Оптимальный беговой каденс

Как он измеряется?

Перед началом работы по улучшению каденса следует определить его частоту. Ритм бега измеряется в числе шагов или перешагиваний при беге. Количество шагов считается по соприкосновениям двух ног с поверхностью за 1 минуту. Перешагивания обозначают число контактов с землей одной ногой.

Можно пробежаться в течение 30 секунд, посчитать число перешагиваний и умножить результат на 2. Для вычисления среднего значения эти действия стоит повторить несколько раз. Так будет определено количество контактов одной ноги с поверхностью за минуту. Чтобы высчитать число касаний обеих ног, полученный результат нужно умножить в 2 раза. Способ очень точный, но применять его неудобно. Проще воспользоваться современными устройствами — часами, датчиками для обуви, данные с которых поступают на гаджет. Есть немало бегунов, которые используют приложения-метрономы для смартфонов.

Ритм бега оказывает влияние на пульс. Поначалу он может сильно повышаться при большом каденсе. Когда увеличивается ритм бега, сердечная мышца начинает чаще сокращаться. По мере роста каденса усиливается и сердцебиение.

И профессионалам, и начинающим бегунам следует знать пульс во время бега. У среднестатистического человека он не должен подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Если же пульс достигает 150-160 ударов в минуту, но бегун чувствует себя хорошо, в его конкретном случае это не предел.

Методы отслеживания

Следить за ритмом бега можно с помощью музыкальных треков, которые настроены на нужный каденс. У каждой композиции определенный темп, который измеряется числом ударов в минуту (ВРМ). Для пробежек лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она должна полностью совпадать с темпом спортсмена. Это нужно, чтобы бегун не сбивался, продолжал соблюдать заданный ритм и меньше уставал.

Сейчас можно без труда найти программы, которые определяют ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается ритма, равного 170 шагам в минуту, то у композиции тоже должен быть ВРМ 170. Если же идет работа по наращиванию каденса, стоит выбирать песни на 2 ВРМ выше привычного ритма. Также подойдут мелодии с нарастающим темпом.

Если при пробежке нужны интервалы, мелодии должны идти по очереди, сменяя друг друга: сначала быстрая, потом медленная и т. д. Треки можно подобрать самостоятельно либо при помощи специального приложения для бегунов. Оно подыскивает песни, исходя из заданного темпа. Некоторые приложения даже подстраивают композиции под определенный ритм бега.

Для слежения за каденсом подходит и метроном. В этом бесплатном приложении для смартфона выставленный ритм бега сравнивается с сигналами метронома.

Можно купить специальный метроном, измеряющий каденс. Это устройство крепится к поясу бегуна

Как узнать каденс велосипедиста

Измерять величину возможно тремя способами:

Для хорошего увлажнения вы должны думать о том, чтобы пить в начале розетки, с полным ртом каждые 10 минут или около того. Конкретные тренировки могут принимать разные формы. Но их общая точка – повторение отдельных упражнений в ходе одной и той же тренировки. Таким образом, после нагрева будут связаны фазы различной интенсивности и продолжительности.

Представленная в другой статье, является частью этой главы. Конечно, есть много других возможностей. Этот тип обучения – это так называемый «раскол». Для велосипедистов раскол – плюс. Это позволяет «отпереть двигатель» и, таким образом, получать удовольствие от выходов между приятелями, где всегда есть тот, который в свое время поджигает порошки. Но будьте осторожны, сердце более доступно, чем во время выхода в регулярном ритме без реальных потрясений. Кроме того, желательно, чтобы он оценивал свое самочувствие со своим врачом, по крайней мере, один раз в год.

• подсчетом оборотов педалей за фиксированный промежуток времени. Метод грубый и малоэффективный;
• при помощи компьютера (если он установлен на байке). Крепится он возле каретки (на внутренней поверхности шатуна), а показания каденса, считываемые с приемных устройств и датчиков, выводятся на экран;
• точнее метод определения каденса, проводится который с использованием плагинов навигационных устройств.

Зная каденс и поддерживая нужное значение, путешествия и непродолжительные прогулки сделать можно приятными и полезными для здоровья.

