосипед
- Не нужно покупать для похудения туристические или горные велосипеды. Пригодится обычная городская (дорожная) модель за весьма демократичную цену.
- Рама должна располагаться на 10 см ниже талии для равномерного распределения нагрузки на тело. Материал — сплав хрома и молибдена. Алюминий слишком хрупок, стальную конструкцию будет тяжело переносить с места на место (хотя это будет хорошая подкачка для мышц рук).
- Если вы планируется кататься по асфальтированной дороге, выбирайте узкие колёса. Если по дачной, просёлочной, с неровностями и выбоинами — широкие.
- Сидение должно быть большим и комфортным. Заранее отрегулируйте его наклон, чтобы вам было удобно.
- Спортивная посадка позволит сжечь максимальное количество калорий: руль должен находиться низко, на одном уровне с сиденьем. Так сопротивление ветра уменьшается, повышается комфортность при быстрой езде, нагружаются ягодицы и пресс.
- Нога, поставленная на нижнюю педаль, должна быть выпрямленной — это исключит чрезмерную нагрузку на икры и голеностоп.
- Количество скоростей на велосипеде для похудения не имеет значения.
- Лучше покупать модель с дисковыми гидравлическими тормозами: они надёжнее классических механических.
- Приобретайте велосипед зимой, когда на них действует сезонная скидка.
- Присмотритесь к таким моделям, как Gary Fisher, Author, Rock Machine, GT, Kona.
Аксессуары
- Держатель для бутылочки с водой.
- Багажник.
- Насос.
- Велосипедная сумочка.
- Велокомпьютер — электронный прибор, который будет извещать вас о скорости, километраже, потраченных калориях, частоте пульса, «пробеге» велосипеда.
Экипировка
- Шлем.
- Защита на колени и локти.
- Специальные велосипедные шорты с мягкой прокладкой, которая убережёт от натирания и обеспечит нормальный воздухообмен.
- Комфортные кроссовки с нескользящей подошвой.
- Защитные перчатки.
Так что езда на велосипеде для похудения потребует определённых затрат, но все они вполне оправдаются желанными цифрами на весах. Помните: от тренировок нужно получать только удовольствие, а для этого вы должны чувствовать себя комфортно. Эти ощущения и обеспечивает качественное, правильно подобранное снаряжение для велозанятий.
Но прежде чем закупаться в спорттоварах, узнайте, а допустимы ли такие нагрузки для вашего организма?
Мужские преимущества велоспорта
Естественно, появляется стимул быть всегда в хорошей форме, а также нравиться окружающим. Возникает уверенность в себе. Идет некая перестройка характера: многое видится в более оптимистичном ключе, чем ранее.
Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.
Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.
Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.
Езда на велосипеде для похудения
Для начала необходимо приобрести велосипед, что сделать несложно благодаря огромному выбора. При этом рекомендуется исходить из выбранного маршрута:
- Для езды по трассам нужен будет Маунтибайк с большими колесами.
- Если в планах ездить по парку или лесным тропинкам, то лучшим вариантом будет велосипед с небольшим диаметром колес.
Желательно приобретать средство передвижения, оборудованное системой передач. Это поможет регулировать число вращений, что гарантирует качественное сжигание жира, подтверждаемое специалистами и отзывами людей.
Об экипировке
Желательно приобрести каску для защиты головы при падении, что вполне может произойти – никто от этого не застрахован. Это же относится к наколенникам и налокотникам с перчатками. Спортивная одежда должна быть удобной и хорошо проветриваемой, а обувь удобная и нескользкая. Чтобы обезопасить себя от натираний промежности, стоит обзавестись специальными шортами.
И еще одна рекомендация – возить с собой минимальный ремонтный набор даже при отсутствии знаний об эксплуатируемой технике. В случае чего можно попросить помощь.
О правильной посадке
Худеть, просто крутя педали без знаний правильной посадки, будет сложно. Тело должно быть сильно наклонено вперед – почти параллельно земле. Чтобы этого добиться, нужно низко опустить руль, сидение поставить на высоту, при посадке на которое смогла бы выпрямиться нога на педали.
