Как не потерять физическую форму, сохранить выносливость, мышечную массу при езде на велосипеде

Польза катания на велосипеде

Кататься на велосипеде любят и дети, и взрослые, это очень увлекательное и полезное занятие. Кроме того, это отличное средство для поддержания своей физической формы и подходит людям всех возрастов. Польза велосипеда для здоровья неоспорима, ведь велоспорт универсален, не требует особых материальных затрат и не наносит вреда организму.

С помощью велосипедной прогулки можно не только с пользой провести время, но и быстрее добраться, например, до работы или за покупками. Свойства такой тренировки будут полезными для опорно-двигательного аппарата. Кроме того, катаясь на велосипеде, можно:

укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц;
наладить кровообращение и укрепить сердечную мышцу;
поддержать тонус сосудов ног, что будет отличной профилактикой варикоза;
принести пользу дыхательной системе, ведь при учащении дыхания уровень кислорода в крови повышается, а значит, улучшается метаболизм;
улучшить подвижность суставов, ведь с возрастом хрящевая ткань теряет свою эластичность, а езда на велосипеде даст в этом ощутимую пользу;
получить массу новых впечатлений и положительных эмоций, тем самым избавившись от вреда, полученного в результате стрессов и хронической усталости;
улучшить сон и общее самочувствие, если устроить полезную получасовую велосипедную прогулку вечером.

Помимо прочего, катание на велосипеде дает пользу для ускорения процесса похудения, поскольку так можно сжечь лишние калории, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале;

Помимо всего прочего, велосипед не производит выхлопов в окружающую среду, и человек катается на нем в том числе и с пользой для природы.

Важно! Полезные свойства езды на велосипеде проявятся в полной мере, если кататься вдали от трасс, в лесах или парковых зонах с чистым воздухом.

Польза велосипеда для женщин

Доказано, что ездить на велосипеде представительницам прекрасного пола не только можно, но и нужно. Такое полезное времяпрепровождение имеет свойства отличной тренировки всего женского организма.

Многие девушки и женщины катаются на велосипеде, чтобы похудеть и принести пользу своему телу, ведь всего часовая прогулка помогает избавиться от 300 калорий, а если прибавить скорости, то цифра удваивается!

Ученые выяснили, что у женщин, ведущих активный образ жизни и занимающихся велоспортом, климакс наступает на 4 года позднее, и они легче переносят его проявления, чем те, которые больше сидят дома.

Чем полезен велосипед для мужчин

Сильный пол также страдает от избыточного веса, поэтому езда на велосипеде может принести пользу для мужчин при регулярных прогулках. С ее помощью можно избавиться от накопленных килограммов, при этом без затрат на посещения тренажерного зала и персонального тренера.

Ввиду того что езда на велосипеде помогает поддерживать тонус сосудов, она является отличной профилактикой проблем с потенцией и одним из полезных способов улучшить качество сексуальной жизни мужчины. А за счет насыщения крови кислородом она имеет свойство снижать риск возникновения болезни Альцгеймера.

Польза езды на велосипеде для детей

Большинство детей мечтают о велосипеде еще в раннем возрасте. Для них это не только отличный способ улучшить физическое развитие, но также и проверка на выносливость, и полезная игра, и способ общения с друзьями на свежем воздухе. У детей, часто катающихся на велосипеде, наблюдается прекрасный сон и аппетит, они болеют реже, более сообразительны и активны в жизни.

Верхняя часть ног

К этой части относят мышечные сплавы спереди на бедренной кости. Это четырехглавая мышца бедра, ее сухожилие, а также задняя или двухглавая мышца бедра, отвечающая за сгибание колена.

Первую группу, состоящую из четырех мышечных нитей и сухожильных волокон, называют квадрицепс, а вторую – бицепс. Они, как и ягодичные, получают огромную нагрузку, поскольку их задача – обеспечивать нужное приложение силы ногами педалям.

Почувствовать, как слаженно и непросто работать этой мышечной системе, может любой начинающий велосипедист. Для этого стоит заехать даже на небольшую возвышенность. Прилагая усилия, нажимая на педали, можно почувствовать, насколько напрягается верхняя часть ног.