Короче говоря, для тех, кто хочет проводить сеансы с разделением, примером практического упражнения является чередование – после необходимой 30-минутной разминки на общую мощность в 2 часа – последовательности с высокой интенсивностью, с последовательностями восстановления, Это чередование будет повторяться несколько раз – примерно в 5 раз – путем модуляции продолжительности фазы интенсивности и восстановления, предпочтительно короче. В любом случае сессия закончится с умеренной интенсивностью.

Например, время восстановления может быть увеличено. Действительно, желание силой любой ценой может быть опасным для его здоровья и не принесет никакой пользы. Мало-помалу управляется последовательность действий и ощущается положительный эффект. Другой пример: чтобы развить силу, можно сделать полный выход на 2 часа на большой передаче, сидя, на низкой рыхме, осваивая свое сердце. Мы также говорим: о бодибилдинге на велосипеде.

Видео: Велокомпьютер с каденсом

Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.

Чтобы улучшить скорость, вы можете делать спринты 200 метров каждую четверть часа. Частота сердечных сокращений будет увеличиваться со скоростью вращения педалей. Каждый сам выбирает свою экипировку. Период между двумя спринтами будет посвящен восстановлению, педалирование прохладно. Будьте осторожны, что сердцебиение быстро падает по окончании фазы очень высокой интенсивности, отмечая, что форма там.

Как будет понятно, в соответствии с изложенными выше примерами обучения требуется хорошее здоровье и отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний

Следовательно, важность медицинского визита для получения лицензии и хорошо знать ее сердечный цикл. Когда вы продвигаетесь в своей спортивной практике, стресс-тест на эргоцикл более чем рекомендуется

Кроме того, использование монитора частоты сердечных сокращений является обязательным, а измерение каденции очень полезно.

Практически все люди, кроме профессиональных спортсменов, даже не задумываются о том, правильно ли они ездят на велосипеде. Но на самом деле ошибки при педалировании вызывают огромные проблемы, так как у человека в возрасте энергии намного меньше, чем у детей. В итоге вместо удовольствия доставит лишь усталость и плохое настроение.

С другой стороны, основным принципом является съесть все – качественную пищу – в умеренных количествах. Не полностью удаляйте жир; жирные кислоты играют важную роль в укреплении иммунной системы. Что касается углеводов, то удлинение и трудности сеансов приводят к употреблению макаронных изделий, риса, картофеля, среди других медленных сахаров. Для интенсивной прогулки, съешьте разумную часть метра, содержащего медленные сахара, а затем быстрые углеводы при возврате

Обратите внимание, что нерафинированные продукты приносят больше энергии

Для правильного педалирования необходимо знать следующее:

Оптимальный ритм бега

Первым оптимальный каденс на уровне 180 шагов за 1 минуту подсчитал тренер легкоатлетов США Джек Дэниелс. Он вывел это значение, наблюдая за профессиональными бегунами на Олимпиаде 1984 г. В современных тренировках продолжают применять ритм, который определил Дэниелс.

Существуют и показатели, которые выбиваются из общего правила. В 2008 г. на берлинском марафоне Хайле Гебреселассие установил рекорд, пробежав с каденсом 197 шагов в минуту

Еще раньше в 1964 бегуну Абебу Бикиле удалось достичь 217 шагов в минуту.

Важно следить за тем, чтобы каденс оставался примерно одинаковым на разных дистанциях. Небольшие расхождения не страшны — даже у профессиональных спортсменов частота шага иногда слегка варьируется в зависимости от дистанции.

У большинства бегунов каденс составляет 180 шагов или 90 перешагиваний в минуту

Такой показатель считается оптимальным, но на конечный результат влияют также другие факторы. Рослый бегун с меньшим каденсом прибегает к финишу быстрее, чем невысокий спортсмен с большим ритмом.

Каденс делится на 2 категории по числу шагов: любительский (менее 180) и профессиональный (180+). Для тех, кто стремится к первым местам на соревнованиях, ритм бега устанавливается на отметке 190-220 шагов за 1 минуту. Любителям нужно стремиться к значению 180, хотя обычно каденс не превышает 160-170. Какое число шагов будет оптимальным, зависит от темпа. Если человек бежит с низкой скоростью, показатель при легком беге на длинные дистанции может отличаться на 20 и более шагов. Во время скоростной пробежки значение ритма не должно опускаться ниже 180. Если оптимальный каденс не достигнут, нужно тренировать частоту и стремиться к улучшению показателей.