Выбор маршрута
Процесс похудения потребует езды на высоких скоростях, поэтому маршрут надо выбирать с ровной местностью без резких спусков и подъемов. При этом езда с небольшими подъемами – плавными, ускоряет сжигание жиров.
Учтите и то, что спустя пару месяцев нужно будет менять маршрут – при езде по равнине перейти на менее ровную, и наоборот
И лучше, чтобы тренировки проходили вдали от автострады – качество кислорода тоже важно
О регулярности
Очень важный момент, являющийся залогом достижения результатов — систематичность.
На первых порах достаточно будет 3-х тренировок в неделю с постепенным увеличением нагрузки.
Об интенсивности
Для людей, далеких от физкультуры и спорта, достаточно будет начать занятия с 15 минут в день. Увеличивать рекомендуется по 5-10 минут, дойдя до 1 часа и больше
При этом важно придерживаться определенной скорости – до 90 вращений за минуту
Для преодоления крутого подъема можно сойти с велосипеда и дистанцию пройти шагом, что увеличит процесс сжигания жира.
О питании
Питание тоже играет немаловажную роль для похудения, поэтому этот пункт не стоит игнорировать. Рекомендации следующие:
- Ограничить потребление жирных, жареных, мучных и сладких продуктов. Это также касается консервации, копченостей и полуфабрикатов;
- Питаться нужно часто, но понемногу, не переедая.
Последняя трапеза перед тренировкой должна быть минимум за 2 часа. После занятий не рекомендуется есть в течение часа.
Красивая фигура
Если у ребёнка отмечается излишняя полнота, то на её фоне могут развиваться различные комплексы. Особенно это касается подростков. Но проблема имеет простое решение. Занятие велоспортом нормализует обмен веществ и помогает сжигать лишние калории.
Велотренировки идеально подходят прекрасным дамам по ряду параметров:
- Они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку в зависимости от физической формы и состояния здоровья женщины;
- Нагрузка нарастает плавно и постепенно, оставляя организму время привыкнуть к новым упражнениям;
- Одновременно велопрогулки представляют собой кардиотренировку, помогающую выработать технику правильного дыхания, необходимую как в повседневной жизни, так и в важнейшем женском деле – родах.
- Позволяют скорректировать фигуру мягко, без потери контуров женственности.
Что касается коррекции фигуры, то езда на велосипеде активизирует мышцы, работа которых влияет на все её самые проблемные зоны:
- «рыхлые» полные ноги;
- бёдра и ягодицы;
- отвисший живот;
- дряблые руки.
Мышцы брюшного пресса укрепляются и помогают расправиться с ненавистными жировыми складочками на животе и боках. А некрасивые утолщения рук выше локтя исчезают за счёт постоянной тренировки бицепсов и трицепсов.
Вместе с тренировкой мышц происходит активное высвобождение энергии, «включающее» механизмы сжигания жировых отложений. Само по себе оно может привести к потере 7 кг лишнего веса в год. А при соблюдении специальной диеты этот результат можно улучшить в 1,5 раза!
Как двигаться во время езды
Теперь давайте разберёмся, как двигаться во время езды. На любом
транспорте мы едем туда, куда смотрим – так устроен наш мозг, который посылает
сигналы мышцам, руководствуясь зрительной информацией. Во время езды планируйте
траекторию движения, смотрите перед собой, а когда хотите повернуть, не
забывайте сперва направить в нужную сторону взгляд. Отслеживайте заранее ветки,
корни и другие помехи.
Забираясь в крутую гору, сместите вес вперёд,
пересядьте на кончик седла и подведите подбородок как можно ближе к рулю.
Во время спуска вы должны сместиться назад и
сесть ниже, чем обычно: чем ниже центр тяжести, тем проще управлять едущим вниз
велосипедом. При очень крутых спусках таз вообще должен оказаться над задним
колесом.