Как поддержать низкий процент подкожного жира велосипедисту

Любой человек, который хоть раз садился на диету, знает, что снижение веса не является труднодостижимой целью. А вот удержать сниженный вес уже не так просто. Проведенное недавно исследование утверждает, что шансы поддержания сниженного веса составляют один к шести. Это не слишком радостная новость.

Более приятной новостью является то, что, как активный велосипедист, вы уже на один шаг опережаете других в этой игре. «Люди, поддерживающие высокий уровень активности, имеют намного более высокие шансы не набрать повторно вес», — говорит Лесли Бонси (Leslie Bonci), магистр общественного здоровья, лицензированный диетолог в Медицинском центре при университете Питтсбурга, автор «Диеты активных калорий».

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества

По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Чем объясняется популярность велосипеда?

Мы уже поняли, какие мышцы качает велосипед, и почему он помогает поддерживать тело человека в отличной форме. Доступность и экологичность этого вида спорта общеизвестна, что и сказывается на громадной популярности его во многих странах. Велосипед помогает не только вести здоровый образ жизни, но еще и служит средством передвижения, что в городских пробках становится большим плюсом, к тому же, велосипед не требует больших затрат на свое обслуживание и бензин ему не нужен, а значит, к здоровью можно прибавить экономию средств.

Подтянутая фигура у велосипедистки

Современная индустрия производства байков достигла впечатляющих результатов, и в продаже появляются все более совершенные двухколесные агрегаты

Производители уделяют огромное внимание снижению веса машины и удобству посадочного сидения. Конструкции рамы, при заметном снижении массы, становятся еще более крепкими, благодаря композитным материалам, а управление тормозной системой, более надежной и безотказной

Оснащение велосипедов переключателями скоростей дает возможность изменять и регулировать нагрузку на мышцы спортсмена при прохождении неровных участков дорог, крутых подъемов и спусков.

Как соотносится сила с весом велосипедиста?

Если требуется единственная мера показателей велосипедиста, то наилучшей из них является удельная мощность на единицу массы. Эта величина показывает максимальный выход мощности в ваттах, который вы способны поддерживать в течение продолжительного периода времени, от 30 минут и более. Для определения этого показателя необходим измеритель мощности.

Стандартный тест для определения мощности заключается в выполнении 20-минутного подъема в гору. В вашем распоряжении нет холмов? Имитируйте этот тест на ровной дороге или на тренажере. Избегайте движущихся дорожек, которые понижают общий показатель вашей мощности. Зафиксируйте среднее количество ватт, которых вы достигаете, а затем разделите это количество на утренний вес тела в килограммах. И если вы весите, например 82 кг, а ваш средний показатель мощности равен 279 ватт, то удельная мощность на килограмм веса равна 3.3.

Для победы на соревнованиях группы RadioShack-Nissan этот показатель должен превышать 6 ватт на килограмм веса. Начинающий велосипедист обычно демонстрирует от 2.5 до 3.2 для мужчин и от 2.1 до 2.8 для женщин. Быстро восстанавливающие силы велосипедисты вырабатывают мощность в диапазоне 3.7-4.4 для мужчин и 3.2-3.8 для женщин.

Если ваш показатель равен 2.9, а вы хотите достичь 3.9, то в первую очередь нужно обратить внимание на свой вес. Если вес не оптимален, то воспользуйтесь нашим планом по снижению веса и питанию

Если вес такой, каким он должен быть, поработайте над своей мощностью. Регулярные тренировки силы, особенно в приседании и подъеме тяжестей ногами, а также подъем/прыжки по лестницам, смогут сделать все необходимое. Превратите эту силу в мощность, выполняя на велосипеде интервальные тренировки, указанные в плане для быстрого начала.

Большое против маленького или о мышцах по отдельности

Давайте взглянем на бицепсы двух гребцов, тренирующихся на выносливость. Скажем, у одного из них бицепс в 2 раза больше, чем у другого. Теперь давайте представим, что эти бицепсы должны пройти тест (сразу предупрежу, это чисто гипотетическая ситуация). Как вы думаете, какая мышца сумеет проделать больше работы за шестиминутный тест? Конечно же, та, которая больше. И это, учитывая тот факт, что обе мышцы хорошо адаптированы к повторяющимся движениям (множество митохондрий) и при этом получают достаточно кислорода. Итак, при всех равных условиях больший бицепс побеждает меньший.