Оптимальный каденс можно высчитать во время пробежки так: сделать разминку, выполнить разогревающий бег, затем пробежаться в течение 30 секунд и посчитать шаги. Итоговый результат умножить на 5%. Число, которое получится, — оптимальный каденс, к которому должен стремиться бегун. Процедуру измерения ритма нужно повторить для разных видов бега и дистанций.

Перед поездкой нужна разминка

Чтобы защитить свои суставы от изнашивания, нужно позаботиться о них перед ездой на велосипеде. Такая поездка является большой физической нагрузкой, поэтому езда всухую способна доставить массу неудобств и даже травм.

При высокоинтенсивном оттоке требуются низкокалорийные злаки, обычно в виде стержней. В противном случае тело будет втягиваться в мышечные белки, что может привести к травме

Увлажнение очень важно, даже при кажущемся отсутствии жажды. Это также предотвращает судороги, боли и тендинит

Употребление соленых блюд также рекомендуется для профилактики судорог.

Постепенно цены падают, а любители имеют более легкий доступ к этим технологиям. Чарльз Дьюольф, наш консультант по обучению, помогает вам лучше понять проблемы силовой тренировки. Анника Лангвад и Ариана Кляйнханс, победители последнего мыса Эпик, во время мероприятия использовали датчик мощности, расположенный на коленчатом.

Существует 2 основных вида посадки:

• Прогулочная посадка, которая больше подходит для легкой езды в парке или по городу. При такой посадке корпус тела находится в вертикальном положении;
• Спортивная посадка, которая прекрасно подходит для езды с большой скоростью. Корпус тела должен быть расположен почти горизонтально, что позволяет направлять больше сил к педалям велосипеда. Этот вид посадки предназначен для горных или шоссейных моделей байков.

Правила посадки на велосипед

Этот инструмент измерения теперь становится все более доступным на всех уровнях и более ограничен только для элиты, как это уже давно. Здесь мы попытаемся проанализировать преимущества этого инструмента, определить его характеристики и различия в использовании частоты сердечных сокращений.

Небольшая история датчика мощности

Первая – эталонная данность для оценки мощности «двигателя» спортсмена, но может быть реализована только в лаборатории. Второе преимущество заключается в том, что его можно использовать в рутине с довольно низкой стоимостью, но с недостатком точности.

Чтобы добиться правильной посадки на велосипеде, следует знать некоторые правила:

• Велосипед должен быть подобран строго по росту его обладателя;
• От роста будет зависеть и высота седла: чтобы сустав колена не перегружался на длинных дистанциях, нога, поставленная на педаль, должна быть полностью выпрямлена и занимать горизонтальное положение;
• Ширина руля должна подбираться исходя из ширины плеч и предпочтений велосипедиста;
• Чтобы подобрать оптимальную длину выноса руля, нужно сесть на велосипед, взяться за открученный руль, определить комфортное положение корпуса и зафиксировать руль. Руки должны находиться на среднем расстоянии от руля.
• Чтобы случайно не передавить артерии таза, вызвав этим его онемение, необходимо установить седло строго горизонтально.
• Необходимо соблюдать аэродинамику посадки: чем уже человек сидит на седле, тем легче ему ехать. Знания об аэродинамике подойдут больше для профессиональных спортсменов, а начинающий велосипедист должен сначала изучить основные правила езды на велосипеде.

Соблюдение вышеизложенных правил не составит особого труда, так как обычно при покупке велосипеда консультант магазина дает покупателям многие технические рекомендации.

Становится возможным измерить мощность велосипедиста в реальных условиях с помощью простого в использовании инструмента. Исследования, проведенные на велоспорте, все чаще рассматривают мощность в качестве эталонной переменной при измерении интенсивности усилия и нагрузки на тренировку.

Но, на самом деле, что такое власть?