При торможении используйте и передний, и
задний тормоз. На задний тормоз начинайте жать чуть раньше, на передний – вслед
за ним и мягче. Иначе может застопориться переднее колесо, и вас перекинет
через руль.
Как выбрать?
Свое внимание также надо уделить выбору правильного средства передвижения. Если на твоем балконе не лежит старый велосипед, тебе придется приобрести его в магазине
Стоит уделить внимание наличию амортизаторов. В случае их отсутствия ты рискуешь серьезно отбить свою пятую точку на наших «прекрасных» дорогах.
Второй важный момент – это седло. Влияет ли это на процесс всей поездки? Естественно! На следующее утро ты не сможешь спокойно сидеть, если промахнешься с выбором седла. При выборе тебе следует выбирать более широкие модели.
Качественные рамы изготавливаются из сплава хрома и молибдена. Они будут стоить дороже, однако и прослужат намного дольше. Тебе также надо помнить про диаметр колес. Для поездок по пересеченной местности подходят широкие, шипованные колеса. Если ты собрался кататься по дорогам, то используй узкие модели
Обрати внимание на качество тормозных колодок или дисков, проверь работоспособность скоростей. От этого будет зависеть твоя безопасность на дороге
Как выбрать велотренажер, я писал в этой статье.
Езда на велосипеде, польза и вред
В езде есть как польза так и вред, и пользы и вреда — 50 на 50.
Пожалуйста, ознакомьтесь с информацией чтобы знать:
- Как сделать ваши тренировки полезными,именно полезными, а не бесполезными или даже вредными.
- Какой может быть вред, как делать все правильно, чтобы не вредить себе, а получать от езды пользу.
польза вред
Польза, плюсы
| Что полезно | Чем полезна |
|---|---|
| Укрепление организма | Анаэробная, не интенсивная езда, при которой задействованы все ваши мышцы. |
| Наладка обмена веществ | Убираем возможный лишний вес и улучшаем питание клеток всех органов организма. |
| Улучшаем эмоциональный фон | Ваше настроение сильно влияет на ваш иммунитет. |
Что дает езда для похудения и для построения мышц мы пишем ниже в этой статье,
только самое основное, что нужно знать женщинам и мужчинам.
Вред, минусы
Что вредно
Почему вредно и как этого недопустить
Перегрузка организма
Перегрузка — большой минус для вас в любом случае, стоит ездить не быстро.
Тренировки в загазованном воздухе
Тяжелые металлы содержащиеся в СО2 оседают в организме и легких.Ездите дальше от машин
С осторожностью
Если вы беременны, либо у вас уже артроз, грыжа, простатит, другие возможные проблемы
Мы расскажем о возможных противопоказаниях ниже в этой статье.
Польза катания на велосипеде
Есть несколько факторов, которые говорят уверенное «да» катанию на велосипеде. Это не только прогулка на свежем воздухе и возможность похудеть: велосипед сделает ваши упражнения регулярными, эффективными. Вы можете полностью заменить велопробегом использование любого транспорта для преодоления пути из дому на работу и обратно, сэкономив деньги и время, одновременно не выделяя специальных часов для тренировки в спортзале.
Велосипед – это путь к общению с единомышленниками. Велопрогулки на природу, выезды на речку или горы – эти мероприятия дополнительно мотивируют и вырабатывают привычку вести активный образ жизни. Группы владельцев велосипедов могут объединяться по направлениям – экстремальный спуск, велопрогулки загород или трюковое вождение, по уровню подготовки. Если вы не в состоянии преодолеть 40 километров трассы или не готовы взобраться на велосипеде в горы – подбирайте группу, соответствующую степени вашей тренированности и тому, сколько можно проехать за день вам.