Общая забота о своем организме

Хотя большая часть восстановительной работы осуществляется на велосипеде, она не обеспечивает полного восстановления организма. То, что вы делаете, не используя велосипед для своего восстановления, является не менее важным. Армстронг, например, понимал, что общая забота о своем организме помогала ему побеждать в гонках. Как надо заботиться о своем организме, описано ниже.

Восстановите запасы своего «топлива». Процесс восстановления начинается мгновенно сразу после того, как вы слезаете с велосипеда. Основным приоритетом является необходимость в восстановлении мышечного гликогена (сахара, содержащегося в крови — D-глюкозы), который вы истратили во время получении нагрузки. В этом случае вам потребуется около 20 часов для полного восстановления ваших истощенных мышц.

Для этого вам необходимо принимать пищу и напитки с высоким содержанием углеводов в течение первых 15-30 минут после тяжелой велосипедной тренировки или гонки. Исследования показали, что в этот короткий промежуток времени действие энзимов (ферментов), ответственных за выработку гликогена, является наиболее активным. Поэтому вы сможете довольно быстро восстановить свои энергетические запасы в этот период.

Для ускорения процесса восстановления можно добавить в свой рацион после нагрузки незначительное количество протеина. Протеин стимулирует действие инсулина — гормона, который способствует транспортировке глюкозы по кровеносной системе к мышцам, ускоряя, тем самым, процесс восстановления гликогена. Кроме того, протеин помогает восстановлению поврежденной мышечной ткани, после чего вы очень быстро почувствуете себя значительно лучше.

Читай также: Будет сладко: все о правильном питании для велосипедистов

Исследования показали: для достижения наилучших результатов вам необходимо потреблять около 1 грамма протеина на каждые 3-4 грамма углеводов, содержащихся в пище, принимаемой в период восстановления. Для гонщика весом 150 фунтов (68 кг) это означает, что на 75 граммов принятых углеводов должно приходиться 20 граммов протеина. Такое соотношение может быть достигнуто при употреблении двух кусочков постной индейки или ростбифа и одного рогалика, приготовленного из цельного зерна.

Если вы не можете обеспечить себя правильным питанием сразу после того, как слезли с велосипеда, вам могут помочь современные спортивные напитки нового поколения с высоким содержанием:

углеводов;
протеина;
калорий, обеспечивающих правильный процесс восстановления.

Напитки. Во время велосипедной езды вы сильно потеете. Это очевидно

Многие гонщики понимают важность гидратации. О чем они часто забывают, так это о необходимости пополнения организма не только одной водой

При выделении пота вы теряете не только воду в своем организме. При этом вы также теряете драгоценные минеральные вещества, называемые электролитами.

Электролиты (такие, как натрий, магний, кальций и калий) необходимы организму для сокращения и расслабления ваших мышц. Когда баланс этих минеральных веществ нарушается, например, при получении высоких нагрузок, ваши мышцы начинают уставать и переходят в судорожное состояние.

Читай также: Наливай: 5 лучших напитков для велосипедистов

Лучший способ избежать обезвоживания организма — постоянное употребление напитков во время получения нагрузки при интенсивном выделении пота. Это означает, что вы должны употреблять около 8 унций (240 г) спортивного напитка каждые 20 минут в жаркую погоду, во время утомительной езды, продолжительностью более часа. Когда вы слезаете с велосипеда после получения большой нагрузки, вам необходимо пополнить свой организм водой в виде спортивных напитков, соков, которые помогут вам восстановить баланс электролитов.

Практическое правило: вы не должны потерять более 2 фунтов (0,9 кг) после изнурительной тренировки. Проследите за своим весом до и после следующей тяжелой тренировки. Если потеряли более 2 фунтов, вам необходимо выпить 16 унций (480 г) жидкости на каждый дополнительный фунт потерянного во время тренировки веса.