Измерение механической мощности представляет собой довольно сложную модель, которая учитывает множество параметров, связанных с велосипедистом и влиянием его среды. Чтобы упростить ситуацию, предположим, что для того, чтобы двигаться, велосипедист должен обеспечить энергию, необходимую для его прогресса в космосе и, таким образом, создать определенный уровень механической силы. В очень схематическом и упрощенном виде мы можем сказать, что мощность, выраженная в ваттах, является результатом крутящего момента силы, создаваемой на педалях и частоты вращения педали.

Зачем анализировать состав тела

Использование смарт-устройств Tanita позволяет выяснить, какие изменения в образе жизни отражаются на состоянии здоровья:

• Чтобы понять, негативное или положительное влияние оказывает питание на организм. На основе этой информации правильно выбрать диету.
• Выяснить собственную норму потребления калорий в сутки.
• Определить оптимальный режим потребления жидкости.
• Выяснить, какое влияние оказывают физические нагрузки на мышцы. После выбрать наиболее подходящие упражнения.
• Контролировать уровень висцерального жира, и понизить риск развития возможных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Вести контроль над массой костной ткани и сбалансировано питаясь, не допустить ее снижения.

Применение приборов для анализа состава тела поможет шаг за шагом планомерно идти к поставленной цели, и сбросить вес без ущерба для организма, либо набрать мышечную массу. Благодаря анализатору человек снизит риск заболевания диабетом, гипертонией или раком. Они нужны диетологам, чтобы отслеживать процент висцерального жира, уровень мышечной и костной массы. Это позволит понять важную деталь: за счет каких факторов происходит похудение во время выполнения индивидуально подобранной программы коррекции веса

Важно знать, похудение происходит за счёт потери жира, воды или мышечной массы

Почему он важен?

Количество шагов непосредственно влияет на технику и скорость бега. Чем чаще ноги спортсмена соприкасаются с землей, тем быстрее темп.

Высокая частота каденса также помогает снизить нагрузку на сердце и суставы. Повышается и качество бега, поскольку за счет высокочастотного соприкосновения с землей он тратит гораздо меньше энергии.

Частота шагов влияет не только на технику и скорость бега. Она еще и обеспечивает безопасность для здоровья. При правильно подсчитанном каденсе человек может улучшать эффективность бега и начать экономиться силы на дальних дистанциях.

Специалисты полагают, что высокий каденс существенно снижает риск получить травму. Учитывая, что время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов понижаются нагрузки.

Подробнее о том, как изменения каденса влияют на продуктивность бега. Чем больше человек делает шагов, тем быстрее он двигается. Спортсмен, который совершает 180 шагов в минуту, быстрее пробежит дистанцию, чем его соперник, делающий лишь 160 шагов. Второй бежит медленнее, поэтому оказывается вторым. Это кажется очевидным. Однако даже при сравнении одинаковых по комплекции спортсменов окажется, что каденс слабо влияет на результативность бега.

При сравнении бега высокого спортсмена с длинными ногами и его соперника с противоположными характеристиками окажется, что второй делает более частые движения ногами. У высокого бегуна каденс ниже, но он придет к финишу первым. Выходит, что каденс привязан в том числе к комплекции бегуна.

На продуктивность бега влияют также следующие показатели:

• продолжительность контакта стопы с землей;
• промежуток времени между отталкиванием стопы от поверхности до очередного контакта с ней;
• время, в течение которого стопа не касается земли;
• осцилляция при беге (вертикальное смещение).

В США в 2012 г проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который делал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Таким образом, число шагов в минуту – грубый параметр оценки бега, но для непрофессионалов он может оказаться информативными. В отличие от длительности контакта стопы с землей, каденс подсчитать просто.

Что такое каденс

Наверняка, вы не раз слышали, как тренеры или профессиональные бегуны говорят о том, что лучше бежать с идеальным каденсом, который позволяет добиться наилучших результатах при минимальном расходе сил.

Этот «идеальный каденс» вывел один из лучших тренеров по бегу и исследователь — Джек Дэниелс. Во время Олимпийских Игр 1984 года он наблюдал за тренировками бегунов на длинные дистанции и считал их шаги во время бега. Во время этих наблюдений и после некоторых подсчетов он обнаружил, что практически все спортсмены совершают одинаковое количество шагов в минуту — 180 для обеих ног или 90 для одной. Это и есть идеальный, марафонский каденс.