Сколько сжигается калорий
Катание на велосипеде – энергозатратное занятие, но сколько вы будете сжигать калорий, зависит от очень многих факторов. Среди них пересеченность местности, скорость и манера езды, собственный вес, дорожное покрытие и даже наличие попутного или встречного ветра. Определить точно, сколько будет сожжено энергии от вашей велопрогулки практически невозможно, но есть определенные цифры, позволяющие вам ориентироваться в том, какой будет расход калорий при езде на велосипеде:
Примем за основу неторопливую (6 км/ч) велопрогулку худого (до 50 кг) человека в безветренную погоду по ровной асфальтированной дороге – 250 калорий.
Зависимость расхода калорий от скорости практически линейная: если темп велосипеда повышается на треть, то и расход также повышается
Допустим, вы ускорились до 9 км/ч – вы будете расходовать 332 калории, на 12 км/ч – 500 калорий и т.д.
Каждые 10 кг веса (не так важно, собственного или дополнительно нагруженного) прибавляют к расходу еще 60 единиц энергии. То есть, если ваш вес 70 кг, то при «базовой» скорости в 6 км/ч вы будете расходовать 250+120 = 370 калорий.
Интенсивные тренировки на велосипеде достигают расхода до 800 калорий в час, но это не самый главный плюс таких физических нагрузок. Дело в том, что велосипед дает напряжение всем группам мышц организма и эти мускулы находятся в тонусе еще два-три часа после 40-минутной тренировки. В это время происходит наибольшее сжигание жира, а калории уходят даже в состоянии покоя.
Какие группы мышц задействованы
Нагрузка всех групп мышц – принципиальное отличие прогулки на велосипеде от велотренажера. При использовании тренажера в зале вам нет необходимости держать равновесие, двигать корпусом на поворотах, напрягать/расслаблять руки на кочках. Поэтому велотренажер не даст вам того же эффекта, что и велосипед. Помогает ли похудеть тренажер? Да, но в зале следует использовать дополнительные фитнес-упражнения для нагрузки остальных мышц тела.
Самое большое и полезное напряжение при тренировке на велосипеде получает сердечная мышца. Кардионагрузки запускают в теле процессы обмена веществ, и это сильно влияет на состояние вашей фигуры. Пища, поступающая в организм, переваривается быстрее, а значительная часть питательных элементов становится строительным материалом для растущих мышц, а не жировых отложений.
Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?
За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).
Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.
Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде
| Вид физической нагрузки | Расход энергии, кКал | ||||
| на 50 кг массы тела | на 60 кг массы тела | на 70 кг массы тела | на 80 кг массы тела | на 1 кгмассы тела | |
| Езда на велосипедесо скоростью 9 км/ч | 132 | 159 | 185 | 211 | 3 |
| Езда на велосипедесо скоростью 15 км/ч | 229 | 274 | 320 | 366 | 5 |
| Езда на велосипедесо скоростью 20 км/ч | 386 | 463 | 540 | 617 | 8 |
| Катание на роликах | 221 | 266 | 310 | 354 | 4 |
Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.
Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:
Для катания на роликах нужны идеально ровные асфальтированные дорожки, а на велосипеде можно ездить даже по лесным тропинкам.
Велосипед стоит значительно дороже, чем ролики, а проблем с его хранением и транспортировкой куда больше.
Езда на роликах — занятие весьма травмоопасное, поэтому важно уделять внимание экипировке: шлем, наколенники, налокотники и перчатки обязательны, особенно для новичков.
Велосипед менее травматичен, но шлем для безопасности рекомендуется в любом случае.
Специальная экипировка — залог безопасности
Велосипед или велотренажёр?
Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:
- время занятий,
- количество виртуальных километров,
- сброшенные калории,
- пульс.
Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:
- скорость,
- интенсивность нагрузки.
Если у вас проблемы со спиной или поясницей, выбирайте модель с наклонной стойкой — она поможет разгрузить спину
Кому велосипед не показан?
Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:
- серьёзных нарушений работы сердца и сосудов;
- астмы в период обострения;
- проблем с мозговым кровообращением;
- ломкости костей;
- воспаления суставов;
- позвоночной грыжи;
- плохой координации и нарушениях вестибулярного аппарата;
- тяжёлой анемии, грозящей потерей сознания.
Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти
В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.