Остановка свободных радикалов. Получение предельных нагрузок для достижения высоких результатов в гонках или улучшения своих личных рекордов не проходит без вредных побочных эффектов. Высокие нагрузки способствуют повышению выработки свободных радикалов — потенциально опасных молекул, вызывающих мышечные боли, а в некоторых случаях даже разрушение мышечной ткани. Основным способом остановки свободных радикалов является употребление антиокислителей, например, витамина С, Е и бетакаротина.

В каких продуктах больше всего содержится витамина С — узнайте в следующем ролике:

Интервальная тренировка

Оптимальная аэробная нагрузка подразумевает вовсе не медленное и размеренное выполнение упражнений, как может показаться на первый взгляд. Лучшим выбором станут интервальные тренировки, во время которых чередуются аэробные и анаэробные нагрузки. Такие упражнения позволят достойно подготовиться, например, к триатлону.

Интервальные тренировки могут принести такую же пользу, как аэробные упражнения, поскольку направлены также на увеличение аэробной выносливости. Исследование, проводимое в 2015 году институтом Gatorade Sports Science Institute в течение двух недель, показало, что три интервальные тренировки в неделю дают тот же эффект, что и тренировки на выносливость.

Интервальные тренировки также улучшают работу сердца. Объем перекачиваемой крови во время таких упражнений будет увеличиваться, а организм — более активно насыщаться кислородом.

Мышцы станут более рельефными и выносливыми. Они смогут активнее поглощать глюкозу и расщеплять больше жиров для выработки энергии. Часть мышечных волокон адаптируются к более медленному сокращению, благодаря чему они будут работать с более эффективным энергопотреблением.

Вместо 60 минут бега трусцой — размеренной аэробной нагрузки — можно провести интервальную тренировку и достичь такого же результата. Такую физическую активность можно назвать концентрированной аэробной нагрузкой на организм.

Подготовка к интервальным тренировкам

Практически любое кардиоупражнение можно внести в план интервальных тренировок. Прежде всего, нужно разделить тренировочное время на периоды работы и отдыха. Например:

Во время спринта наберите максимальную скорость с 30-й по 90-ю секунды
Перейдите на бег трусцой в течение такого же промежутка времени.

Так будет активно работать анаэробная энергетическая система.

В период отдыха восстанавливается аэробная физическая работоспособность. Непосредственно во время тренировки организм постоянно чередует работу двух энергетических систем для продолжения движения.

Бег, велотренировка, гребля, плавание, ходьба по лестнице — часть нагрузки этих видов активности можно при необходимости заменить интервальными тренировками. Основное различие между интервальной и длительной тренировкой заключается в периодах отдыха, не предусмотренных в классических тренировках. В течение этих пауз организм набирается сил для следующего рывка, благодаря чему интенсивность тренировки сохраняется на высоком уровне.

Примером интервальной тренировки может стать 30-секундный спринт с последующим 30-секундным перерывом. Такая тренировка может составлять от 10 до 20 минут. Вы можете тренироваться в таком режиме три раза в неделю без риска перетренировки (но не стоит выбирать для этого три дня подряд!).

Возьмем пример с участников Паралимпийских игр

Теперь, когда я уже дал всю нужную информацию, мне хотелось бы подкинуть вам пищу для размышлений

Обратите внимание на профессионального марафонца, пробегающего через финишную линию. Вот он воздевает к небу свои тоненькие ручки и подпрыгивает от радости на худых ногах

Ни грамма лишних мышц, только то необходимое, чтобы прекрасно проделать свою работу от начала и до конца. Так, теперь взглянем на забег паралимпийцев на инвалидных креслах. Победитель преодолевает финиш, и что мы видим? Накачанные мощные руки! Итак, какие выводы? Для спортсмена на инвалидном кресле мощные руки – это необходимость. И опять же обратимся к работе сердца.

Во время марафона спортсмен-инвалид зависит от гораздо меньшего количества мышц, чем обычный бегун. Общий объем требуемой мышечной массы первого настолько мал, что сердце не является ограничительным фактором. Поэтому в данной ситуации нарабатывание мышечной массы вместе с тренировками на выносливость дает потрясающий общий эффект.

Всё, что нужно знать

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

Как не потерять физическую форму