Если ваш каденс ниже 180, значит вам нужно поработать над его увеличением. Для этого есть специальные тренировки, которые позволяют участить шаг и добиться оптимального каденса.

Зачем знать свой каденс

Чем больше ваш каденс, тем быстрее вы сможете бегать. Во время Олимпийских игр 1984 года тренер Джек Дэниелс (Jack Daniels) наблюдал за частотой шагов 46 профессиональных бегунов на длинные дистанции и заметил, что только у одного каденс был меньше 180 (176). В то же время он отметил, что большинство новичков делают меньше шагов.

С тех пор каденс около 180 считается в беговом сообществе чем-то вроде золотого стандарта. Однако он важен не только для скорости, но и для здоровья суставов.

В 2011 году учёные выяснили Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running , что, когда каденс увеличивался на 5–10%, снижалась нагрузка на колени и бёдра. Исследователи заключили, что небольшое увеличение частоты шагов — хорошая профилактика беговых травм.

Почему при низком каденсе возникают проблемы с коленями

Колени по праву считаются самым слабым местом у велосипедиста. Если спортсмен катится на малых оборотах, то вся основная нагрузка приходится на коленные суставы, которые со временем травмируются. При езде на низком каденсе можно получить следующие проблемы:

• Боль в коленях.
• Забитость в мышцах.
• Артриты.
• Артрозы.

Данные осложнения характерны при постоянных поездках, но при одноразовых велосипедных прогулках на небольшие расстояния проблема не столь актуальна.

Что такое каденс и как правильно его определить?

Термин «каденс» мы часто слышим от тренеров и опытных бегунов. Но что же это на самом деле и как он влияет на наш бег?

Оптимальная частота шагов при беге является одним из наиболее обсуждаемых и дискуссионных вопросов. Многие в беговом сообществе придерживаются мнения, что 180 шагов в минуту является «лучшим» или «идеальным» каденсом.

Это утверждение принадлежит известнейшему тренеру Джеку Дэниэлсу, однако оно относится в основном к элитным спортсменам, так как их скорость намного выше, чем у любителей.

По словам тренера, каденс новичков и обычных бегунов, как правило, составляет приблизительно 160 шагов в минуту, что увеличивает риск возникновения травм, так как более длинные шаги приводят к более длинному прыжку и, следовательно, к более сильному удару стопы о поверхность.

Также, отмечает Дэниэлс в своей книге Daniels’ Running Formula, большинство элитных бегунов не меняет свой каденс в течение гонки.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exerciseв 2009 году, в какой-то мере подтверждает слова известного тренера.

Результаты исследования показывают, что сокращения длины шага (и, следовательно, увеличения каденса для сохранения скорости) на 10 % снижает риск появления этой травмы.

Результатами исследования установлено, что небольшое увеличение количества шагов существенно уменьшает нагрузку на бедра и коленные суставы во время бега и может оказаться полезным в профилактике и лечении распространенных травм, связанных с бегом.

Самым простым способом определить свой каденс будет посчитать, сколько раз ваша левая нога коснется земли в течение 30 секунд, затем умножить это число на 2, чтобы получить количество за минуту, и умножить еще раз на 2, чтобы получить значение для обеих ног. Кроме того, многие часы, пульсометры и другие спортивные гаджеты оснащены функцией шагомера и прекрасно справятся с подсчетом шагов.

Большинство обычных бегунов имеет каденс 150-170 шагов в минуту, менее 160 наблюдается у тех, кто делает слишком большие шаги и в итоге приземляется на пятку. Это приводит к более сильному удару стопы о поверхность и снижает эффективность бега и, как ранее упоминалось, повышает риск травмы.

Внимание!

Хорошая новость состоит в том, что, если увеличить частоту шагов, то это приведет к изменению и улучшению техники бега. Для этого следует стараться во время касания земли располагать стопу под бедрами (коленом), а не выносить ее вперед.

Это точка будет центром тяжести и тем местом, где стопа подвергается наименьшему удару.

Не существует идеального каденса, для каждого бегуна он будет индивидуальным, так как зависит от особенностей отдельного человека (рост, вес, длина ног, уровень физической подготовки).

Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш каденс:

1. Определите свой текущий каденс, затем увеличьте его на 5-10%. Например, если вы совершаете 160 шагов в минуту, вашей целью будет теперь 168.
2. Начните увеличивать свой каденс на 1-2 тренировках в неделю или в течение коротких периодов во время каждой пробежки.
3. Использование беговой дорожки — часто лучший способ установить подходящую скорость, при которой вы совершаете оптимальное количество шагов.
4. После того, как вы комфортно преодолели 5-ти километровую гонку или дистанцию с новым каденсом, вы можете увеличить его еще на 5%.

Анализаторы других фирм

Существуют различные аналоги умных весов Танита, многие из них более дешевые, но нужно учитывать, у них может быть небольшая погрешность в результатах анализа. Она незначительна. Такие устройства подходят для использования дома. Все анализаторы состава тела работают по одному принципу. Отличия дорогих и дешевых моделей минимальные.

Picooc

Неплохими весами являются Picooc. У этой марки большой выбор моделей. Их без труда можно купить в России. Это китайская марка. Компания занимается только производством смарт-анализаторов. Реализуется ее продукция в РФ уже более 2 лет. О данных приборах большое количество положительных отзывов, на точность результатов анализов, нареканий практически нет, но вес они могут показывать с погрешностью в 100 грамм. Их средняя стоимость – 2900 р. Часто их можно приобрести в магазине или медицинском центре по акции с хорошей скидкой. Анализатор показывает процент жира, воды, костной массы, белка, висцерального жира и биологический возраст. Статистические данные фиксируются в приложении, а аккаунтов можно заводить сколько угодно.

Xiaomi mi body composition scale 2

Умные весы Xiaomi стоят дешевле продукции бренда Tanita. У них большой набор функций. Электронное устройство подойдет всем любителям здорового образа жизни. Купить их можно за 2200 р., а если повезет, то еще дешевле в период скидок. К примеру, в магазине «Беру», они стоят 1900 рублей. Работают весы Сяоми по усовершенствованному алгоритму. Измеряют 10 параметров организма. Платформа устройства из ударопрочного стекла и весы способны хранить информацию 16 человек.

Redmond Skybalance 740S

RedmondSkybalance 740S – это еще одни умные и дешевые весы, хорошо справляющиеся со своей задачей. Их стоимость в магазинах бытовой техники – всего 2500 рублей. Они выполняют все необходимые виды измерения. Из недостатков стоит выделить то, что для смартфонов необходимо использовать только официальные приложения от Redmond. Память устройства способна хранить данные о 8 людях, измерявших вес. Купить RedmondSkybalance 740S можно в любом крупном магазине торговой сети.

Huawei Body Fat Scale

Устройство, анализирующее состав тела от компании Huawei, имеет доступную цену. Его можно купить за 3000 рублей. Несмотря на низкую стоимость, прибор изготовлен качественно и обладает нужным набором функций. С помощью этих весов можно измерять такие параметры: вес, количество жировой и мышечной массы, висцерального жира, скорость обмена веществ.  У них есть преимущество в сравнении с другими моделями: проводить измерения показателей тела можно, даже если поверхность неровная. У весов регулируются ножки.

Как определить свой каденс и улучшить результаты

Прежде, чем приступать к работе над улучшением каденса, нужно его определить. Вы можете либо бежать 30 секунд и считать свои шаги, а затем умножить их количество на 2 (сделать это нужно несколько раз и усреднить результат). А можете воспользоваться приложением для бега miCoach от adidas и специальным датчиком Speed_Cell, о котором мы уже писали в нашем блоге.

Вы определили свой каденс и поняли, что нужно поработать над учащением шага. Во-первых, это позволит вам увеличить свою скорость, а, во-вторых, снизит нагрузку на суставы (особенно колени), так как ваш шаг участится, ноги будут меньше времени находиться в воздухе и нагрузка на суставы во время касания земли уменьшится.

Для работой над своим каденсом вам, в первую очередь, нужно будет выбрать правильную музыку с соответствующим ритмом. Для этого можно использовать специальные сервисы, которые измеряют BPM (bit per minute) выбранных вами треков.

Теперь пришла очередь рассмотреть тренировки, которые помогают работать над частотой шага. Это может быть, к примеру, бег по холмам или тренировка «быстрые ноги».

Во время бега по холмам после легкого темпа ускоряйтесь во время сбегания вниз и делайте максимальное ускорение в самом внизу, затем снова перейдите на легкий темп для восстановления. Дистанция для ускоренного темпа должна составлять около 150-200 метров. Повторите 5 таких спринтерских пробежек с холмов.

«Быстрые ноги» — это бег с максимальной частотой на короткие дистанции (10 м). Вы должны бежать 10 метров с максимальным касанием ног земли, на которое вы только способны. При этом контакт ног с землей должен быть как можно короче. Затем пробегите 10 метров трусцой и снова увеличьте частоту. Выполните 5 таких ускорений в чередовании с бегом трусцой.

Интервью с Виталием Дроздом

Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.

– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?

– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.

– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?

– Да, 180 – это красивая цифра На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.

Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.

– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?

– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:

1. Каденс 162/ темп 6:00/ пульс 145 (это показатель не оптимального каденса);
2. Каденс 174/ темп 5:45/ пульс. 145 (это показатель не оптимального каденса, мышцы не справляются и начинают забиваться, это в свою очередь сковывает бегуна и амплитуда движений уменьшается);
3. Каденс 172/ темп 5:40/ пульс 145 (это показатель оптимального каденса, движения естественны).

– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, трусца, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?

– Да, конечно, для стометровки, марафона и бега трусцой – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.

– Виталий, а поделись опытом, как же увеличить каденс?

– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.

– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?

– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге

А это очень важно!!! Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках

– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?

– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.

Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.

– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?

– Как один из вариантов – да. Для начинающих бегунов у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки

Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно

– Большое спасибо, Виталик!

– Бегайте на здоровье!

Как работают анализаторы

Весы с функцией анализа состава тела используют метод биоэлектрического импеданса (BIA). Вычисляется электросопротивление разных тканей организма при прохождении сквозь них тока. Ток низкой интенсивности и не причинит вреда здоровью. Такая процедура полностью безвредна. Мышечная масса с легкостью пропускает импульсы, на это влияет количество жидкости в ней. В мышцах ее процент составляет 75%. В жировой клетчатке воды – наоборот, мало, поэтому сопротивление току оказывается более высокое.

Малый постоянный ток, посылаемый через электроды, без проблем проникает сквозь тело человека. В связи с уменьшением напряжения, вычисляется сопротивление. Полученную информацию обрабатывает программа БИА. Она установлена в каждых весах. В платформу устройства вмонтированы металлические электроды, импульс через стопы проходит через все тело вставшего на прибор. Различная сопротивляемость определенных участков в организме позволяет выяснить соотношение жидкости и жира, где воды значительно меньше, чем в мышцах.

После измерений весы-анализаторы сопоставляют сопротивление с возрастом, полом и ростом человека. Для каждого испытуемого выводится персональный расчет жидкости и жира, а также других важных показателей. На их точность влияет:

• Правильность расположения электродов.
• Качество применяемой для расчетов формулы.
• Правильность результатов взвешивания.

Доверять информации можно только, если купить качественный анализатор.

Выводы

1. Во время тренировки сосредоточьтесь на развитии скорости при каденсе, характерном для гонок, в которых вы принимаете или только хотите принять участие. Для более слабых и недостаточно опытных спортсменов рекомендуем сохранять оптимальный каденс для триатлета в диапазоне 88—92 оборота в минуту, стремясь отработать конец тренировки с максимальным показателем предложенного диапазона.
2. Приобретите датчик каденса, чтобы облегчить себе подсчет оборотов педалей в минуту.
3. Снижайте каденс постепенно и только после достаточного для вашего организма подготовительного периода. Иначе вы рискуете ухудшить состояние своего здоровья и еще долго не сесть на велосипед.
4. Каденс менее 60 оборотов в минуту – опасное решение! Поэтому если при подъеме в горку уже нет сил и вы захотите медленно крутить педали, лучше переключитесь на другую передачу и крутите педали с оптимальным каденсом.

Оптимальный каденс – очень важный, но индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Найдите наиболее комфортный для вас диапазон каденса и тогда велозаезды будут приносить вам только радость и удовольствие, а не проблемы со здоровьем.